Ложись пораньше спать: Он:»Любимая, ложись пораньше спать, а я еще посижу поработаю

Ложись пораньше спать: Он:»Любимая, ложись пораньше спать, а я еще посижу поработаю

Содержание

«Пораньше» или «по раньше», как правильно пишется?

Слово «порань­ше» пра­виль­но пишет­ся слит­но с при­став­кой по- как фор­ма срав­ни­тель­ной сте­пе­ни наречия.

Чтобы выяс­нить, как пра­виль­но писать «порань­ше» или «по рань­ше», слит­но или раз­дель­но, опре­де­лим часть речи, грам­ма­ти­че­скую фор­му и каким спо­со­бом обра­зо­ва­но это слово.

Грамматическая форма слова «пораньше»

От каче­ствен­но­го при­ла­га­тель­но­го «ран­ний» с помо­щью суф­фик­са обра­зу­ет­ся одно­ко­рен­ное наре­чие «рано»:

ранний → рано

В вос­кре­се­нье мне не надо вста­вать (когда?) рано.

Его при­над­леж­ность к само­сто­я­тель­ной части речи наре­чию узна­ем, если опре­де­лим, что это сло­во не изме­ня­ет­ся, обо­зна­ча­ет при­знак дей­ствия, пояс­ня­ет в пред­ло­же­нии гла­гол и отве­ча­ет на обсто­я­тель­ствен­ный вопрос.

Наречия, име­ю­щие в мор­фем­ном соста­ве суф­фикс , могут обра­зо­вы­вать сте­пе­ни сравнения:

рано — рань­ше, пора́ньше

Завтра я вста­ну пора́ньше, что­бы схо­дить в лес за зем­ля­ни­кой до наступ­ле­ния жары.

Вывод

Слово «пора́ньше» — это фор­ма про­стой срав­ни­тель­ной сте­пе­ни наре­чия «рано».

Правописание слова «пораньше»

Интересующее нас сло­во име­ет сле­ду­ю­щий мор­фем­ный состав:

пораньше — приставка/корень/суффикс

Эта грам­ма­ти­че­ская фор­ма наре­чия обра­зо­ва­на при­ста­воч­ным спо­со­бом, а это с точ­ки зре­ния мор­фо­ло­гии явля­ет­ся дока­за­тель­ством её слит­но­го написания.

Согласно пра­ви­лу рус­ской орфо­гра­фии сло­ва, име­ю­щие в мор­фем­ном соста­ве срав­ни­тель­ную сте­пень, с при­став­кой по- пишут­ся слитно.

Понаблюдаем:

  • близ­ко — подой­ти побли­же;
  • дале­ко — подаль­ше расположиться;
  • высо­ко — класть повыше;
  • часто — почаще писать.

В этой грам­ма­ти­че­ской фор­ме меж­ду сло­вом и при­став­кой по- невоз­мож­но вста­вить вопрос или опре­де­ля­ю­щее слово.

Отметим так­же такой нема­ло­важ­ный факт, что фор­ма сте­пе­ни срав­не­ния наре­чия «порань­ше» не изме­ня­ет­ся в рус­ском язы­ке. Как неиз­ме­ня­е­мая фор­ма сло­ва, она не может иметь при себе пред­ло­га, кото­рый сле­до­ва­ло бы напи­сать раз­дель­но, как напри­мер со сло­ва­ми изме­ня­е­мых частей речи:

  • перей­ти по льду;
  • гулять по саду;
  • льёт­ся по тебе;
  • ску­ча­ем по вас.

Не пута­ем напи­са­ние с дефи­сом при­став­ки по-, име­ю­щей­ся в мор­фем­ном соста­ве наре­чий, обра­зо­ван­ных от при­ла­га­тель­ных и при­тя­жа­тель­ных место­име­ний с помо­щью суф­фик­сов -ому, -ему, -и:

  • ваш — сде­лать по-вашему;
  • мой — при­го­то­вить по-моему;
  • чело­ве­че­ский — рас­по­ря­дить­ся по-чело­ве­чески;
  • лет­ний — одеть­ся по-летнему.

Вывод

Слово «порань­ше» сле­ду­ет пра­виль­но писать слит­но с при­став­кой по- как фор­му срав­ни­тель­ной сте­пе­ни наречия.

Чтобы запом­нить это слит­ное напи­са­ние, пред­ла­га­ем про­честь при­ме­ры предложений.

Примеры

Вечером про­во­ди меня на вок­зал пора́ньше.

Из слу­жеб­ной поезд­ки Виктору хоте­лось пора́ньше вер­нуть­ся домой.

Дедушка ска­зал вну­кам, кто вста­нет утром пора́ньше, у того и улов рыбы будет побольше.

Весной пора́ньше поса­дишь редис­ку, полу­чишь хоро­ший урожай.

Осенью тем­не­ет пора́ньше, чем летом.

Скачать ста­тью: PDF

Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано

Автор фото, Getty Images

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

Воронеж | Ложись спать пораньше — вещий сон увидишь

Воронеж | Ложись спать пораньше — вещий сон увидишь — БезФормата Верили, что  если в  этот день наточить ножи, то  весь год  будет удачным. Сны, увиденные в  ночь на  21 февраля, считались вещими. Данный материал опубликован на сайте BezFormata 11 января 2019 года,
ниже указана дата, когда материал был опубликован на сайте первоисточника! ГТРК Воронеж VrnTimes.Ru Фото с сайта pixabay.com LADA Priora сбила двух человек на пешеходном переходе в Лисках Воронежской области.
TV-Gubernia.Ru У дома №56 по ул. Генерала Лизюкова недалеко от ТЦ «Аксиома» ВАЗ-21140 сбил 73-летнего мужчину на пешеходном переходе.
Обозреватель.Врн В Семилукском районе правоохранители возбудили уголовное дело о мошенничестве при выполнении контракта на ремонт здания.
Обозреватель.Врн Пока торговые сети пополняют их запасы со складов В правительстве Воронежской области состоялось совещание по оперативной обстановке.
Городская справка 077 Губернатор Александр Гусев согласовал новые послабления антиковидных мер в Воронежской области:  -заполняемость концертных залов увеличивается до 80%.
Город Россошь Пошаговая инструкция – в нашем материале. Сначала пандемия, которая длится с марта 2020 года.
ГТРК Воронеж яндекс карты Посетителей воронежского ТК «Армада» (ул. Героев Сибиряков, 65А) эвакуировали из здания.
TV-Gubernia.Ru На факультете иностранных языков продолжается работа с учащимися педагогического класса №5 (куратор – доц.
ВГПУ Новоольшанский б/ф №11 МКУК РБ Много интересных праздников у русского народа с песнями и танцами, с праздничным столом да играми.
Районная библиотека

©2022 BezFormata.Com.

Почему 16 декабря люди боялись говорить и в страхе ложись спать пораньше

16 декабря на Руси называли Иваном Молчальником. В этот день не разговаривали, рано ложились спать и посыпали порог дома солью. Зачем это было нужно и чего так боялись люди, читайте в материале amic.ru.

1

Кто такой Иоанн Молчальник и каким даром он обладал?

В этот день Православная церковь вспоминает преподобного Иоанна Молчальника (Ивана Безмолвника).

Он родился примерно в 454 году в семье военачальника в городе Никополе Армянском. С детства изучал Священное Писание и проводил время в уединении и молитве. После смерти родителей юноша продал часть семейного имения и построил на эти деньги церковь, а другую часть раздал бедным.

С 18 лет Иоанн жил при церкви вместе с другими иноками и через десять лет стал епископом. Однако после того, как новый правитель стал вмешиваться в дела церкви, Иоанн решил уплыть в Иерусалим, где попал в Лавру преподобного Саввы Освященного. Его приняли в послушники, и через несколько лет за свое трудолюбие Иоанн стал пресвитером и принял обет молчания.

Согласно преданию, преподобный Иоанн жил в затворничестве четыре года и никого не принимал. Но такого уединения ему было мало, поэтому он ушел в пустыню, где в одиночестве провел еще десять лет. Предание гласит, что за это время Иоанн не погиб только потому, что Господь послал ему защитником свирепого льва – при виде хищника враги, не раз хо­тев­шие убить пре­по­доб­но­го, в стра­хе раз­бе­га­лись. Пре­да­ние рас­ска­зы­ва­ет о мно­гих чу­де­сах, яв­лен­ных по мо­лит­ве свя­того Иоан­на во вре­мя его жиз­ни в пу­сты­не.

Вернувшись в Лавру, он стал епископом и пробыл здесь 66 лет. По его молитве совершались чудеса, он обладал даром целителя и исцелял бесноватых и больных и спасал от гибели тех, кто призывал его имя. Умер Иоанн Молчальник в 104 года.

2

Чем занимались на Ивана Молчальника и чего боялись?

На Руси этот день проводили в полном молчании. Люди верили, что если заговорить 16 декабря, то нечисть заберет голос, а если не произнести ни слова, то можно привлечь удачу и избежать неприятных поворотов судьбы. Поэтому без лишней надобности рот не открывали и даже не писали слов на бумаге. В народе считали, что если не говорить на Ивана Безмолвника, то весь следующий год будешь красноречивым.

Поэтому 16 декабря верующие шли в церковь и в безмолвии стояли у иконы преподобного Иоанна Молчальника. Молитву, помогающую исцелиться от тяжелых болезней, читали про себя. Днем выполняли работу по дому и хозяйству, а вечером проводили семейные ужины. Но только в тишине.

Допоздна в этот день не засиживались. Спать уходили рано, чтобы не сидеть в избе в тишине и темноте – боялись встретиться с нечистью. Чтобы защититься от злых духов и демонов, рассыпали у порога соль. Считалось, что самым опасным временем ночью были часы с полуночи до трех. Якобы именно в это время нечисть могла показаться на глаза. Поэтому и за порог в ночь на 17 декабря никто не осмеливался выходить.

3

Народные приметы 16 декабря

  • Под окном поет снегирь – будет теплая погода.
  • Если дрова трещат в печи – к сильным морозам.
  • Снег 16 декабря выпал на талую землю – в следующем году жди неурожая.
  • Если на Ивана Молчальника в колодцах убывала вода – скоро улучшится погода.
  • Поссориться 16 декабря – весь следующий год пройдет в скандалах.
  • Собака крутится на снегу – к снежным заносам.
https://www.amic.ru/news/

«Ложись», «ляг» или «ляжь» — как должен говорить образованный человек? | Беречь речь

Когда я пишу о том, что в литературном русском языке не существует глагола «ложить» (он просторечный), то сталкиваюсь с ехидными вопросами типа: «А почему тогда снег ЛОЖИТСЯ?». Отвечаю: потому что он действительно «ложится» — производит действие от глагола «ложиться», который соответствует литературной норме.

А вот при образовании повелительного наклонения возникают трудности. Итак, «ложись», «ляг» или «ляжь» — что из перечисленного допустимо говорить грамотному человеку?

Авторская котоМуза

Авторская котоМуза

Чем отличаются «ложись» и «ляг»

Умный читатель наверняка сразу отметил, что слова «ляжь» в литературном языке тоже нет, оно просторечное. Поэтому не будем уделять ему много внимания: так говорить нельзя.

Почему же возникают две формы, казалось бы, одного и того же действия — «ложись» и «ляг»? Всё просто: они образованы от разных глаголов — «ложиться» и «лечь». Интересно, что их значения несколько отличаются друг от друга:

ЛОЖИТЬСЯ —

1. Куда (на что) (направление действия). Ложиться на траву; Ложиться на мягкую кровать; 2. Где (место действия). Ложиться на палубе.

В то время как

ЛЕЧЬ —

1. Принять горизонтальное положение (о людях и некоторых животных). 2. Опуститься на какую-либо горизонтальную поверхность (о предметах). 3. Распространиться по поверхности, занять какое-либо пространство (и это еще не все значения)

Почему же в повелительном наклонении предпочтительно говорить «ложись», а не «ляг»?

Как уместнее говорить?

Помимо толкового значения, глаголы «ложиться» и «лечь» отличаются видом. «Ложиться» относится к несовершенному, а «лечь» — к совершенному виду. Как это влияет на выбор слова? Сейчас расскажу.

Глаголы совершенного вида не имеют настоящего времени. Их употребляют, когда речь идет об однократном действии в будущем или прошлом. В нашем случае «лечь» будет уместно в таких примерах:

  • Вчера я лег поздно, поэтому не выспался
  • Завтра мы ляжем пораньше, поскольку утром рано вставать

Что касается вида несовершенного, то он используется при описании настоящего времени или повторяющихся действий прошедшего и будущего времени. Например:

  • Я постоянно ложусь поздно, поэтому не высыпаюсь
  • Мы будем ложиться пораньше, чтобы как следует отдохнуть

Поэтому повелительное наклонение глагола «ложиться» лучше подходит для указания действия, чем глагола «лечь». Однако употребление глагола «ляг» тоже не будет ошибкой.

Предпочтительно: ЛОЖИСЬ. Но допустимо: ЛЯГ.

#беречь речь #бр_как правильно

Использованные источники:

  • Управление в русском языке, Д. Э. Розенталь.
  • Большой толковый словарь русского языка, С. А. Кузнецов.

Поставьте, пожалуйста, «палец вверх» и подпишитесь на канал – это очень поможет развитию проекта.

С уважением, автор канала «Беречь речь» – здесь пишут о русском языке с юмором и любовью.

Почему важно укладывать ребенка спать не позднее 21 .00? — Статьи, Для детей, Дет­ская нев­ро­логия

Все свое детство мы слышали фразу: «Девять часов. Детям пора спать! »

Постепенно привычки меняются, причем не только у взрослых, но и у детей. Если раньше в 9 вечера мы уже лежали в постели, то современного ребенка в это время трудно уговорить даже одеть пижаму. Ребенок должен ложиться спать рано. И не надо никаких оправданий! Это необходимо потому, что гормон роста начинает вырабатываться в четвертой стадии сна, то есть примерно в 00:30 часов, если лечь ровно в 21:00. Если ребенок ложится спать очень поздно, у него остается меньше времени на выработку этого гормона, а это серьезно влияет на его рост и общее развитие.

К тому же, согласно результатам экспериментов в этой области, дети с правильным режимом сна более сконцентрированы на уроках и лучше запоминают материал. Еще один значительный плюс в том, что дети с правильным режимом имеют меньший риск развития болезни Альцгеймера во взрослом состоянии, поскольку, по словам врачей, есть только две вещи, которые замедляют эту болезнь: сон и физические упражнения.Следить за привычками своего ребенка — задача родителей. Понятное дело, что вы работаете весь день и единственное время, когда можно отдохнуть, приходится на вечер. Но не стоит забывать, что дети перенимают все привычки взрослых, поэтому в ваших интересах проследить за режимом ребенка. Ведь это непременно скажется на его будущем, как физическом, так и психическом развитии.

Как же перестроить привычки и научить ребенка ложиться спать раньше? 

Ситуацию нужно менять в корне, то есть не только переучивать ребенка ложиться раньше, а и всем членам семьи следовать этому правилу. Если ребенок слышит голоса после отбоя, видит свет из-под щели дверей, то он автоматически делает вывод, что еще неокончательное время отхода ко сну. Другое решение — завести традицию читать ребенку перед сном. Так он будет понимать: если мама или папа читают ей книгу, значит, скоро пора ложиться спать.Важным фактором, который готовит ко сну, есть теплое ночное освещение в квартире. По мнению психологов, теплый желтый цвет расслабляет и помогает подготовиться к переходу в мир снов.

Еще один совет — отключать и убирать все свои гаджеты на ночь. Постоянно включая и проверяя свои устройства посреди ночи, вы показываете плохой пример детям, которые могут повторять ваши вредные привычки. Не стоит забывать также о спорте. Дети, которые тренируются в течение дня, засыпают гораздо быстрее. Не пренебрегайте этими правилами. Привычка рано ложиться в детстве даст хорошие плоды в будущем: из таких детей формируются уверенные, физически и эмоционально здоровые взрослые люди.

Детский врач невролог — Шелих Валентина Анатольевна.

erken — перевод на русский язык

Erken

?

Corpus name: OpenSubtitles2018. License: not specified. References: http://opus.nlpl.eu/OpenSubtitles2018.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/paper/opensubs2016.pdf

Erken

Corpus name: OpenSubtitles2018. License: not specified. References: http://opus.nlpl.eu/OpenSubtitles2018.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/paper/opensubs2016.pdf

Corpus name: OpenSubtitles2018. License: not specified. References: http://opus.nlpl.eu/OpenSubtitles2018.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/paper/opensubs2016.pdf

Corpus name: OpenSubtitles2018. License: not specified. References: http://opus.nlpl.eu/OpenSubtitles2018.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/paper/opensubs2016.pdf

Corpus name: OpenSubtitles2018. License: not specified. References: http://opus.nlpl.eu/OpenSubtitles2018.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/paper/opensubs2016.pdf

Corpus name: OpenSubtitles2018. License: not specified. References: http://opus.nlpl.eu/OpenSubtitles2018.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/paper/opensubs2016.pdf

Corpus name: OpenSubtitles2018. License: not specified. References: http://opus.nlpl.eu/OpenSubtitles2018.php, http://stp.lingfil.uu.se/~joerg/paper/opensubs2016.pdf

Как раньше ложиться спать

Ряд факторов может повлиять на вашу способность ложиться спать рано. Возможно, вы не жаворонок, или у вас есть работа или семейные обязанности, из-за которых вы не ложитесь спать допоздна. Некоторые расстройства сна или психического здоровья, такие как бессонница или тревога, могут затруднять засыпание. В других случаях ночное время может быть вашим единственным временем для отдыха, и поэтому вы мстите за прокрастинацию перед сном и поздно ложитесь спать, что затем негативно влияет на ваш следующий день.

В среднем взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь.Однако 35% американцев спят ночью менее семи часов. Если ранний график работы или учебы мешает полноценному ночному отдыху, вы можете задаться вопросом, как можно изменить режим сна. Внедрение методов гигиены сна может помочь вам приучить свое тело ложиться спать раньше.

Разработайте вечерний распорядок

Процедуры отхода ко сну — хорошо задокументированная и эффективная стратегия улучшения сна у детей. Включение расслабляющих занятий перед сном также рекомендуется для взрослых, чтобы улучшить привычки сна и в целом больше спать.

Ваш ночной распорядок может включать любое количество расслабляющих занятий:

  • Принятие теплого душа или ванны: душ или ванна помогут вам снять стресс и расслабиться перед сном. Кроме того, исследования показывают, что эта рутина снижает внутреннюю температуру тела, что может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
  • Медитация: Практика спокойного, сосредоточенного внимания имеет ряд преимуществ для здоровья. Медитация перед сном может помочь уменьшить беспокойство, которое в противном случае могло бы не давать вам уснуть, уменьшить симптомы бессонницы и уменьшить нарушения сна.
  • Чтение: Чтение книги — еще один хороший способ расслабиться и вызвать сонливость. Важно отметить, что некоторые исследователи обнаружили, что чтение на планшете, а не книга, может сделать вас менее сонливым и отсрочить глубокий сон.
  • Прослушивание музыки: Нежная или успокаивающая музыка также поможет вам расслабиться перед сном. Исследования показывают, что прослушивание спокойной музыки вызывает расслабление и улучшает качество сна.
  • Ведение дневника: Если стресс и списки дел не дают вам спать по ночам, попробуйте записать свои проблемы в дневник.Исследования показали, что перенос этих психических проблем на бумагу может помочь вам быстрее заснуть.

Управление воздействием синего света

Хотя может показаться заманчивым прокрутить экран телефона, чтобы расслабиться перед сном, эта привычка может не давать вам уснуть позже. Исследования показывают, что синий свет подавляет выработку организмом мелатонина, гормона сна. Это может быть полезно утром, когда вы хотите проснуться. Тем не менее, воздействие синего света в вечернее время может привести к тому, что вам потребуется больше времени, чтобы заснуть, меньше сна в целом и сон более низкого качества.

Помимо сотовых телефонов, обычная электроника, такая как телевизоры, компьютеры, планшеты и даже электронные книги с подсветкой, излучает синий свет. Чтобы избежать подавления мелатонина и ложиться спать позже, чем хотелось бы, лучше всего ограничить использование устройств такого типа за несколько часов до сна. Некоторые эксперты рекомендуют вообще держать устройства вне спальни, чтобы не поддаваться искушению проверять уведомления ночью.

Поддерживайте постоянный график сна

Если вы ложитесь спать в разное время каждый день, вам может быть трудно заснуть раньше.Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день помогает вашему телу выработать рутину. Даже в выходные и дни, когда вы хотели бы выспаться, это помогает поддерживать постоянный график сна. По мере того, как вы приспосабливаетесь к более раннему графику сна, это может помочь вносить изменения небольшими 15-минутными интервалами.

Многие люди считают, что слишком поздний дневной сон мешает ночному сну. Если вы пытаетесь ложиться спать раньше, вам следует избегать дневного и вечернего сна.

Упражнение

Исследования показали, что регулярные занятия спортом в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения улучшают сон.Тем не менее, эксперты обычно не рекомендуют интенсивные упражнения прямо перед сном. Энергичные физические упражнения менее чем за час до сна могут замедлить засыпание и сократить общее время сна.

Если вы хотите заниматься спортом перед сном, попробуйте занятия низкой или средней интенсивности. Некоторые медитативные движения, такие как йога, тай-чи или цигун, включают в себя комбинацию мягких упражнений на растяжку и дыхательных упражнений. Эти занятия помогут вам расслабиться перед сном. В частности, было доказано, что йога помогает улучшить решение проблем со сном и снять стресс.

Создайте успокаивающую обстановку в спальне

Еще один совет по здоровому сну — убедитесь, что ваша комната располагает к сну. Есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы создать комфортную обстановку в спальне:

  • Держите вашу комнату в темноте: Солнечный свет, лампы и свет электроники могут не дать вам уснуть дольше, чем вам хотелось бы. Плотные шторы или плотные шторы могут поглощать солнечный свет или свет уличных фонарей. Вы также можете использовать маску для глаз.
  • Понижение температуры: Слегка прохладная комната идеально подходит для сна.Если вы живете в теплом климате, может быть полезно выключить термостат, использовать вентилятор и инвестировать в соответствующие сезону постельные принадлежности.
  • Устранение шума: Тихое место позволяет вам заснуть, не отвлекаясь. Беруши — отличный способ заглушить звук. Машины белого шума или вентиляторы также могут скрывать нежелательные шумы.
  • Зарезервируйте спальню для сна: Чтобы укрепить мысленную связь между кроватью и сном, не берите в постель ноутбук.Точно так же, если вы не можете заснуть через 20 минут, идите в другую комнату и занимайтесь расслабляющей деятельностью, пока не почувствуете сонливость.

Избегайте кофеина в конце дня

Хотя чашка кофе в конце дня может дать вам заряд энергии, необходимый для завершения проекта, она также может не дать вам уснуть ночью. Эксперты рекомендуют избегать стимуляторов, включая кофе, чай и энергетические напитки, за четыре-шесть часов до сна.

Попробуйте натуральное средство для сна

Ряд натуральных средств для сна может помочь вам раньше заснуть:

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем попробовать естественное снотворное.У них могут быть предложения, относящиеся к вашим целям сна. Они также могут помочь вам определить любые потенциальные нарушения сна, которые мешают вам засыпать рано.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

5 шагов, чтобы заставить себя лечь спать пораньше — стать на десять процентов счастливее

5 шагов, чтобы заставить себя лечь спать пораньше сегодня вечером


это также было достаточно практично для реализации? Хорошие новости! Есть.Следуйте этим шагам (серьезно, всем), и вы ляжете спать раньше, чем заметите.

Шаг 1: Уменьшите воздействие света перед сном.

Ваши сетчатки служат двум целям: получают информацию, необходимую для зрения, и содержат датчики, которые определяют увеличение и уменьшение дневного света. Ваше тело использует свет, чтобы настроить внутренние часы на 24-часовой цикл, который в значительной степени регулируется гормоном мелатонином. Ваше тело вырабатывает мелатонин ночью, который говорит вашему телу, что пора ложиться спать.Но когда ваши сетчатки воспринимают свет, особенно синий свет (излучаемый энергосберегающими лампочками и большинством электронных устройств), этот свет подавляет выработку мелатонина, нарушая ваш циркадный ритм.

→ Сделайте прямо сейчас: Установите f.lux на все свои устройства. F.lux — это программная утилита, которая регулирует количество синего света, излучаемого вашим устройством, в зависимости от времени суток (это означает, что ночью вы будете получать меньше синего света). Еще лучше, выберите хорошую книгу или разговор с супругом вместо того, чтобы по умолчанию смотреть телевизор или просматривать Reddit.
 

Шаг 2. Вносите изменения постепенно.

Если вы сейчас ложитесь спать в 23:00, не думайте, что сегодня вы ляжете спать в 21:00. Во-первых, ваши внутренние часы сбрасываются со скоростью примерно один час в день, а некоторым системам организма может потребоваться даже больше времени. Но в более общем плане, когда вы вносите изменения в поведение, вместо того, чтобы пытаться сразу же прыгнуть до финиша, а затем промахнуться, вы должны стремиться делать меньшие шаги для достижения своей большей цели.

Также важно дать вашему телу время на адаптацию, когда вы начнете увеличивать время отхода ко сну. Если вы недостаточно устали, чтобы уснуть после 10-15 минут ворочания, встаньте и займитесь чем-нибудь другим. Одним из основных принципов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы является контроль стимулов, который направлен на то, чтобы связать кровать со сном, а не со стимулирующим поведением (например, просмотром телевизора). Принципы контроля стимулов советуют ложиться спать только тогда, когда вы устали, ограничивать деятельность в постели сном и сексом и переходить в другую комнату, если вы не засыпаете в течение 10 минут после того, как находитесь в постели.

→ Сделайте прямо сейчас: примите решение лечь спать на 15 минут раньше, чем обычно. Запишите его или произнесите вслух. Поймите, что вы можете не заснуть сразу, и позвольте себе потерпеть неудачу, пока вы пытаетесь лечь спать в это время.
 

Шаг 3. Настройте среду, чтобы избежать возражений.

Одна из главных причин, по которой мы не делаем то, что собираемся сделать, заключается в том, что мы не планируем это должным образом. Во-первых, пройдитесь по тому, как именно ваш вечер будет выглядеть в вашей голове.Что-то вроде: «Я поужинаю в 7 вечера, потом еще немного поработаю, посмотрю эпизод этого шоу, почищу зубы и лягу спать в 10 вечера».

Отлично! У вас есть план. Но… к концу дня ресурсы вашего внимания и эго уже исчерпаны, а вашей силы воли может оказаться недостаточно, чтобы придерживаться своего плана.

Итак, прежде чем наступит время претворить ваш план в жизнь, вам необходимо обдумать свой конкретный план, определить и отрепетировать возможные возражения.Идея состоит в том, чтобы спланировать это — спроектировать свою среду так, чтобы свести к минимуму вероятность того, что вы отвлечетесь и бросите свой план.

Представьте себе Улисса, который привязал себя к мачте, чтобы противостоять искушению песни сирен. Что вы можете сделать, чтобы не смотреть телевизор сегодня вечером? Возможно, спрячьте пульт или перенесите телевизор в другую комнату. Или даже установить таймер, чтобы телевизор выключался в определенное время.

→ Сделайте прямо сейчас: представьте свой распорядок на этот вечер. Будьте как можно более конкретными, используя время для установки маркеров.Теперь подумайте о любых возможных препятствиях, которые могут отвлечь вас от следования вашему плану, и выберите конкретные способы, которыми вы будете избегать этих препятствий.


Шаг 4: Установите себе напоминания, чтобы придерживаться своего плана.

После того, как вы составили план на вечер, вы можете сделать его еще более действенным, установив для себя напоминания. (Помните вышеприведенный пункт о потере счета времени?)

Идея здесь в том, что напоминания не только предупреждают вас в данный момент, но также помогают выработать крошечные привычки, создавая триггеры для определенных действий.Например, вы можете решить: «Как только сработает будильник, я устроюсь поудобнее на диване и нажму кнопку воспроизведения на Netflix. Как только шоу закончится, я почищу зубы и лягу в постель». Создание триггеров для каждой части вашей последовательности событий поможет вам преуспеть в каждом следующем запланированном поведении.
 

→ Сделать прямо сейчас: Решите, во сколько вы собираетесь начать процесс подготовки ко сну. Добавьте его в свой календарь или отправьте себе запланированный текст в это время. Затем создайте очень продуманный план того, что именно вы собираетесь делать, когда это напоминание сработает или вы получите этот текст.Встраивайте явные триггеры на протяжении всего процесса.

Шаг 5: Примите публичное обязательство.

Принятие публичного обязательства что-то сделать — отличный способ создать для себя ответственность. Поскольку вы не хотите, чтобы другие увидели, что вы не выполнили свое обещание, вы повысите вероятность того, что вы действительно его выполните. Исследования показывают, что, как только мы берем на себя публичное обязательство, мы с большей вероятностью его выполним.

→ Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь лечь спать сегодня вечером, и сделайте публичное обязательство.Напишите другу, чтобы сообщить ему, во сколько вы ложитесь спать, и пообещайте ему снова написать ему, если вы пропустили время сна. Или, что еще лучше, опубликуйте в Facebook или твитните, что вы ложитесь спать в определенное время. Ваши друзья увидят, что вы находитесь в сети после того, как ложитесь спать!


Поздравляем!

Вы готовы преодолеть любые препятствия и перестать откладывать откладывание спать, и вы на пути к важным изменениям в поведении. Удачи!

Как раньше ложиться спать

Есть много причин, по которым люди поздно ложатся спать.К сожалению, если у вас есть дела по утрам, эти поздние ночи, вероятно, означают потерю сна.

Потребность во сне зависит от возраста, но на протяжении всей жизни достаточное количество сна имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Сон играет важную роль в регулировании широкого спектра биологических функций, от настроения и памяти до обмена веществ и здоровья сердечно-сосудистой системы. Хотя Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов, более трети взрослых американцев не соблюдают эти рекомендации.

Для многих людей ранний отход ко сну является ключом к полноценному ночному сну. Как и в случае с любой привычкой, может потребоваться время, чтобы установить новый режим сна. Тем не менее, определенные сигналы могут помочь побудить ваше тело чувствовать себя сонным раньше вечером. Мы обсуждаем лучшие способы адаптировать свой ночной график, чтобы вы могли успешно заснуть раньше вечером.

Поддерживайте постоянный график сна

Первый шаг — составить регулярный график сна. Это означает пытаться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные.Исследования показывают, что следование структурированному графику помогает спящим ложиться спать и вставать раньше, с меньшей изменчивостью общего времени сна каждую ночь.

Поддержание постоянного графика сна также может помочь вам лучше согласовать время сна с естественным циркадным ритмом вашего тела. Когда часы вашего сна совпадают с этими внутренними часами, вы, как правило, спите дольше и спите более качественно. Возможно, вам будет легче постепенно смещать время отхода ко сну в течение нескольких ночей, чем внезапно пытаться лечь спать на два часа раньше.

Разработайте вечерний распорядок

Один из способов поддерживать стабильный график сна — разработать регулярный вечерний распорядок. Рутина — мощный инструмент для изменения человеческого поведения.

Выберите несколько занятий, которые вы считаете расслабляющими, и выполняйте их каждый вечер перед сном. Следующие действия могут помочь вам успокоиться и подготовиться ко сну:

Вы можете адаптировать свой вечерний распорядок в соответствии с теми видами деятельности, которые вам подходят, но постарайтесь установить регулярный режим выполнения одних и тех же действий каждый вечер.Не забудьте оставить дополнительное время для своей рутины, чтобы она не сокращала время вашего сна.

Минимизируйте воздействие синего света и использование технологий перед сном

Воздействие яркого света в вечернее время может подавлять секрецию мелатонина, гормона сна, и мешать раннему засыпанию.

Электронные устройства, такие как смартфоны, планшеты, компьютеры и телевизоры, излучают особенно высокоэнергетический тип света, называемый синим светом. Воздействие синего света в течение дня важно для бодрствования, но люди особенно чувствительны к этому высокоэнергетическому свету ночью, поэтому лучше убрать эти устройства перед сном.

Создайте лучшую обстановку в спальне для сна

В дополнение к блокированию света эксперты рекомендуют, чтобы в спальне было тихо и немного прохладнее, чтобы оптимизировать сон.

Внутренние часы сна организма сильно зависят от температуры. При переходе от бодрствования ко сну температура тела падает. Температура в спальне от 66 до 70 градусов по Фаренгейту (от 19 до 21 градуса по Цельсию) помогает облегчить переход ко сну.

Слишком много шума в вашей спальне также может нарушить сон и повысить уровень стресса.Если вы не можете обеспечить тишину для сна, вы можете использовать беруши, вентилятор или устройство белого шума, чтобы заглушить раздражающий фоновый шум.

Чтобы укрепить представление о том, что спальня предназначена для сна, избегайте бодрствования в постели более 20 минут. Если вы не заснули к этому времени, идите в другую комнату и займитесь чем-нибудь тихим при слабом освещении, пока снова не почувствуете сонливость.

Избегайте кофеина в конце дня

Средний американец потребляет около 165 миллиграммов кофеина каждый день, или чуть менее двух чашек кофе по 8 унций.Сладкие напитки также могут содержать значительный процент кофеина. Хотя кофеин может быть эффективным и недорогим средством повышения производительности, он также может вызвать проблемы со сном.

Кофеин способствует возбуждению, воздействуя на уровень аденозина, вещества, которое помогает регулировать сон. Эти предупреждающие эффекты могут длиться до шести часов, поэтому постарайтесь ограничить употребление кофеина днем ​​и вечером. Другие вещества, которых следует избегать вечером, включают никотин и алкоголь.

Упражнения в течение дня

Исследования показывают, что физические упражнения также могут влиять на время цикла сна-бодрствования.Одно исследование показало, что сочетание яркого света в течение дня с двумя часами ежедневных упражнений помогло участникам значительно раньше перенести время отхода ко сну. Не забудьте завершить тренировку задолго до сна, чтобы дать себе время передохнуть.

Другие факторы, такие как дневной сон или плотный ужин, также могут повлиять на ночной сон. Однако, если у вас все еще есть проблемы с засыпанием после корректировки графика сна, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом. Они могут определить основное расстройство сна и помочь вам получить лечение.

Каталожные номера

+ 21 источник
  1. 1. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30568521/
  2. 2. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27647451/
  3. 3. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24499013/
  4. 4. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.правительство/23354387/
  5. 5. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2

    12/

  6. 6. По состоянию на 18 января 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.HTML
  7. 7. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32785281/
  8. 8. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26361052/
  9. 9. По состоянию на 18 января 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
  10. 10. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/242/
  11. 11. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/
  12. 12. По состоянию на 18 января 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
  13. 13. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/
  14. 14. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/
  15. 15. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/
  16. 16. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483931/
  17. 17. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24189158/
  18. 18. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/
  19. 19. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25175972/
  20. 20. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
  21. 21. По состоянию на 18 января 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24944250/

Как лечь спать пораньше за 8 шагов

 «Ничего хорошего не происходит после 2 часов ночи», по крайней мере, согласно популярному ситкому Как я встретил вашу маму .

Велика вероятность, что это правда, особенно если вам нужно быть на работе к 8 утра следующего дня!

Некоторые из нас от природы ночные совы.Избавиться от привычки поздно ложиться спать может быть сложной задачей. Это нормально — вы можете почувствовать, что заслуживаете свободное время после утомительного рабочего дня. Может быть, вышел новый сезон «Рассказ служанки» . В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ первый шаг к изменению — признать, что эти привычки вредны для здоровья . И если вы хотите чувствовать себя менее сварливым по утрам, поздний сон должен прекратиться.

Вы уже на полпути, как только признаете это. Все, что вам нужно сделать, это выполнить следующие несколько шагов, чтобы полностью изменить свои привычки сна.

1. Настройте свой разум и спланируйте свой день/ночь наперед

Чтобы снова не попасть в цикл, попробуйте составить расписание на день или хотя бы на ночь . Визуализируйте, как будут идти ступеньки, ведущие к постели. Решающее значение имеет внушение своему разуму, что вам нужно сделать одну или две вещи чуть раньше.

Вы бы не хотели чем-то жертвовать без предварительного инструктажа, верно? (Я имею в виду, что пропустить серию за всю ночь — это жертва.Кто знает, когда вы увидите спойлер?)

Планируйте ПОСТЕПЕННЫЕ изменения

Пока не форсируйте! Помните, что здесь вы имеете дело с большим врагом — вашими биологическими часами . Он знает о вас все — во сколько вы просыпаетесь, спите, работаете, едите и смотрите телевизор. И он был предварительно подготовлен к тому, чтобы делать ту же самую рутину в течение длительного времени.

Если вы в настоящее время ложитесь спать в полночь, приучение вашего разума к сну в 9 вечера следующей ночи просто НЕ РЕШИТ.

В конце дня ваш циркадный ритм регулирует ваше бодрствование.Это не так просто, как случайный сдвиг. Заставлять себя ложиться спать рано, в конце концов, может привести к обратным результатам.

Изменение времени сна методом проб и ошибок . Вы должны увидеть, что работает лучше всего для вас.

2.Тренировка раньше

Поп-культура романтизировала ночные пробежки по окрестностям. Но это может быть виновником того, что вы не спите!

Энергичные тренировки поздно вечером могут повысить уровень адреналина. Исследования предлагают оставлять не менее двух часов между тренировкой и работой перед сном , чтобы вернуть свой разум в расслабленное состояние.

Если можете, тренируйтесь по утрам. Вы правильно используете прилив адреналина, и энергия может быть хорошо распределена в светлое время суток. Это если вам удастся заснуть пораньше с первой попытки !

Статья по теме:  Можно ли заниматься спортом перед сном?

3. Избегайте стимуляторов и никотина

Стимуляторы работают именно , чтобы стимулировать и держать ваш ум в работе через несколько часов после выпивки. Если вы знаете, насколько вы толерантны к кофеину, вы знаете, когда прекратить его употребление.Если вы этого не сделаете, большие порции кофе, шоколада, чая или никотина за 3 часа до сна — это большой запрет.

Знаете ли вы, что всего за час кофеин может полностью проникнуть в ваш кровоток, и может пройти несколько часов, прежде чем он исчезнет? Извините, кофе- голики. Мы должны сразиться с этим!

4. Избегайте вздремнуть перед сном

Дремать здорово, но вам нужно выбирать, когда это делать. Сон за 30 минут до сна может вызвать небольшой всплеск энергии.

5. Примите горячий душ

Время для ночного душа очень важно. Вы не хотите принимать его непосредственно перед сном.

Принять душ по крайней мере за 90 минут до сна . Это позволяет вашему телу остыть, создавая хорошие условия для сна. Ты даже свеж и сух в постели!

6. Свет выключен

Воздействие света влияет на уровень мелатонина. Если вы попытаетесь приглушить или полностью выключить свет, это создаст благоприятную среду для сна.

Избегайте устройств, которые не дают вам уснуть

Вы хорошо знаете, чего следует избегать ночью – никаких телефонов и ноутбуков! Телефоны излучают свет, который может послать сигнал в ваш мозг о том, что еще не время спать.

Сдавайся. Действительно.

7. Ложитесь спать раньше, чем обычно

Не забывайте делать это ПОСТЕПЕННО. Вы можете начать на 15-30 минут раньше , чтобы не быть резким. Сделайте это в здоровых приращениях и двигайтесь вверх .В конце концов, ваши биологические часы адаптируются к вашим новым моделям поведения и приспособятся к ним соответствующим образом.

Например, если вы ложитесь спать в полночь, попробуйте спать в 23:45, 23:30 и 11:15, пока не достигнете желаемого времени сна.

8. Просыпаться раньше обычного

Не можете лечь спать раньше обычного? Попробуйте повернуть вспять – проснется раньше обычного всего на ОДИН ДЕНЬ . Цель состоит в том, чтобы раньше почувствовать усталость, чтобы раньше лечь спать.

Интересно, что некоторые люди находят большее утешение в качественном сне, чем в его количестве.Если вы просыпаетесь в стадии глубокого сна, скорее всего, утром вы будете чувствовать себя разбитым — независимо от того, сколько часов вы спали.

Это привело к тому, что некоторые люди определяли время своего сна , чтобы завершить по крайней мере 5-6 циклов каждой стадии за ночь! Если все сделано правильно, вы можете не просыпаться в середине цикла. Посмотрите, работает ли это и для вас.

Если вы все еще не можете уснуть после всего этого… 

Перейдите в другую комнату . Попробуйте установить ассоциацию, что ваша кровать предназначена только для сна.Любые другие действия должны выполняться в другом месте.

Слушайте успокаивающую музыку . Найдите несколько плейлистов на Spotify или даже какие-нибудь приложения, которые помогут вам уснуть. (например, приложения с белым шумом, подкасты)

Настройка температуры . Небольшое понижение температуры может быть ответом на ваш ночной сон!

Обратитесь за профессиональной помощью . Если ни один из шагов не работает, пришло время посетить врача.

Как только вы найдете свой ритм, будьте последовательны.

Когда ваше тело, наконец, адаптируется к более раннему засыпанию, сохраняйте постоянство. На самом деле, исследования показывают, что регулярный сон приводит к повышению работоспособности.

В конце концов, это беспроигрышная ситуация. Лучший сон, лучшая производительность, лучшее настроение и лучше вы!

(ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ : смотрите телевизор дома или на выходных вместо )

7 способов лечь спать на час раньше

Жизнь занята. И давайте посмотрим правде в глаза , кто не борется с подгонкой, играми, тренировками, правильным питанием, волонтерством, детоксом и множеством других вещей, которые мы хотим делать в любой 24-часовой день? Но данные показывают, что если вы один из трех американцев, кто крадет время из семи-девяти часов сна, которые должны отсчитываться взрослыми, вы не приносите ни себе, ни своему здоровью никакой пользы.

Исследования показали, что короткий сон хотя бы на одну ночь напрямую влияет на уровень гормонов, контролирующих аппетит (заставляя вас чувствовать себя более голодным), увеличивает вероятность попасть в аварию за рулем и на работе, меньше оставляет вас сосредоточенность, делает вас менее способным контролировать свои эмоции (и более склонным к чрезмерной эмоциональной реакции в ситуации), увеличивает вероятность простуды и может фактически повредить ткань мозга.

И со временем хроническое недосыпание (или нарушение графика сна) связывают с повышенным риском инсульта, некоторых видов рака, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и ранней смерти по любой причине.

Связанные

Недостаточное количество сна или плохое качество сна связано со многими негативными последствиями, сказала NBC News Филлис Зи, доктор медицинских наук, заведующий отделением медицины сна в отделении неврологии Медицинской школы Фейнберга Северо-Западного университета. ЛУЧШЕ. Суть в том, что она говорит: «Если вы хотите наслаждаться здоровой старостью, спите достаточно и в нужное время».

Для большинства людей выспаться означает пораньше лечь спать. С физиологической точки зрения качество сна лучше в темной среде, а утренний дневной свет помогает нашим биологическим часам идти вовремя (и, таким образом, улучшает качество сна), говорит Зи.Плюс у большинства людей довольно жесткое время, когда нам нужно вставать на работу или в школу, говорит она. «Так что у меня нет особого выбора, кроме хронического недосыпа».

Итак, на этой неделе поставьте перед собой задачу ложиться спать на час раньше, чем обычно. Вот несколько советов, как победить то, что мешает вашему сну.

Если вы не можете перестать пролистывать ленту Facebook…

Вы пытаетесь вернуться на целый час раньше, чем обычно, включить свет, быстро поставить будильник на телефоне (через восемь часов!) и принять решение. чтобы быстро проверить, прокомментировал ли кто-нибудь еще ту замечательную фотографию вашего щенка, которую вы разместили перед обедом… И два часа спустя вы обнаруживаете, что просматриваете все более 650 фотографий безвкусной свадьбы вашей школьной влюбленности.

Исследования показали, что сокращение сна даже на одну ночь напрямую влияет на ваше здоровье. Попробуйте ложиться спать на час раньше.

«Подключение к сети позволяет мозгу оставаться в дневном/рабочем режиме», — говорит Джанет Кеннеди, доктор медицинских наук, клинический психолог, основатель NYC Sleep Doctor и автор книги «Хороший сон: основное руководство по сну для вашего ребенка» (и Ты). По ее словам, мозгу нужен период времени между дневной активностью и сном в качестве буферной зоны. «В противном случае мозг должен успокоиться, как только вы окажетесь в постели , а это приведет к скачкам мыслей и ухудшению качества сна.”

СВЯЗАННЫЕ: Вы подсели на экраны? Вот почему вы не можете отвести взгляд

Кроме того, время, проведенное перед экраном перед сном (или, точнее, синий свет, который излучают экраны), на самом деле подавляет выработку организмом мелатонина, гормона, который помогает вашему телу дрейфовать в страну грез. связано с ухудшением качества сна.

Зи предлагает оставить время после ужина для любой проверки электронной почты или Facebook, которую вы планируете сделать на ночь , прежде чем чистить зубы, говорит она.И расставьте приоритеты, говорит она, не отвечайте на то, что не является срочным. (Приглушение света экрана или фильтрация синего света также могут помочь, добавила она.)

Если ужин — последнее, что вы делаете…

Итальянцы умеют готовить еду и вино график приема пищи не поможет со здоровым графиком сна. Тяжелая, жирная, жареная или острая пища труднее переваривается организмом и может затруднить сон вскоре после ее употребления.Поздний ужин также связан с изменениями в обмене веществ, которые могут привести к увеличению веса, говорит Зи (хотя в некоторых случаях это не так, например, у людей, которые много двигаются, или у людей, которые едят здоровые закуски перед сном). .

«Оставаясь «подключенным», мозг поддерживает дневной/рабочий режим. В противном случае мозг должен успокоиться, как только вы ляжете в постель, а это приведет к скачкам мыслей и ухудшению качества сна».

Старайтесь не есть как минимум за три часа до того, как ляжете на подушку, рекомендует Зи.И если вы проголодались после ужина, выберите легкую закуску с триптофаном (аминокислотой, которая, как известно, потенциально вызывает сонливость), например, бананом или теплым молоком, говорит Зи. Или выберите здоровую закуску, которая сочетает в себе белки и углеводы, чтобы утолить голод и сохранить чувство сытости в течение ночи.

Если ваш обычный вечер включает в себя тренировку в сумерках…

Регулярные физические упражнения связаны с множеством преимуществ для психического и общего здоровья , а также связаны с улучшением качества сна (с точки зрения того, сколько времени это занимает у вас заснуть, как долго вы спите и как долго вы спите в целом).Но слишком много активности перед сном может стимулировать тело и повышать температуру тела, что затрудняет засыпание, говорит Зи.

Сопутствующие

Если вы тренируетесь вечером, попробуйте ненапряженные анаэробные упражнения , например, йогу, ходьбу или поднятие тяжестей , которые помогут вам расслабиться вечером. Было показано, что для некоторых групп людей эти занятия облегчают засыпание, говорит Зи. И имейте в виду, что физиология тела у людей разная, поэтому, если вы бегаете после обеда и спите как младенец, нет причин отказываться от кроссовок.

Если ваш разум начинает метаться в тот момент, когда вы ударяете по подушке…

Ваши глаза опускаются, ваше тело тяжелое, но когда ваша голова касается подушки, ваш разум начинает работать, как на олимпийских испытаниях. «Встань с постели и займись чем-нибудь другим, чтобы отвлечься и вызвать сонливость», — говорит Кеннеди. «Вы хотите, чтобы ваша кровать была счастливым и спокойным местом».

СВЯЗАННЫЕ С: Как заснуть

Попробуйте читать художественную литературу, чтобы отвлечься от того, что монополизирует ваши мысли, говорит она.Другие исправления: Национальный фонд сна рекомендует пить ромашковый чай, медитировать, принимать горячий душ или выделять определенное время дня (не прямо перед сном), чтобы беспокоиться о вещах, которые вас напрягают, чтобы помочь вам расслабиться, чтобы вы может легко заснуть, когда пора спать.

Если «счастливый час» длится всю ночь…

Выпивка (или несколько) вечером может облегчить засыпание поначалу, но она может ухудшить качество вашего сна.Исследования, отслеживающие мозговую активность у людей, выпивших алкоголь в течение часа сна, показали, что он быстро погружает мозг в глубокий сон , но во второй половине ночи наблюдается эффект отскока, когда мозг не получает адекватного глубокого восстановительного сна. это нужно.

Нет необходимости полностью отказываться от ночного колпака , но наслаждайтесь им в умеренных количествах. Данные свидетельствуют о том, что концентрация алкоголя в крови 0,03 может быть достаточно низкой, чтобы не нарушать ваш сон.(Это от одного до двух порций, в зависимости от вашего пола, веса и того, насколько быстро вы пьете.) И избегайте употребления алкоголя в качестве снотворного, согласно данным Национального фонда сна.

Если вы не можете перестать нажимать будильник…

Да, эта утренняя привычка — подлый и печально известный вредитель сна. Кеннеди объяснил, что те «драгоценные» дополнительные минуты сна, которые вы получаете, легкие и плохого качества. Суть в том, что они на самом деле заставят вас чувствовать себя еще более сонным, когда вы встанете. И чем позже вы, наконец, встанете с постели, тем труднее будет заснуть, когда придет время ложиться спать в тот вечер, — говорит она.

Если вы ярая ночная сова…

Специалисты по сну подозревают, что у большинства людей сочетаются наклонности «совы» и «жаворонка», , которые в значительной степени могут диктоваться окружающей средой, Возраст и окружение. Но есть также небольшой процент людей, чей мозг имеет специфическую архитектуру, из-за которой они очень поздно засыпают и встают или очень рано встают и засыпают. (Считается, что распространенность у людей с задержкой фазы сна-бодрствования влияет на 0.

Связанные

Если ваши биологические часы немного сбиваются, когда вы хотите встать утром или замолчать ночью, дайте своему телу физиологические сигналы, необходимые для сна, говорит Зи. Избегайте света вечером и поздно ешьте , выходите на солнечный свет (или другой яркий свет) утром и соблюдайте режим сна и бодрствования, говорит она. И если это все еще не помогает, специалист по сну может назначить различные режимы синхронизированной светотерапии, физической активности и мелатонина, чтобы помочь лучше согласовать биологические часы человека с его работой и социальным графиком, добавил Зи.

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

В какое время следует ложиться спать в зависимости от вашего возраста?

Количество сна, которое вам нужно каждую ночь, меняется в течение вашей жизни. На самом деле, ваши потребности во сне тесно связаны с вашим возрастом.

В этой статье рассказывается о том, сколько сна вам нужно, и какое целевое время отхода ко сну должно быть в каждом возрасте.В нем также обсуждаются некоторые распространенные проблемы, которые мешают людям вовремя ложиться спать и легко засыпать.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Сколько сна вам нужно

Чтобы решить, в какое время вы должны ложиться спать, важно подумать о том, сколько сна нужно, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим. Это называется потребностью во сне.

Некоторые эксперты рассчитывают потребность во сне в соответствии с вашим возрастом. Ваши гены, окружающая среда и состояние здоровья также могут влиять на то, сколько сна вам нужно.

Эксперты по сну говорят, что взрослые должны спать от семи до девяти часов или в среднем восемь часов, чтобы улучшить свое здоровье.

Некоторые люди спят коротко или долго. Кратковременный сон может быть вполне нормальным, если он спит менее семи часов. Людям, которые долго спят, требуется более девяти часов, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим.

Детям нужно больше сна, чем взрослым, чтобы чувствовать себя достаточно отдохнувшими. Для молодых людей и людей, выздоравливающих от недостатка сна, может быть полезным спать более девяти часов в сутки.

Лишение сна или недосыпание связано с депрессией, сердечными заболеваниями, ожирением, увеличением веса и другими проблемами со здоровьем.

рекомендаций к возрасту

Национальный фонд сна рекомендует следующее:

  • Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): в среднем должны спать от 14 до 17 часов в день, включая дневной сон.
  • Младенцы (от 4 до 11 месяцев): в среднем должны спать от 12 до 15 часов в день, включая дневной сон.
  • Малыши (от 12 до 35 месяцев): в среднем от 11 до 14 часов, включая дневной сон.
  • Дошкольники (от 3 до 5 лет): в среднем от 10 до 13 часов в день.
  • Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): в среднем от 9 до 11 часов в день.
  • Подростки (от 14 до 17 лет): в среднем от 8 до 10 часов в день.
  • Молодежь (от 18 до 25 лет): в среднем от семи до девяти часов в день.
  • Взрослые (от 26 до 64 лет): в среднем от семи до девяти часов в день.
  • Пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше): в среднем должно занимать от семи до девяти часов в день.

Установка времени сна

Чтобы установить целевое время сна, решите, когда вам нужно просыпаться. Затем посчитайте в обратном порядке количество часов сна, которое вам нужно.

Например, если желаемое время пробуждения между 7:00 и 8:00 утра:

  • Младенцев можно укладывать спать, когда они хотят спать, между 7:00 и 20:00.м.
  • Малышей можно укладывать спать с 19:00 до 21:00.
  • Детей дошкольного возраста можно укладывать спать в 20:00 и 21:00.

Если ваш школьный или рабочий график требует, чтобы вы вставали с 5:00 до 7:00 утра, рекомендуемое время сна:

  • Дети школьного возраста должны ложиться спать с 20:00 до 21:00.
  • Подростки должны стараться ложиться спать между 9:00 и 22:00.
  • Взрослые должны стараться ложиться спать между 10:00 и 23:00.м.

Графики, время пробуждения и даже потребность во сне могут меняться, поэтому это помогает оставаться гибким. То, что нужно одному человеку, может отличаться от потребностей другого, даже если их обстоятельства схожи. Индивидуальные потребности различаются.

Несмотря на возраст и потребность во сне, постоянное время бодрствования, даже по выходным, важно для лучшего сна.

Встреча с трудностями перед сном

Это нормально, если вы не ложитесь спать вовремя или время от времени не засыпаете.Если проблемы с засыпанием становятся привычкой, вы можете иметь дело с бессонницей.

Бессонница у детей

Дети, которым трудно заснуть, могут страдать поведенческой бессонницей. Существует два типа поведенческой бессонницы — с началом сна и установлением пределов. У некоторых детей могут быть оба типа.

Бессонница у детей с началом сна

Бессонница, начинающаяся во сне, обычно означает, что ребенок стал зависимым от определенных успокаивающих процедур или объектов и «нуждается» в них, чтобы заснуть.Им также могут понадобиться эти процедуры, если они просыпаются посреди ночи.

Один из способов помочь ребенку с бессонницей во сне — научить его успокаивать себя. Некоторые эксперты говорят, что вы можете попробовать позволить своему ребенку «выплакаться». Есть два способа сделать это. Один из способов — уложить ребенка спать и игнорировать его плач до утра. (Можно проверить их самочувствие.)

Другой способ — постепенно увеличивать интервалы, когда вы утешаете ребенка.Например, родители могут утешать плачущего ребенка каждые пять минут, затем постепенно увеличивать период до десяти минут, затем до пятнадцати и так далее.

Важно отметить, что не все эксперты согласны с тем, как лучше всего помочь ребенку заснуть самостоятельно. Некоторые данные показывают, что, когда дети «плачут», уровень гормона стресса кортизола повышается и остается в их организме несколько дней спустя. Некоторые родители также считают метод «выплакаться» слишком напряженным.

По крайней мере, одно исследование показало, что через пять лет после фазы «выплакаться» не было различий в показателях сна между детьми, которым родители позволяли им «выплакаться», и теми, кто этого не делал.

Ограничение бессонницы у детей

Бессонница, устанавливающая ограничения, чаще всего возникает, когда лицо, осуществляющее уход, не устанавливает последовательных правил отхода ко сну и не соблюдает установленное время сна. Проблема может усугубиться, если ребенок начнет сопротивляться или бороться против рутины перед сном.

Сброс границ — лучший способ помочь справиться с бессонницей. Может быть хорошей идеей следовать таким стратегиям:

  • Установите и соблюдайте постоянное время отхода ко сну
  • Терпеливо отказывайтесь от необоснованных требований перед сном
  • Запланируйте спокойное занятие за 20–30 минут до сна

Тинки и сон

Около 75% подростков не высыпаются.Раннее начало занятий в школе, ночные социальные мероприятия, использование цифровых устройств и смена цикла сна — все это играет роль. Исследователи обнаружили, что районы, где мало деревьев и слишком много шума, также могут задерживать сон.

Бессонница у взрослых

У взрослых бессонница может быть связана с вашей генетикой. Это также может быть связано с нарушениями сна, такими как апноэ во сне, или с психологическими состояниями, такими как тревога и депрессия.

Бессонница может вызвать усталость, дневную сонливость, плохое внимание и концентрацию, низкую энергию и мотивацию и даже повышенный риск самоубийства.

Хорошей новостью является то, что есть несколько способов лечения бессонницы у взрослых. Лекарства могут быть полезны в качестве временного решения. Если вы хотите избежать лекарств, эффективным вариантом будет когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI).

Пожилые люди и сон

Бессонница может стать более серьезной проблемой с возрастом. Национальные институты старения сообщают, что менопауза, синдром беспокойных ног, деменция и апноэ во сне могут не дать вам уснуть или нарушить сон после 60 лет.Если вы считаете, что состояние здоровья может не давать вам уснуть, поговорите с врачом или специалистом по сну.

Советы и рекомендации

Вы можете сделать так, чтобы вам было легче ложиться спать и засыпать вовремя. Вот несколько стратегий, которые могут помочь.

Условия для хорошего сна

Ваша спальня может помочь вам заснуть и спать более крепко. Для большинства людей хорошей идеей будет начать с тихой, прохладной и темной комнаты. Вам также следует подумать о том, мешают ли вам ваш матрас и постельное белье или помогают ли вы в поисках стабильного времени сна.

Если ваше рабочее место находится в спальне, постарайтесь свести к минимуму любые визуальные стрессы.

Ночная рутина

Также могут быть полезны последовательные процедуры перед сном и методы релаксации. Ночная рутина готовит ваш разум и тело ко сну, помогая вам расслабиться перед сном.

Некоторым людям удавалось читать, слушать музыку, делать растяжку или принимать ванну. Перед сном лучше избегать чрезмерно стимулирующих действий, таких как просмотр телевизора или физические упражнения.

По возможности следует избегать мобильных телефонов и электроники. Искусственный свет от экрана может сдвинуть время сна и затруднить засыпание.

Гигиена хорошего сна

Правильная гигиена сна начинается днем. Избегайте дневного сна. Они уменьшают общий дефицит сна, но также снижают желание заснуть.

Вы также можете проводить время на открытом воздухе, на солнце, если это возможно. Исследования показывают, что воздействие внешнего света в течение дня может предотвратить задержку засыпания.Конечно, есть такая вещь, как слишком много дневного света. Это особенно актуально для арктических регионов, где летом светло ночью.

Рекомендуется ограничить употребление кофеина и алкоголя, которые могут нарушить сон.

Оказавшись в постели, максимально ограничьте деятельность, стимулирующую мозг. Вы хотите, чтобы ваша кровать ассоциировалась со сном, а не с бодрствованием. Вы пытаетесь приучить свое тело к тому, что кровать означает сон .

Резюме

Так же, как ваши диетические потребности меняются в разном возрасте, ваша потребность во сне меняется на протяжении всей вашей жизни.Потребность во сне наиболее высока у младенцев и маленьких детей. Подросткам тоже нужен дополнительный сон. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в день.

Если вы не спите рекомендуемое для вашего возраста количество сна, возможно, вы захотите выработать лучший набор привычек сна, чтобы вам было легче уложиться в целевое время отхода ко сну. Краткосрочные снотворные средства могут помочь, но если вы думаете, что у вас может быть бессонница, поговорите с врачом. Это важно для вашего общего здоровья.

Слово из Веривелла

Соблюдение времени сна и пробуждения может быть проблемой.Это может помочь создать здоровую среду для сна, придерживаться расслабляющего ночного режима и соблюдать правила гигиены сна.

Если вы хотите узнать больше об оптимальном для вас времени отхода ко сну, проконсультируйтесь с сертифицированным врачом в области медицины сна. Проблема может заключаться в основном состоянии здоровья, а не в ваших привычках.

Часто задаваемые вопросы

  • Сколько сна нужно взрослым?

    Большинству взрослых рекомендуется спать от семи до девяти часов каждый день.Тем не менее, это всего лишь общие рекомендации, и некоторым людям может потребоваться большее или меньшее количество сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими.

  • Как ложиться спать раньше?

    Чтобы ложиться спать раньше, создайте и выполняйте ритуал каждую ночь. Медитация, чтение книги и теплый душ или ванна помогут вам расслабиться и подготовиться ко сну. Старайтесь не пользоваться телефоном или компьютером как минимум за 30 минут до сна, поскольку синий свет, излучаемый электронным устройством, может затруднить засыпание.Избегайте вздремнуть во второй половине дня. Перед сном выключите в комнате весь свет, убедитесь, что температура в комнате слегка прохладная, заблокируйте внешний шум с помощью затычек для ушей или генератора белого шума и используйте свою кровать только для сна.

  • Во сколько мне проснуться?

    Время, когда вы должны проснуться, зависит от вашего графика и от того, сколько часов сна вам требуется, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Если вам нужно встать в 8 утра, чтобы уйти на работу в 9 утра.м., идеальное время для сна, вероятно, около 11 часов вечера. Эта сумма может отличаться от одного человека к другому.

Как лечь спать пораньше за 10 шагов

 

Конец долгой недели, и тебе больше всего хочется упасть на кровать и покончить с этим. Однако вы сидите перед светящимися экранами своего ноутбука или телевизора и пересматриваете первый сезон любимого сериала. Или вы берете свою любимую книгу и читаете несколько глав.Или вы просматриваете свое любимое приложение для социальных сетей, проверяя, что делают ваши друзья.

 

Почему люди поздно ложатся спать?

 

По правде говоря, большинство из нас истощены. Несмотря на это, мы не ложимся спать в самый разумный час и тратим больше времени на занятия, которые имеют больше смысла в другое время дня. В прошлом году термин «месть прокрастинации перед сном» распространился по Интернету.

 

Поскольку пандемия нарушила нашу жизнь с 2020 года, исследования показывают, что люди, как правило, работают или учатся в течение длительного времени и с трудом справляются с тревожными мыслями и чувствами.Это привело к тому, что люди стали ложиться спать позже, чем обычно. «Месть за прокрастинацию перед сном» происходит, когда вы теряете контроль над своими дневными делами и вновь обретаете эту свободу, ложась спать поздно.

 

С нашей постепенной адаптацией к настройке «Работа из дома» легко погрузиться в работу и обязанности. Результат: люди перегружены графиком и имеют свободное время только тогда, когда пора спать.

 

По словам психолога Брайони Лео, мы, люди, жаждем чувства баланса в своей жизни, когда мы можем провести часть дня, чтобы расслабиться и заняться малоэнергетическими делами.Когда наш мозг больше не подчиняется установленному расписанию, наши тела могут расслабиться и успокоиться.

 

Когда люди «перегружены графиком» и испытывают стресс, они также с большей вероятностью выберут краткосрочные вознаграждения, такие как употребление нездоровой пищи и поздний сон. Поскольку в данный момент они чувствуют себя подавленными, они ищут вещи, которые могут сразу же облегчить их страдания, вместо того, чтобы выбирать долгосрочные награды, такие как достаточное количество сна или экономия денег.

 

Почему важно рано ложиться спать

 

Согласно опросу Национальной службы здравоохранения Великобритании за 2018 год, каждый третий человек страдает от плохого сна.Несмотря на короткую передышку, которую обеспечивает «месть за прокрастинацию перед сном», есть много причин, по которым поздний сон не является здоровой привычкой. Глубокое чувство истощения на следующий день — не самое приятное чувство. Вот следующие причины.

 

  • Вы страдаете эмоционально : Ваша раздражительность или вспыльчивость, возможно, являются самым непосредственным следствием лишения сна, которое вы испытаете. Могут произойти две вещи: люди могут остро реагировать, когда происходит что-то неприятное, или они могут меньше волноваться, когда происходит что-то хорошее.

 

Исследования показывают, что люди, которые недосыпают, испытывают больше негативных настроений, чем позитивных. Если это становится хронической проблемой, у людей также повышается вероятность развития расстройств настроения.

 

  • Вы страдаете психически : Неудивительно, что 7-9 часов сна положительно влияют на ваше психическое здоровье и самочувствие. Помимо того, что вы легко раздражаетесь и истощаетесь в краткосрочной перспективе, вы также более склонны к развитию психических проблем из-за недостатка сна.У вас будут проблемы с мышлением и концентрацией внимания на простых задачах, а также с трудом запоминать новую информацию.

 

В ходе одного исследования исследователи узнали, что сон является одним из катализаторов различных проблем с психическим здоровьем. Недостаточное количество часов, которое вам нужно, может вызвать различные психологические проблемы, которые также могут привести к потере сна.

 

По утрам из-за недостатка сна людям становится труднее справляться с незначительным стрессом.Люди могут чувствовать себя расстроенными или измотанными обычными раздражителями. В различных исследованиях также было обнаружено, что люди, которые страдают от проблем со сном, имеют более высокий риск развития депрессии, чем люди, у которых нет проблем со сном. То же самое можно сказать и о тревожных расстройствах.

 

Эти проблемы также могут усугубляться, когда люди испытывают хронические нарушения сна.

 

  • Вы страдаете физически : Помимо того, что вы истощаете свои умственные способности и вызываете перепады настроения, плохой сон также ослабляет вашу иммунную систему и делает вас подверженными болезням.Когда вы ложитесь спать, ваша иммунная система вырабатывает антитела и цитокины, которые борются с бактериями и вирусами. Длительное недосыпание может привести к развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку вы не позволяете своему телу полноценно отдыхать и восстанавливаться. Вы также становитесь более уязвимыми к респираторным инфекциям, таким как простуда и грипп.

 

Если у вас есть проблемы с похудением, это может быть связано не с едой или физическими упражнениями, а со сном. Когда вам не хватает сна, ваше тело выделяет гормоны, которые стимулируют аппетит.Это может объяснить, почему люди перекусывают в полночь или переедают поздно вечером. Поскольку на следующее утро вы чувствуете усталость, у вас также может быть меньше мотивации для занятий спортом. В целом, эти факторы могут вызвать ожирение.

 

У детей и подростков может быть нарушена выработка гормона роста. Это будет мешать их телу наращивать мышечную массу и восстанавливать клетки и ткани.

 

Сколько сна нужно каждой возрастной группе?

 

Следующие возрастные группы различаются в зависимости от развития их тела и потребностей.

 

  • Новорожденный : В возрасте от 0 до 3 месяцев новорожденным требуется много времени для развития костей и внутренних органов. Из-за этого им обычно требуется от 14 до 17 часов сна.

 

  • Младенец : Когда ребенок достигает возраста от 4 до 11 месяцев, его потребность во сне немного снижается до 12-15 часов.

 

  • Малыш : Когда ребенку исполнится 1–2 года, ему потребуется всего 11–14 часов сна.

 

  • Дошкольное учреждение : Когда они пойдут в школу и, наконец, будут отлучены от грудного молока, ребенку потребуется от 10 до 13 часов сна. В эти годы их сон сильно повлияет на их когнитивные функции и аппетит.

 

  • Подросток : Когда ребенок становится старше и достигает возраста от 6 до 13 лет, ему рекомендуется спать от 9 до 11 часов.

 

  • Подростки : Когда им исполняется 14-17 лет, их физическая активность значительно возрастает.Это приводит к тому, что их потребность во сне снижается до 8-10 часов.

 

  • Молодой и взрослый : Когда подростки вступают во взрослую жизнь (от 18 до 25 лет), им нужно всего 7-9 часов сна. Это будет продолжаться, когда они станут полноценными взрослыми в возрасте от 26 до 64 лет.

 

  • Пожилые люди : Поскольку пожилым людям не требуется много гормона роста, у них снижается продолжительность глубокого сна. Пожилые люди часто имеют фрагментарный сон и чаще просыпаются в ночное время.

 

Хотя это эмпирическое правило, важно понимать, что идеальное количество часов зависит от человека. Однако спать больше или меньше часов, чем оптимальный диапазон, больше не рекомендуется.

 

Решение о том, сколько сна вам нужно, будет зависеть от вашего здоровья и повседневных привычек и моделей поведения. Вот несколько вопросов, которые помогут вам оценить ваши потребности во сне:

 

  • Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вам нужно больше часов сна, чтобы нормально функционировать?
  • Есть ли у вас проблемы со здоровьем? Вы более склонны к заболеваниям?
  • У вас много дел в день, например, спорт или строительство?
  • Ваша деятельность требует бдительности, например, вождение или работа с тяжелой техникой? Вы часто чувствуете сонливость, выполняя эти действия?
  • У вас сейчас проблемы со сном?
  • Вы зависите от кофеина или еды, чтобы прожить день?
  • Вы предпочитаете спать по выходным или выходным?

 

Почему важен график сна?

 

Мы хотим, чтобы вы регулярно высыпались.Допустим, вы спите по 7 часов в будние дни, минимально рекомендуемое время для взрослых. Однако в выходные вы спите от 10 до 11 часов. Точно так же, как плохие привычки сна, нерегулярный график сна может иметь негативные последствия для вашего тела. Если у вас есть привычка засыпать рано в будние дни, но в итоге вы засыпаете на шоу по выходным и засыпаете в 3 часа ночи, вы все еще подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.

 

В ходе исследования, проведенного Гарвардским университетом в 2019 году, они отслеживали время сна около 2000 взрослых в течение шести лет.Исследование определило регулярное время сна как засыпание в среднем в пределах одного и того же 30-минутного окна. Они обнаружили, что отклонение от обычного графика сна вредно для здоровья. Участники, у которых был нерегулярный график сна, удвоили риск сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих пяти лет. Это означает, что их время сна различалось каждый день в течение одной недели.

 

В том же исследовании также обсуждалось, как каждый час изменяется продолжительность сна человека, что на 27% повышает вероятность развития метаболических проблем и увеличения риска сердечных заболеваний.

 

Для справки: исследования показывают, что если люди ложатся спать от 60 до 90 минут, у них на 14% больше шансов иметь проблемы с обменом веществ. Когда разница во времени увеличивается до 90 минут и более, ваш риск увеличивается до 58%.

 

Эта проблема характерна для участников, которые работали в разные смены, выкуривали несколько сигарет или страдали психическим заболеванием. Некоторым может быть трудно заснуть из-за тревожных мыслей. Другим было трудно заснуть, потому что их внутренние биологические часы сбились со временем.

 

10 шагов, которые помогут вам лечь спать пораньше

 

Вот десять способов, которым вы можете следовать, чтобы ложиться спать пораньше.

 

  1. Создание согласованного графика сна

 

Многие из нас склонны ложиться спать в разное время. Это, однако, не должно останавливать нас от попыток составить постоянный график сна и помочь циркадному ритму нашего тела.

 

Когда некоторые из нас пытаются ложиться спать рано и не могут сразу заснуть, наш организм все еще приспосабливается к новому времени сна, которое вы пытаетесь установить.Вместо того, чтобы испытывать дефицит сна из-за прошлых ночей и пытаться выспаться в выходные дни, мы рекомендуем ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время.

 

Если вы пытаетесь ложиться спать раньше, попробуйте перенести свой график сна на 30 минут раньше. Вашим внутренним биологическим часам будет легче вызывать сон и бодрствование. Как только вы проснетесь, также избегайте оставаться в постели. Искушение поспать еще несколько минут может обернуться очередным часом безделья и отсрочить время сна.

 

  1. Выключите весь свет и отключите весь шум

 

Поскольку ваш циркадный ритм зависит от сигналов окружающей среды, такие факторы, как свет и шум, тренируют ваш мозг отличать ночное время от дневного. Перед сном мы рекомендуем затемнить вашу комнату, чтобы вызвать сонливость. Когда вы почувствуете сонливость, вы можете выключить все источники света.

 

Шум также снижает качество сна. Исследование 2016 года подтверждает это, сообщая, что участники, которые спали в больничных условиях, спали хуже, чем когда они были дома.В качестве основной причины участники назвали уровень шума в больнице.

 

Если нет способа устранить источник шума в ночное время, вы можете попробовать надевать на ночь беруши или использовать генератор белого шума, чтобы уменьшить звук.

 

  1. Избегайте дневного сна

 

В то время как 15-минутный дневной сон может помочь вам сосредоточиться в течение дня, сон продолжительностью более двух часов может сбить ваш циркадный ритм и помешать вам заснуть ночью.

 

Одно исследование проверило эту гипотезу, наблюдая за студентами колледжей и их отношением ко сну. Студенты колледжа, которые спали более двух часов не менее трех раз в неделю, имели худшее качество сна, чем их сверстники, которые спали реже.

 

Несмотря на то, что может возникнуть соблазн вздремнуть после плохого сна, мы рекомендуем избегать длительного сна, чтобы не нарушить график сна.

 

  1. Упражнения в течение дня

 

Помимо достаточного количества сна, физические упражнения положительно влияют на ваше здоровье и качество сна.

 

В исследовании приняли участие 305 человек старше 40 лет, страдающих проблемами со сном. После прохождения программ средней или высокой интенсивности они сообщили, что качество их сна улучшилось до такой степени, что они стали реже принимать снотворное. Упражнения высвобождают эндорфины, не дают вам заснуть в течение дня и снижают уровень стресса.

 

Как правило, мы рекомендуем выполнять высокоинтенсивные упражнения утром или днем ​​и только упражнения на растяжку перед сном.Эти упражнения могут повысить вашу температуру и частоту сердечных сокращений, а также отсрочить сонливость.

 

  1. Не пользуйтесь телефоном перед сном

 

Использование мобильных телефонов перед сном влияет на ваш сон из-за излучения синего света, а также из-за того, что социальные сети и телефонные игры вызывают привыкание.

 

Другое исследование студентов колледжей показало, что участники, у которых больше проблем с использованием телефона, таких как привыкание к текстовым сообщениям, прокрутка социальных сетей и онлайн-игры, также имеют более низкое качество сна.

 

Несмотря на то, что большая часть текущих исследований сосредоточена только на молодых людях и студентах, все же важно помнить о потреблении медиа перед сном. Легко найти что-то интересное в Интернете и потратить ночь на пролистывание всемирной паутины. Мы рекомендуем отложить телефон примерно за час или 30 минут до сна.

 

  1. Расслабляющие занятия

 

Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте почитать книгу, послушать музыку или помедитировать, чтобы помочь своему мозгу расслабиться.Книги по самопомощи и книги по медитации, кажется, работают лучше всего, поскольку они предотвращают эмоциональные реакции и помогают вам размышлять и расслабляться.

 

Хотя это может работать не для всех, прослушивание расслабляющей музыки может помочь людям подготовиться ко сну. Их ответ, однако, будет зависеть от их музыкальных вкусов и настроения в течение дня. Мы рекомендуем быть осторожными, так как определенная музыка может быть слишком стимулирующей и мешать вам заснуть.

 

Медитация может помочь уменьшить беспокойство, так как вы учите себя помнить о своем дыхании перед сном.

 

  1. Избегайте употребления кофеина или алкоголя

 

Кофеин стимулирует мозг к бодрствованию и может нарушить режим сна. Мы рекомендуем избегать кофеина по крайней мере за 4 часа до сна. Если вы любите пить кофе, мы предлагаем ограничить потребление только утром или в начале дня.

 

Что касается алкогольных напитков, то это мочегонное средство, которое может вызвать переполнение мочевого пузыря посреди ночи.Вы можете ожидать много походов в туалет посреди ночи, если у вас есть алкоголь.

 

  1. Избегайте тяжелой пищи

 

Наряду с напитками с кофеином и алкогольными напитками мы также рекомендуем воздерживаться от тяжелой пищи за 1 час до 30 минут до сна. Лежание сразу после обильной еды может вызвать дискомфорт и даже вызвать расстройство желудка. Когда вы ложитесь спать, ваши органы также воспринимают это как сигнал к отдыху и восстановлению сил. Прием пищи до этого может еще больше нарушить желудок.

 

  1. Отрегулируйте термостат и используйте электрическое одеяло

 

Что касается температуры в помещении, в ней не должно быть слишком холодно или слишком жарко, так как любая крайность может негативно повлиять на ваш сон.

 

Если в вашей комнате слишком холодно, у вас начнется озноб, и вы начнете просыпаться среди ночи. Однако, если в комнате слишком тепло, вы можете проснуться от ночного пота или даже с трудом заснуть.При обеспечении глубокого сна мы рекомендуем поддерживать температуру в помещении от 60,8 до 64,4 °F (от 16 до 18 °C).

 

Вы также можете использовать электрическое одеяло, чтобы вам было тепло и уютно всю ночь.

 

  1. Попробуйте дыхательные упражнения

 

Пока вы лежите в постели, попробуйте дыхательные упражнения, которые помогут вам расслабиться и снять стресс. Когда вы делаете глубокие вдохи, отвлекитесь от тревожных мыслей и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе.

 

Широко практикуемое дыхательное упражнение — «дыхание 4-7-8», когда вы вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на семь секунд и выдыхаете в течение восьми секунд. Как только вы привыкнете к ритму, вы начнете медленно засыпать.

 

Практика вашей рутины

 

Какой сегодня день? Решение ложиться спать раньше должно приниматься не только в выходные. В целом, это обязательство делать более здоровый выбор в течение дня, чтобы вы могли спать раньше, когда наступает ночь.

 

Создание комфортных условий для сна поможет вам уснуть раньше. Вы будете с нетерпением ждать возможности расслабиться в постели и заснуть естественным образом.

 

Мы написали на эту тему совершенно бесплатную электронную книгу. Загрузите эту бесплатную электронную книгу и начните создавать у себя дома лучшие условия для сна!

 

 

Ресурсов:

 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322928#21-ways-to-fall-asleep

https://thesleepdoctor.com/2020/03/21/почему-регулярный-расписание-сна-важно-для-вашего-здоровья/

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

https://www.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.