Как восстановиться после работы: 8 способов восстановить силы и быть заряженным как Energizer

Как восстановиться после работы: 8 способов восстановить силы и быть заряженным как Energizer

Содержание

8 способов восстановить силы и быть заряженным как Energizer

Опять усталость, а хочется быть заряженным целый день, как батарейка Energizer? Понимаю. Изнуряющий график работы, постоянные стрессы и затягивающиеся болезни отнимают очень большое количество энергии. И для многих становится актуальным вопрос: «Как быстро восстановить силы и энергию?».  Делать это можно по-разному, способов большое количество! Но я решил поделиться самыми эффективными, которыми пользуюсь сам.

8 способов, как можно быстро восстановить силы

Здоровый  сон

Первый самый простой и явный способ — это, конечно же, сон. Этот механизм придуман самой природой, и обойти его никак невозможно. Большинство относятся ко сну, как к некоторой банальности, и только единицы его используют осознанно для восстановления сил. К этим людям отношусь и я. Привычка высыпаться позволяет мне быть заряженным с утра на все 100%.

Сон для восстановления сил будет помощником тогда, когда ты будешь соблюдать правильным режим. Ложиться спать необходимо до полуночи. А продолжительность сна должна быть 7-8 часов. Лучшее время для сна, по-моему мнению, – это с 22:00 до 6:00. Тогда ты будешь полностью заряжен на новый день. Если вставать чуть позже, допустим в 7 или 8 утра, то уже чувствуется некоторая разбитость.

Питание

После сна мы целый день берем энергию из пищи. И необходимо знать какое питание подходит для восстановления сил лучше всего! В первую очередь, необходимо помнить о воде! Утром я пью воду с лимоном натощак! А в течение дня еще 5 стаканов по 250мл. В итоге выходит примерно 1,5 литра, которые так многие врачи рекомендуют. Никакая пища не восстановит тебя энергетически, как вода!

Во-вторых, в течение дня необходимо питаться преимущественно легкой пищей. Рацион на 50%, как минимум, должен состоять из овощей и фруктов. Лично я больше люблю фрукты! В них содержится глюкоза – универсальный источник энергии. Апельсин является для меня самой мощной «закисью азота» или проще говоря источником восполнения жизненных сил. С утра всегда ем только апельсины, бананы и киви.

Голодание

Тренируй свой мозг с удовольствием

Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров

НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ

Третий способ, который я очень рекомендую – это голодание. Это опять же в продолжении темы питания. Конечно, сразу скажу, что он не для каждого. Для многих не есть – это равняется смерти. Но для меня – это в первую очередь прекрасная возможность очистить свой организм и восстановить силы после рабочей недели. Вначале было сложно, но после нескольких месяцев практики я стал от этого кайфовать.

Я открою маленький секрет куда вообще расходуется наша энергия. 10% идет на мыслительные процессы, 10% на эмоциональные и 80% на переваривание самой пищи! Все думаю, что чем больше ешь, тем больше энергии.

В корне все по-другому. Чем меньше ешь, тем больше энергии! Поэтому раз в неделю я практикую однодневное голодание на воде. Обычно это с 18:00 часов вечера пятницы по 18:00 вечера субботы.

Движение

Еще восстановить силы и энергию можно благодаря двигательной активности. Сначала можно подумать, что это только забирает наши силы, но нет. Все как раз наоборот. Чем больше мы двигаемся, тем больше организм запасает энергии! Без движения нет жизни, без жизни нет энергии. А большинство из нас сидят целый день за компьютером на работе, а потом лежат на диване дома, посматривая телевизор. Откуда же взяться этой самой жизненной энергии?!

Фитнес в зале, йога дома, велик на улице. Кто- то любит просто гулять на свежем воздухе по лесу. Лично я обожаю делать  комплекс утренней зарядки, куда я включил самые различные упражнения для восстановления сил из восточных практик. Если заниматься с утра 30 минут и в течение дня около часа, то тогда не будет возникать вопрос: «Как восстановить жизненные силы?».

Дыхание

Мы можем некоторое время не спать, не есть, не двигаться, но вот не дышать очень затруднительно. Без дыхания наша жизнь невозможна. Конечно, можно остановить дыхание на продолжительное время, как делают это многие йоги, но не навсегда! Дыхание – это еще один процесс, который с помощью осознанного отношения к нему, может прилично восстановить силы и повысить общий энергетический потенциал.

Дыхание – это процесс получения энергии из кислорода с выработкой углекислого газа. И существует большое количество дыхательных техник. Самые распространенные среди них предполагают задержку дыхания на вдохе или на выдохе. Я практикую технику «Анулома-Вилома», которая предполагает дыхание на счет 1 (вдох)-4 (задержка)-2 (выдох). Это позволяет очень быстро восстановить свои силы в конце рабочего дня.

Релаксация

Это еще один эффективный  способ для восстановления энергетики, снятия нервного напряжения и усталости. Большой плюс релаксации в том, что ее можно применять в различных обстоятельствах и использовать тот метод, который подходит больше всего тебе.

Самой простая техника – это Шавасана из йоги. Ее еще называют позой Трупа. Ложишься спиной на пол или на кровать. Потом раздвигаешь в стороны руки с ногами и лежишь минимум 10 минут. Эффект можно будет заметить сразу.

Еще 1 раз в неделю я люблю наливать себе горячую ванну. После часа в ванне чувствуешь себя с новыми силами и готовым на новые подвиги. К тому же ты настолько расслабляешься, что приходят новые инсайты. А раньше вообще было в воду не затащить. Еще релаксация очень хорошо удается вдали от городской суеты на природе. Поэтому как можно чаще необходимо выбираться на природу к реками, озерам, лесам и полям.

Музыка

Целительную и восстанавливающую силу музыки люди заметили уже давно. Сейчас уже есть целое направление, которое изучает положительное влияние музыки на человека – музыкотерапия. Музыка – это прежде всего звук. А звуковая волна – это энергия. Прослушивая различные композиции, у нас может меняться настроение и поведение. А музыка влияет на различные процессы внутри организма.

Как я это обожаю. Надеть перед сном наушники и послушать музыку для восстановления сил. Рекомендую слушать такие направления,  как  сhillout, relax, lounge. Но лучше всего восстанавливает музыка, которая основана на альфа- и тета-ритмах. Эта музыка влияет на работу головного мозга, что приводит к уменьшению его частоты и более быстрому отдыху всего организма.

Медитация

Если медитация еще не стала для тебя ежедневной практикой, то это необходимо быстрее исправить! Я практикую ее уже более 3 лет каждое утро по 20 минут. Если есть время и я один, то с радостью практикую и вечером. Ее можно сравнивать с пит-стопом, как у гоночных болидов «Формулы-1». За короткий промежуток времени можно очень быстро восстановиться.

Медитация – прекрасный способ для восстановления сил. В результате практики все твои 7 тел очищаются и наполняются новой энергией. В первую очередь это касается физического, эмоционального и ментального тел. Обеспечь себе тихое и удобное место. Закрой глаза, и все внимание направь на дыхание. Просто наблюдай за тем, как ты дышишь. Вскоре дыхание прекратится, и ты войдешь в состояние медитации.

Более сложный вариант – это созерцание тишины. Если есть возможность, старайся устраивать себе полноценный 1 выходной в неделю. Никакого интернета, телефона и телевизора. Общение необходимо снизить до минимума. Уменьшение поступающей информации позволит побыть, наконец-то, в тишине наедине с самим собой, и быстро восстановить свои силы. Весь день, конечно, так не просидишь, но сколько сможешь. Каждый выходной время пребывания в тишине необходимо увеличивать.

Читай мою книгу, которая поможет тебе достичь счастья, успеха и богатства

1 уникальная система развития личности

3 важных вопроса для осознанности

7 сфер для создания гармоничной жизни

21 вектор для эффективного развития

Читать книгу

Сомнолог рассказала, как восстановить свой организм после работы ночью

Фото: depositphotos/ DmitryPoch

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева рассказала Москве 24, как восстановить организм после работы в ночную смену.

Ранее американские ученые выяснили, что работа в ночную смену оказывает влияние на развитие злокачественных образований. В течение семи суток исследователи анализировали две группы добровольцев, которые работали при искусственном освещении в ночной график и в дневной. Оказалось, что у тех, кто трудился ночью, произошел сбой естественного механизма восстановления ДНК, а их лейкоциты были уязвимее к радиоактивному излучению.

«Сон – жизненно важный процесс, и он влияет абсолютно на все сферы организма. Начиная от настроения, заканчивая такими важными вещами, как работа сердца и мозга. Одна из его функций – восстановление на клеточном уровне. Если мы теряем полноценный сон, то можем эти процессы либо тормозить, либо нарушать», – объяснила сомнолог.

Вместе с тем, по словам Царевой, нарушается выработка мелатонина – гормона сна, который, помимо всего прочего, защищает и от онкологических заболеваний. Во время ночного бодрствования выработка уменьшается либо вообще отсутствует, объяснила специалист.

Однако, несмотря на все минусы работы в ночное время, помочь организму восстановиться можно и нужно, уверена врач. По ее словам, лучшее лекарство от недосыпа – сон.

Полностью восстановиться не удастся, но больше половины дефицита сна можно будет отыграть. Также нужно восстановить оставшиеся биоритмы: социальную и физическую активность, прием пищи в определенное время. Это сбалансированное питание, которое дает те ресурсы, которые помогают поддерживать сон и устойчивость к стрессу.

Елена Царева

сомнолог

Специалист добавила, что если человек работает, например, не каждую ночь, то спать днем после смены лучше всего полтора максимум три часа, либо вообще 10–15 минут.

«Более продолжительный сон в меньшей степени рекомендуется, потому что мы же стремимся к восстановлению, соответственно, нам вечером нужно тоже заснуть вовремя», – объяснила врач.

Тем, кто отрабатывает несколько ночных смен подряд, Царева не рекомендует после отсыпаться целый день, поскольку организм это переносит хуже. По словам эксперта, более предпочтительный вариант – дробить сон: меньшую часть днем, большую часть ночью.

«Если это полноценный рабочий день, но в ночное время, в любом случае там предполагается перерыв на тот же прием пищи. Этот промежуток можно выделить на сон: по 10–15 минут либо 1,5 часа. Перед сменой спать целый день – я бы оставила это как крайний, но возможный вариант. Менее предпочтительный, чем если бы мы дробили», – сказала сомнолог.

Большую часть времени для сна не стоит выделять днем, потому что смещение ритмов на час требует одни сутки на адаптацию. Поэтому чем больше смещение биоритмов, тем хуже человек будет чувствовать себя после этого. А сохраняя основной ночной сон, пусть даже более короткий, мы эту разницу снижаем, соответственно, адаптацию ускоряем и даем организму возможность чувствовать себя более работоспособным.

Елена Царева

сомнолог

Кроме того, для восстановления организма можно принимать мелатонин, добавила эксперт. «Но его назначение следует обсудить с врачом, потому что даже у такого, казалось бы, безопасного препарата есть противопоказания», – сказала она.

Вместе с тем Царева подчеркнула, что в молодости последствия работы в ночное время не так заметны из-за большого резерва сил, однако рано или поздно проблемы дадут о себе знать.

По словам врача, работать по ночам не стоит никому. Однако в первую очередь отказаться от такого графика следует людям со слабым иммунитетом, с заболеваниями желудка и кишечника, сердца и сосудов, подытожила собеседница Москвы 24.

Ранее доктор медицинских наук Светлана Жабоева дала советы, как правильно спать, чтобы хорошо выглядеть. Специалист пояснила, что здоровый сон крайне важен для профилактики старения кожи.

По словам Жабоевой, подушка может быть любая, но ее высота должна быть не меньше половины размера плеча. Кроме того, спать нужно в удобной позе, но не лицом в подушку. Вместе с тем продолжительность сна должна быть не менее семи часов, подчеркнула специалист.

Читайте также

10 способов сохранить энергию в течение рабочего дня

Что вы обычно делаете по вечерам? Встречаетесь с друзьями, проводите время со своими детьми, ходите в спортивный зал или в кино? Или, жалуясь на переутомление, из последних сил добираетесь до дома и ни на что большее вас уже не хватает?

Если вся ваша энергия остается на работе, вероятно, вы делаете что-то не так. Мы выяснили, как эффективно расходовать свою энергию и где можно найти ее неожиданные источники.

1. Занимайтесь тем, что любите

Начнем с очевидного. Мы никогда не будем чувствовать воодушевления в конце рабочего дня, если предыдущие 8 часов занимались тем, что ненавидим. Согласно исследованиям канадского Университета в Альберте, для того, чтобы чувствовать себя счастливее и меньше уставать на работе, надо четко представлять цель того, что мы делаем.

Каждый день старайтесь думать о том, кому ваша работа могла бы принести пользу, пусть даже незначительную. У всякой работы есть результат, который кому-нибудь да нужен, помните об этом. Затем сфокусируйтесь на том, что лично вам дает ваша работа, какие ваши потребности с помощью нее удовлетворяются и какие цели достигаются.

И наконец, старайтесь каждый день отмечать, что сегодня произошло хорошего на работе. Чем чаще вы будете проделывать это простое трехступенчатое упражнение, тем счастливее и энергичнее вы будете себя ощущать, тем меньше шанс довести себя до переутомления.

2. Открывайте окна

Во-первых, проветривая помещение, мы его охлаждаем. Мы гораздо больше устаем на работе, когда температура воздуха достигает 28°C и выше. Во-вторых, открывая окна, мы снижаем концентрацию углекислого газа, который некоторые эксперты также связывают с рабочим переутомлением.

«Концентрация углекислого газа с течением дня увеличивается, если помещение не оборудовано достаточной вентиляцией», — поясняет Ричард Бэрри, специалист по климат-контролю в домашних условиях.

Если окон в вашем офисе мало или их нет вовсе, заведите растения: они поглощают углекислый газ и прочие загрязнители окружающей среды, которые могут способствовать переутомлению. Кроме того, они просто радуют глаз.

3. Сидите прямо

Если вы весь день сидите ссутулившись, то вы подвергаете свои мышцы напряжению, которое провоцирует переутомление. «Когда вы сутулитесь, вы чувствуете себя менее привлекательными, это сказывается на настроении и, как следствие, вызывает усталость», — считает физиотерапевт Сэмми Марго. Она советует сидеть прямо на стуле, так, словно бы кто-то пытается мягко вытянуть вас из него.

4. Проводите ревизию выполненных и неоконченных дел

Незавершенные дела отнимают у нас энергию. Мысли о них будут преследовать нас дома, не давая отдохнуть. Но если в конце дня выделить себе время, чтобы провести ревизию того, что мы успели сделать за сегодня, и составить список заданий на завтрашний день, есть шанс уйти с работы с чувством удовлетворения от выполненных дел и с зарядом энергии.

5. Следите за экраном компьютера

Если ваши глаза устают к концу дня, дело может быть в плохо настроенном мониторе компьютера. Офтальмологи рекомендует выбирать шрифты, которые легче воспринимаются глазами, не меньше 12-го кегля. Важно, чтобы сам монитор располагался на расстоянии от 33 до 59 см от лица, а центр экрана был примерно на одном уровне с вашими глазами. И конечно, не забывайте протирать экран от пыли — она может искажать изображение, давая дополнительную нагрузку вашим глазам.

6. Используйте голубой свет

Исследователи Университета Суррея, Англия, выяснили, что те, кто заменил обычные белые лампочки на лампочки с синеватым оттенком (которые ближе к естественному дневному свету), чувствовали себя менее сонными в течение дня.

«Голубой свет стимулирует меланопсиновые рецепторы в головном мозге, которые ответственны за поддержание состояние возбуждения в организме», — говорит доктор Дерк-Джан Дижк, автор исследования.

Если вы не можете заставить вашего начальника кардинально поменять условия в офисе, начните с того, чтобы купить лампочки голубого оттенка, имитирующие естественное освещение, они помогут поддержать ваш организм в тонусе.

30 советов, которые помогут восстановиться после выгорания

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Питание

1. Правильно начинайте день. Ешьте сбалансированный завтрак, включающий сложные углеводы, пищевые волокна, белки и полезные жиры.

2. Не злоупотребляйте кофе. И другими стимулирующими напитками тоже не увлекайтесь.

3. Носите с собой бутылку воды. Старайтесь выпивать достаточно жидкости. Тогда вы будете чувствовать себя бодрее.

4. Откажитесь от вредной пищи, обработанных продуктов и полуфабрикатов. Или хотя бы сократите употребление такой еды.

5. Внимательно изучайте меню в кафе и ресторанах. Выбирайте блюда, в которых много белка и овощей.

6. Пейте меньше алкоголя. А если хватит силы воли, откажитесь от него совсем.

7. Берите на перекус полезную еду. Тогда не придётся покупать чипсы и шоколадки, когда захочется есть.

8. Следите за тем, когда и как много вы едите. Старайтесь не переедать и не есть поздно вечером.

9. Ешьте больше зелени, овощей и фруктов. Диетологи советуют есть больше растительной пищи в день.

10. Обогатите свою диету. Скорее всего, вы не получаете все необходимые организму вещества.

Движение

11. Превратите дорогу на работу и с работы в тренировку. Бегайте, ездите на велосипеде или выходите на остановку раньше и идите пешком. И всегда поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.

12. Двигайтесь в обеденный перерыв. Запишитесь на получасовые тренировки в ближайшем спортзале или просто ходите обедать в кафе, которое далеко от работы.

13. Тренируйтесь прямо на работе. Проводите совещания на ходу или делайте 4–5 приседаний, когда заходите в туалет. Если у вас есть стол для работы стоя, чередуйте работу за ним и за обычным столом.

14. Не забывайте о силовых тренировках. Они улучшают плотность костей, увеличивают прочность соединительных тканей, мышц и сухожилий, а это снижает риск травм.

15. Тренируйтесь с другом. Когда вы чувствуете себя ответственным перед кем-то, вероятность, что вы не пропустите занятие, вырастает на 50%.

16. Прислушивайтесь к своему организму. Если вы напряжены или истощены, интенсивная интервальная тренировка только увеличит уровень адреналина в организме. Так что лучше займитесь йогой или сходите на медленную пробежку. И наоборот, когда вы чувствуете себя вялым, займитесь чем-то более энергичным.

Отдых

17. Найдите оптимальное время сна. И придерживайтесь его. Для одних это 8 часов, для других — 4. Главное — спите в будни и в выходные одинаково долго.

18. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. А ещё за час до сна не пользуйтесь электронными устройствами и заведите вечерний ритуал. Мозг любит распорядок. Со временем он свяжет рутинные вечерние действия с чувством сонливости.

19. Помогайте организму расслабиться. После обеда не употребляйте кофеин, а незадолго до сна не занимайтесь напряжённой работой.

20. Не работайте по праздникам и выходным. Как бы много дел у вас ни было, выделяйте время на отдых. Он снизит стресс и улучшит настроение. В итоге вы будете бодрее и быстрее справитесь с делами.

21. Делайте перерывы. На каждый рабочий час должно приходиться два двухминутных перерыва. Это поможет сосредотачиваться и чувствовать себя менее уставшим в конце дня.

Мышление

22. Медитируйте. Доказано, что медитация положительно сказывается на физическом и психологическом здоровье. Достаточно медитировать 10 минут в день, чтобы снизить стресс и перенапряжение.

23. Развивайте сострадание. Вы не идеальны. Перестаньте ждать от себя невозможного и ругать себя, когда ожидания не оправдываются.

24. Установите личные границы. Научитесь говорить «нет» и объяснять, что для вас приемлемо, а что — нет. Не позволяйте другим злоупотреблять вашей добротой.

25. Планируйте. Обдумайте предстоящую неделю, выявите особо важные дела и посмотрите, нельзя ли что-то сделать заранее.

26. Не пытайтесь изменить всю жизнь за один раз. Выберите две-три цели. Определите, что вы хотели бы изменить в первую очередь. Сформулируйте цели конкретно и запишите, почему хотите их достичь. Если вы будете ощущать эмоциональную связь с ними, вы с большей вероятностью их добьётесь.

27. Отчитывайтесь кому-то о своём прогрессе. Это повышает шансы, что вы не сорвётесь и доведёте дело до конца.

28. Будьте терпеливы и добры к себе. На укрепление новой привычки уходит от 28 до 60 дней. Вы наверняка допустите ошибки в процессе или временно собьётесь с пути. Не ругайте себя. Чувство вины и негативные мысли не помогут двигаться вперёд.

29. Не забывайте иногда спускать пар. Это поможет расслабиться и избавиться от стресса.

30. Больше смейтесь. Юмор поможет справиться с любой ситуацией. Смейтесь над собой и над тем, как нелепо есть шпинат на завтрак или делать приседания в туалете.

Советов очень много, не пытайтесь применить их все сразу. Постепенно вводите их в свою жизнь, чтобы понять, что подходит именно вам.

Читайте также 🧐

Как за 3 дня вернуть себя к жизни после тяжёлой недели

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Треть из нас спит меньше рекомендованных 7–8 часов в сутки. Кто‑то страдает от бессонницы, кто‑то не может наладить режим, кто‑то ударяется в трудоголизм и жертвует сном ради работы. Плохая новость: депривация сна грозит очень неприятными последствиями, например ожирением, болезнью Альцгеймера, депрессией, снижением когнитивных функций. Хорошая новость: после тотального недосыпа можно восстановиться. Исследования показывают : если полноценно выспаться три или четыре ночи подряд, вы восполните дефицит сна за последнее время.

День 1. Суббота

В пятницу лягте спать не позже 23:00. Да, соблазн просидеть до глубокой ночи за сериалами или выбраться куда‑нибудь с друзьями будет велик, но вам ведь нужно восстановить силы.

Во сколько вставать

Около 10 утра. Если перед этим вы легли в 23:00 или раньше, выйдет как минимум 11 часов полноценного отдыха. И это хорошо. Согласно исследованиям , на то, чтобы восполнить каждый недополученный час сна, требуется в четыре раза больше.

Как питаться

  • Не забывайте пить воду, если почувствуете жажду. Даже небольшая дегидратация может повлиять на настроение и заставит почувствовать усталость.
  • Не переборщите с алкоголем. Он влияет на качество сна. Так что лучше ограничиться одним стаканом некрепкого спиртного или не пить вовсе.
  • Не придерживайтесь какой‑то особой диеты. Диетолог Леа Гроппо из Стэнфордского университета советует добавить в меню побольше свежих овощей.

Чем заняться

  • Не проверяйте рабочую почту и мессенджеры. У вас выходной, так используйте его, чтобы снизить стресс и восстановить ресурсы, в том числе эмоциональные. Исследование показывает , что полное отключение от работы помогает быстрее прийти в себя.
  • Займитесь спортом. Это может быть силовая тренировка, кардио, йога или даже просто прогулка. Физическая активность наполнит вас энергией и поможет быстрее заснуть. Правда, лучше воздержаться от активных упражнений за час до отхода ко сну.
  • Наведите порядок в спальне. Поменяйте постельное бельё (это нужно делать раз в 7–10 дней), пройдитесь пылесосом по коврам и шторам. Пыль может стать причиной беспокойного сна, зуда в носу, першения в горле.

Во сколько лечь спать

По‑прежнему не позже 23:00. Но на этот раз вы будете спать чуть меньше — 9–10 часов. Это нужно, чтобы постепенно вернуть организм к рабочему ритму.

Сейчас читают 🔥

День 2. Воскресенье

Во сколько вставать

Около 8:00. Вы уже две ночи спите в среднем по 10 часов, чувствуете себя отдохнувшим и, возможно, думаете, что уже пришли в себя, но не останавливайтесь на этом.

Как питаться

  • Продолжайте налегать на овощи. Выбирайте натуральную пищу из необработанных ингредиентов: цельнозерновые хлеб и макароны, нешлифованный рис, крупы, бобовые, рыбу, мясо, нерафинированное масло. Избегайте сладкого.
  • Будьте осторожны с кофеиносодержащими напитками: кофе, чёрным и зелёным чаем, энергетиками. Лучше ограничиться 1–2 чашками, причём до 14:00, а потом перейти на травяной чай.
  • Ешьте продукты, которые помогают справиться с усталостью: фрукты, орехи, зерновые, вяленое мясо, хумус.

Чем заняться

  • Боритесь с соблазном вздремнуть. Дневной сон может нарушить ваши циркадные ритмы и помешает вам вовремя лечь спать вечером. Рэйчел Сэлас, невролог из Госпиталя Джона Хопкинса, советует : если всё-таки очень хочется подремать, делайте это до 15:00 и не дольше 20–30 минут.
  • Займитесь йогой или стретчингом. Мягкие неторопливые упражнения помогут расслабиться, снять стресс, унять тревогу и подготовят организм ко сну.

Во сколько лечь спать

В 23:00. Заложите 15–60 минут на вечерний ритуал: душ, растяжку, уход за собой, чтение, планирование завтрашнего дня. Это поможет вам успокоиться и настроиться на сон.

День 3. Понедельник

Во сколько вставать

В 6 или 7 утра — в зависимости от того, ко скольки вам нужно на работу. В любом случае вы успеете получить рекомендованные 7–8 часов сна. Только вставайте сразу, не переводите будильник. Все эти «ну ещё 5 минуточек» не помогают отдохнуть, а только подвергают вас стрессу, ведь полный цикл сна длится гораздо дольше.

Как питаться
  • Не пропускайте приёмы пищи. Старайтесь, чтобы они насыщали вас, были разнообразными и питательными. По возможности избегайте джанкфуда.
  • На обед выберите лёгкое блюдо и старайтесь не переедать. В противном случае к вечеру вы будете чувствовать себя более уставшим.

Чем заняться

  • В середине дня постарайтесь найти время на прогулку или занятие спортом. Это поможет уставшему от умственной работы мозгу перезагрузиться.
  • Если приходится выбирать между сном и походом в тренажёрный зал, отдайте предпочтение первому. Если вы хорошо выспитесь, завтра у вас будет больше сил на спорт.

Во сколько лечь спать

В 23:00 или раньше. Это оптимальное время для большинства людей: именно под него заточены наши циркадные ритмы. Ваша задача — обеспечить себе полноценные 7–8 часов ночного сна. За час до того, как пойти в кровать, постарайтесь не пользоваться гаджетами.

Оставшиеся дни недели

Не бросайте полезные привычки, которые начали внедрять на выходных:

  • ложитесь спать до полуночи и спите не меньше 7 часов в сутки;
  • питайтесь разнообразно и полноценно, выбирайте натуральные продукты;
  • попробуйте встроить физическую активность в своё расписание;
  • не увлекайтесь алкоголем и сладостями.

Постарайтесь разумно распределять дела в течение дня, чтобы жертвовать сном больше не приходилось. Вот несколько признаков, которые показывают, что вы регулярно высыпаетесь:

  • с утра вы встаёте легко, а иногда даже без будильника;
  • вы не чувствуете себя уставшим на протяжении дня;
  • на выходных спите столько же, сколько и в будние дни.

Если вы всё равно засыпаете с трудом, просыпаетесь посреди ночи или рано‑рано утром, храпите, мучаетесь кошмарами, тревожностью или синдромом беспокойных ног — обязательно обратитесь к врачу.

Читайте также 😴⏰😄

Как восстановиться после рабочей недели? Советы специалиста

После напряженного дня практически каждый среднестатистический человек может испытывать усталость и дискомфорт в спине и других частях тела.

Корреспондент газеты «НЗМ» пообщался и узнал у заведующего отделением физиотерапии ГКБ № 17 Глубокова Филиппа Владиславовича как эффективно этому противостоять:

«Мышечный каркас спины служит поддержкой для нашего позвоночника, отвечает за правильную красивую осанку. В конце тяжелого рабочего дня мышцы позвоночника сильно устают, спина начинает болеть, в позвоночнике начинают происходить изменения, после которых восстановить его крайне сложно», — отмечает Филипп Владиславович.

Чтобы этого избежать, здоровьем позвоночника надо регулярно заниматься. Некоторым людям достаточно для этого выполнять физические упражнения несколько раз в неделю. Другим, у которых мышцы позвоночника слабые по разного рода причинам, могут требоваться и другие методы профилактики и лечения.

Можно выполнять простой комплекс из упражнений, который поможет восстановиться вашему организму. На него стоит уделить 15-20 минут в день, чтобы почувствовать результат.

«Для начала можно рекомендовать выполнение простых упражнений:

1. Наклоны головы (вперед, вправо и влево)

2. Повороты головы вправо и влево

3. Круговые движения руками

4. Наклоны туловища вправо и влево

5. Повороты туловища вправо и влево

6. Наклоны туловища вниз

7. В положении сидя на стуле, перенос веса с одной ягодицы на другую.

Этот несложный комплекс нужно выполнять в течение рабочего дня. Он не занимает много времени, при этом позволяет размять мышцы позвоночника.

Если нарушение работы мышц позвоночника привело к тому, что постоянно беспокоит боль, требуются более серьезные процедуры.

Одной из таких процедур, позволяющий восстановить функции мышц позвоночника, является медицинский массаж. Грамотный специалист может помочь снять боль в спине, укрепить мышцы позвоночника, предотвратить дальнейшие негативные изменения.

Помимо массажа восстановить функции позвоночника могут процедуры классической аппаратной физиотерапии: электротерапия, лазеротерапия, магнитотерапия, ультразвуковая терапия, вакуумная терапия и другие методы», — советует заведующий отделение больницы №17.

Многие врачи советуют посещать лечебные физиопроцедуры и бассейн, делать зарядку. Но, как оказалось, это не всегда полезно и есть некоторые противопоказания.

«Вопреки устоявшейся практики, я не рекомендую плавание на ранних этапах восстановления при заболеваниях позвоночника. Неправильно работающие мышцы спины буду неправильно работать и во время плавания. Таким образом, плавание может только усугубить состояние.

И, конечно, мышцы позвоночника не смогут правильно восстанавливаться без рациональной тренировки. Натренировать мышцы это задача специалиста по лечебной физкультуре. Грамотный инструктор и оснащенный зал — вот залог успеха восстановления позвоночника.

Подобрать эффективные процедуры для восстановления позвоночника может только грамотный специалист. Если вы проживаете в Западном округе, то можете начать заниматься и у нас в больнице № 17. Самое важное это грамотно подобранная программа», — подытожил Филипп Владиславович.

10 способов восстановиться после нагрузок

После больших физических нагрузок необходимо давать мышцам отдых, чтобы они успели восстановиться. От этого напрямую зависит как эффективность тренировок, так и общее состояние здоровья. К сожалению, практика показывает, что многие люди не уделяют серьезного внимания правильному восстановлению мышц, особенно после упражнений с отягощениями. Ведь мышцам после большой нагрузки необходимо от 24 до 48 часов отдыха, иначе они могут травмироваться. Вот основные 10 правил, которые следует соблюдать:

1. Резкое снижение активности после тренировки.

Когда тренировка завершена, сведите физическую активность к минимуму хотя бы в течение 5 – 10 минут. Спокойно полежите или посидите. В крайнем случае, двигайтесь в очень медленном темпе. Это снизит уровень молочной кислоты в мышцах, благодаря чему уменьшится боль и вероятность травм.

2. Восполнение потерянной жидкости.

При больших физических нагрузках организм теряет много жидкости, поэтому после окончания тренировки нужно выпить какое-то количество воды, чтобы не только утолить жажду, но и поддержать водный баланс, обмен веществ.

3. Правильное питание.

«Белок – строительный материал для клеток». Это каждый человек наверняка слышал еще в школе на уроках биологии. Для спортсмена, особенно занимающегося с отягощениями, необходимо не только сытное, но и полноценное питание, богатое белками и углеводами (источником энергии). Рекомендуется поесть в течение 60 минут после окончания физических нагрузок. Очень желательно, чтобы белки были легкоусвояемые (куриное мясо, обезжиренный творог, специальные протеиновые комплексы и т.п.)

4. После большой нагрузки – несколько упражнений на растяжку.

Когда тренировка с отягощениями завершена, очень полезно сделать несколько упражнений на растяжку, они помогут перенапряженным мышцам «восстановиться».

5. Необходим полноценный отдых.

Серьезную ошибку совершают те спортсмены, которые тренируются слишком часто, не давая организму полноценно восстановиться после больших нагрузок. Не зря опытные профессионалы рекомендуют не делать упражнений с отягощениями для одних и тех же групп мышц чаще, чем 1 раз в 3 дня. Помните, что отдых – отличное средство для снятия напряжения в мышцах и их естественного восстановления.

6. Полезны легкие физические упражнения, особенно при боли в мышцах.

Если перенапряженные мышцы сильно болят после тренировки, можно выполнить несколько легких упражнений (без отягощений). Это улучшит обмен веществ, уменьшит застойные явления. Как следствие, мышцы быстрее восстановятся.

 7. Очень полезен массаж.

О чудодейственной силе этой простой, но очень эффективной процедуры знали еще в глубокой древности. Хорошо выполненный массаж заметно уменьшит болевые ощущения, улучшит обмен веществ.

8. Часто хорошо помогает прохладная ванна или контрастный душ.

Такие процедуры также уменьшают боль и ускоряют восстановление мышц. Полезно также прикладывать к болезненным местам кусок льда, завернутый в полиэтиленовый пакет. Резкий контраст температур заставляет кровеносные сосуды периодически сужаться и расширяться, что способствует удалению накопившихся «шлаков».

9. Совершенно необходим полноценный сон.

После тренировок, особенно тяжелых, необходимо хорошо высыпаться. Это очень важное условие для восстановления организма.

10. Не допускайте чрезмерных нагрузок.

Многие спортсмены, особенно новички, стремясь к быстрому успеху, слишком сильно нагружают свой организм, выполняют слишком много повторов с большими весами. В результате, вместо набора мышечной массы и улучшения фигуры, здоровью может быть нанесен сильный вред. Не форсируйте, помните, что успех в таком деле достигается долгим кропотливым трудом, а не быстрым «наскоком». Следите за самочувствием, не допускайте слишком больших нагрузок.

А как Вы восстанавливаетесь после тренировок? Будем рады узнать Ваши методы. Делимся опытом.

 

9 способов оправиться от эмоционального выгорания и снова полюбить свою работу

getty

Похоже, что в последнее время все больше и больше людей чувствуют себя выгоренными на работе. Выгорание или непреодолимое чувство психического и физического истощения затрагивает даже тех, кто обычно получает удовольствие от своей работы. Проблема стала настолько распространенной, что компании сообщают, что столкнулись с кризисом выгорания сотрудников.

Экономическое давление растет и ставит под угрозу наши социальные потребности и отдых, который мы все ищем (но, кажется, никогда не успеваем найти), кажется, мы все устали.

Но выгорание не обязательно означает, что вам нужна новая работа. Как карьерный коуч, ко мне приходило много клиентов, которые указывали на признаки выгорания и думали, что им нужно сделать 180 сальто за всю свою карьеру. Хотя это может быть так для некоторых людей, это не всегда единственное решение. Выгорание означает, что вам нужно притормозить и позаботиться о себе, чтобы не только снова полюбить свою работу, но и быть счастливее в свободное от работы время.

Работая с клиентами, которые ищут ясности в своей карьере или новой работе, я также обнаружил, что необходимо бороться с их выгоранием, поскольку это огромный препятствие на пути к их цели и следующий шаг вперед.

Вот 9 советов, которые можно попробовать на себе.

1. Подтвердите, что вы выгорели

Сначала вы должны подтвердить, что достигли эмоционального выгорания. Некоторые ключевые показатели — это умственное и физическое истощение, вызванное повторяющимися в вашей жизни давлениями и стрессами. Если вы чувствуете себя истощенным и неспособным выполнять задачи, и если вам кажется, что ваша жизненная сила батареи опасно разряжена, вы можете сгореть. Одним из индикаторов выгорания является то, что после долгого ночного сна вы не просыпаетесь отдохнувшим.«Психология сегодня» перечислила следующие характерные признаки выгорания:

  • Хроническая усталость
  • Бессонница
  • Забывчивость / нарушение концентрации внимания
  • Обострение болезни
  • Потеря аппетита
  • Депрессия
  • Гнев

Если вы прочитали этот список и чувствуете, что он тесно связан с вашим текущим состоянием, вероятно, пора подзарядиться и начать планировать свои следующие шаги. Если вы сильно чувствуете эти симптомы, и они влияют на вашу жизнь помимо работы, возможно, стоит изучить профессиональные варианты психического здоровья.

2. Поговорите со своим начальником

Не бойтесь поговорить с отделом кадров или начальником о своем выгорании. Как уже упоминалось, феномен выгорания хорошо известен, и они, вероятно, посочувствуют вашему положению и будут работать с вами над решением.

Прежде чем вы начнете разговор, составьте план и у вас уже есть несколько вариантов того, что вам больше всего поможет. Если это похоже на то, что вас отстранили от конкретного проекта или подали заявление на отпуск, подумайте о своей идее вместе с несколькими другими удобными вариантами.Подготовленные решения покажут вашему руководителю, что вы настроены серьезно и хотите действовать, а не просто хотите выразить свое разочарование. Вместо того, чтобы говорить «Я выгорел», вы можете подойти к разговору следующим образом:

«Я хотел рассказать вам о чем-то, что кажется уязвимым, но я надеюсь, что вы поможете мне найти решения, которые сделают меня еще лучше для компании. У меня было более сильное чувство выгорания, и я хотел посмотреть, какие у меня были варианты, чтобы освежить свой разум, чтобы я мог продолжать вносить свой вклад в меру своих возможностей.Я прочитал справочник для сотрудников и посмотрел на свои льготы, и вот что, как мне кажется, я мог бы предложить: [введите предложение …] Что вы думаете? »

Во время разговора подумайте также о том, насколько вам нравится там работать, но предположите, что вам может быть полезен отпуск. Если они хорошие работодатели, они поймут. Если они ценят вас и если вы подходите к ситуации с уважением и профессионализмом, они захотят поработать с вами, чтобы попытаться найти решение, которое сделает вашу работу счастливой.

3. Отдохнуть

Один из единственных способов правильно восстановиться — это на время оторваться от рабочей среды. Отпуск на самом деле может спасти вашу карьеру и вернуть вас в режим рок-звезды.

Работайте в пределах своих возможностей и возможностей. Хотя не всем нам предоставляется двухнедельный оплачиваемый отпуск, большинство крупных корпораций и компаний предоставляют своим сотрудникам какой-то отпуск. Знание — сила, поэтому проведите небольшое исследование и узнайте.Справочники для сотрудников и HR — лучшие ресурсы для этого.

Попробуйте этот маршрут в первую очередь, чтобы вы все еще могли оплачивать свои счета при повторной калибровке и восстановлении энергии. Если нет, то нет проблем. Просто возьмите более короткий отпуск.

Но что бы вы ни делали, возьмите одну. Доказано, что люди, которые берут отпуск, имеют меньший стресс, меньший риск сердечных заболеваний, лучший взгляд на жизнь и большую мотивацию для достижения целей после возвращения на работу. Дело не только в работе; общее самочувствие улучшается, и — поймите — женщины, которые берут отпуск, как сообщается, более счастливы в браке, чем те, кто не берет отпуск.

Независимо от того, возьмете ли вы пару выходных, неделю или две недели, это очень необходимое время, чтобы вы могли вернуться в привычное русло и восстановить энергию и энтузиазм, которые у вас когда-то были для работы.

4. Снова полюбите свою работу

В свободное время вы погрузитесь в драгоценные моменты столь необходимого сна, расслабления и повторной калибровки. Это также хорошее время, чтобы узнать, как избежать выгорания, когда вы вернетесь в офис.

Отличное место для начала — это преднамеренное размышление и получение удовольствия от ведения дневника.

Когда у вас будет выходной, найдите пару часов каждый день, чтобы поразмышлять о причинах, по которым вы благодарны за свою работу. Научная польза от благодарности реальна, поэтому постарайтесь взять эту привычку с собой даже после перерыва. Попытка сознательно переключить свое мышление с негативных мыслей на более позитивные может помочь улучшить ваше мировоззрение. Следует отметить, что в одном исследовании признательности было обнаружено, что на самом деле именно отсутствие отрицательных эмоциональных слов, а не изобилие положительных слов, улучшило психическое здоровье.Итак, если вам сложно придумать для начала очень позитивные идеи, просто убедитесь, что то, что вы пишете, не является чрезмерно негативным. Слова влияют на чувства … и твои чувства имеют значение, друг мой.

Если вам нужна помощь в начале работы, вспомните, почему вы взялись за эту работу, и вспомните энтузиазм и энергию, которые у вас когда-то были. Хотя сейчас он, безусловно, может быть истощен, еще не поздно восстановить его, особенно если вы можете переключить свое внимание на причины, по которым вы благодарны за свою работу.Если вы твердо настроены на новую работу, воспользуйтесь этой практикой благодарности, чтобы заметить, какие аспекты вашей текущей работы вам действительно нравятся, и обязательно включите их в свой поиск работы.

5. Знайте свои пределы

Брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — верный способ сгореть, а также самый простой способ озлобиться на своего босса или вашу работу в целом. Спросите себя: Я перенапрягаюсь на работе? Будьте по-настоящему честными и любопытными о том, где вы говорите «да», превышая пределы своих возможностей.

Когда вы перегорели, вам может быть трудно принимать решения, в основном из-за того, что происходит в вашем мозгу. Миндалевидное тело, часть мозга, отвечающая за принятие решений, на самом деле имеет увеличение серого и белого вещества при борьбе с выгоранием, депрессией или тревогой. Это увеличение количества материи затуманивает вашу способность принимать решения.

Именно здесь вступает в действие составление списков, которое может быть полезным в принятии мер и выходе из эмоционального выгорания и возвращении к радостной жизни.

В своем дневнике цветной ручкой по выбору запишите свои официальные обязанности на работе и только то, что нужно сделать на вашей должности. Теперь, выделив другим цветом, продолжите список задач, которые вам не обязательно выполнять и которые вас беспокоят, но вы все равно их выполняете, потому что вам трудно сказать «нет».

После того, как вы визуально увидите всю дополнительную и ненужную работу, которую вы выполняли, возьмите на себя обязательство начать тактично говорить «нет» как способ соблюдать свои пределы.Если вы готовитесь к разговору со своим начальником, подумайте о том, чтобы сначала завершить это задание. Затем вы можете перейти к списку задач, по которым вы выходили за пределы своей плавательной дорожки, и обсудить способы, как вернуть свои ролевые обязанности в нужное русло.

6. Не бойтесь сказать «нет»

Вы когда-нибудь чувствовали себя обязанными всегда говорить «да» только потому, что боитесь сказать «нет»? Возможно, вы боитесь выглядеть так, будто не справляетесь с работой, или боитесь показаться грубым или непрофессиональным.В любом случае, отказ в случае необходимости дает серьезную психологическую выгоду.

По общему признанию, трудно сказать «нет», особенно если вы говорите это начальнику или коллеге. Но еще труднее сказать «да», а затем потерять способность выполнять работу в меру своих возможностей или тем временем поставить под угрозу свое здоровье и благополучие, что приведет к выгоранию.

К счастью, есть здоровые способы сказать «нет» таким образом, чтобы никто не усомнился в ваших способностях, а, наоборот, заставляет уважать ваши границы и вашу честность.

Если вы сформулируете «нет» таким образом, чтобы подчеркнуть другие ваши обязательства или ваше стремление взять на себя задачу, которую вы не можете выполнить с максимальной отдачей, то ваш начальник будет восхищаться вашей честностью. Если вы хотите показать, что вы можете это сделать, возможно, произнесите что-то вроде: «Я был бы рад, однако в настоящее время я выполняю обязательства по x, y и z, и я не смогу выполнить ваш запрос вовремя. Возможна ли доставка позже? Если так, я с радостью это сделаю! »

Есть множество способов сказать «нет», не показавшись грубым или непрофессиональным, поэтому подготовьте несколько строк заранее, чтобы, если на вашем пути возникнет непреодолимая просьба, вы были готовы сказать «нет», если вам нужно.

7. Организуйте свой рабочий стол

Это может показаться нелогичным, потому что кажется дополнительной задачей, связанной с работой, но в конечном итоге это действительно поможет вам работать более продуктивно и с меньшим стрессом.

В свободное время постарайтесь выделить час на то, чтобы привести в порядок свой рабочий стол и документы. Если вы работаете в офисе, выберите день, когда вы можете остаться на дополнительный час, чтобы организовать свое пространство. Было доказано, что организованный рабочий стол увеличивает продуктивность, а чувство продуктивности обычно снижает чувство выгорания.Исследования также обнаружили корреляцию между беспорядком и повышенным уровнем кортизола. Кортизол — это гормон стресса, и мы все могли бы использовать его меньше.

8. В течение рабочего дня выделяйте время, чтобы расслабиться.

Во время работы, будь то дома, в офисе или в ресторане, обязательно делайте частые перерывы в течение дня и немного притормаживайте, когда чувствуете в этом необходимость. Недавнее исследование показало, что перерывы в течение дня могут улучшить ваше психическое благополучие, а также вашу продуктивность.Кроме того, одно исследование в Гарварде показало, что если вы столкнулись с психическим или творческим препятствием, небольшая прогулка может возродить ваш разум. Какой отличный повод прогуляться.

У вашего тела есть собственная мудрость, так что прислушивайтесь к ней. И используйте перерывы с умом. Не нужно листать телефон. Вы уже делаете достаточно этого (и даже , что может вызвать стресс). Перерыв — это когда вы растягиваетесь, читаете главу из вдохновляющей книги, совершаете небольшую прогулку, пьете воду, перекусываете, открываете приложение Insight Timer для медитации, закрываете глаза на несколько минут или создаете небольшую комбинацию эти.

9. Не работать во время игр

В наши дни сотрудникам очень легко следовать за нами вне работы. Возможно, вы услышите уведомления по электронной почте во время ужина вне дома или получите рабочий звонок, когда отдыхаете на пляже. Правда в том, что, несмотря на то, что у простого подключения есть свои плюсы, у возросшей сложности установления четких границ между вашей работой и личной жизнью могут быть и серьезные недостатки. Одно исследование показало, что невозможность оторваться от работы в нерабочее время увеличивает вероятность выгорания и стресса, поэтому будьте мудры и внимательны и делайте здоровый выбор.

Не думайте о работе, когда вы не работаете. Подобно тому, как вы устанавливаете ограничения и границы с коллегами и менеджерами, вы можете сказать «нет» и себе.

Так что предпочтение оставаться в постели и читать хорошую книгу — не показатель того, что вам нужна новая работа; это показатель того, что вам нужно замедлиться, расслабиться и больше уважать свои границы, чтобы вы могли отдать все свои силы работе, семье и себе.

Как избавиться от стресса на работе и эмоционального выгорания

Источник: Flickr / wan mohd

Выгорание может поразить любого, от социальных работников до медсестер и авиадиспетчеров, но чаще всего страдают идеалисты, борцы и те, кто работает без вознаграждения.Действительно, любая профессия с большой нагрузкой и неблагоприятной средой создает идеальную питательную среду для выгорания.

Как узнать, перегорел ли ты? Три основных признака — эмоциональное истощение, снижение достижений и деперсонализация, которая в основном становится ожесточенной и циничной по отношению к людям, о которых вы должны заботиться в достаточной степени.

Но не отчаивайтесь — вы можете многое сделать для борьбы с выгоранием. Итак, прежде чем вы начнете фантазировать об аресте только для того, чтобы немного отдохнуть, вот девять советов, которые помогут вам возродиться после приступа эмоционального выгорания:

Совет №1: Начните со своего тела. Это может показаться клише, но берегите себя. Сколько вина вы пьете после работы? Когда вы в последний раз тренировались? Когда в последний раз вы обедали, не глядя в компьютер? Примите решение отказаться от фастфуда, вернуться к тренировкам и обменять свой смартфон на шутихай.

Совет № 2: Определите корень своих проблем. Десятилетия исследований свели рабочие задачи к шести вещам:

Тяжелая нагрузка: Вы чувствуете, что тонете, не в силах наверстать упущенное.Работа продолжает идти на тебя так Я люблю Люси эпизод с конфетами на конвейерной ленте.

Отсутствие контроля: Вы чувствуете, что у вас нет свободы воли или выбора в отношении ваших обязанностей, процесса или сроков.

Недостаточная награда: Вы чувствуете себя эксплуатируемым. Вы думаете, что не получаете должного вознаграждения за все, что вы делаете в плане финансов, престижа или положительных отзывов.

Недобросовестность: Вы чувствуете, что ваша рабочая среда враждебна или несправедлива.

Отсутствие сообщества: Среди ваших коллег наблюдается избыток предательства и подлости, а также недостаток поддержки и духа товарищества.

Работа против ваших ценностей: Вы действуете против своей совести или морали, например, изгоняете старушек или загоняете детенышей китов.

Как только вы точно узнаете, что тушит ваш огонь, попробуйте Совет № 3: Представьте себе лучшую версию будущего. Противоположность выгоранию на работе — это вовлеченность в работу.Представьте себе, что вам нужно, чтобы обручиться. Где бы ты хотел быть? Что должно быть на хорошем рабочем месте? Как вы можете контролировать свою работу и делать свой собственный выбор, а не заставлять его делать это за вас?

Совет № 4: стремитесь к лучшему совпадению. Некоторые проблемы, такие как работа против ваших ценностей или ужасная культура на рабочем месте, неразрешимы. Для этого см. Следующий совет. Но иногда изменения возможны, поэтому спросите себя, как этого добиться. Можете ли вы разнообразить описание своей работы? Переход в другую команду или место в компании? Обосновать найм помощника? Обосновать необходимость гибкого графика работы или работы из дома каждый день в неделю? Если проблема носит социальный характер, можете ли вы предложить какие-то изменения, которые помогут всем сотрудникам?

Совет № 5: Если вы сделали все, что могли, для текущей работы, примите несколько важных решений. Думайте как босс. Принимайте руководящие решения. Если найти лучшее совпадение не удается, это может быть вашим сигналом к ​​поиску другой работы или возвращению в школу.

Совет № 6: измените свои ожидания. Заметьте, я не сказал «снизить ваши ожидания». Было показано, что выгорание является следствием давнего несоответствия между ожиданиями работника и реальными должностными обязанностями, и, вероятно, именно поэтому самые идеалисты из нас часто первыми становятся жертвами выгорания.Так что внесите и некоторые внутренние изменения: перейдите от спасения мира к помощи тем, кто позволит вам. Или стремитесь к совершенствованию, а не к совершенству.

Совет № 7: Делегат. Послушайте меня по этому поводу. Под «делегированием» я не имею в виду свалить ту часть работы, которая вам не нравится, на стажера. Вместо этого боритесь с ощущением, что вы единственный, кто может справиться со всем.

Примечательно, что те, кто думают, что если они хотят, чтобы что-то было сделано правильно, они должны сделать это сами, более уязвимы для выгорания.Это может быть правдой — иногда вы отвечаете за это. Но иногда все можно делегировать. Если вы думаете, что можете быть немного чересчур ответственными, протестируйте делегирование и посмотрите, что произойдет.

Совет № 8: Разнообразьте свое время. К тому времени, как мы выгораем, мы часто становимся одномерными. Жизнь сводится к работе и, возможно, походу в спортзал, что мы называем «заботой о себе», но на самом деле это просто еще одна обязанность. Найдите время, чтобы делать то, что вы хотите сделать, а не просто делать то, что вам следует делать.Спросите себя, чем вы раньше любили заниматься, а затем сотрите пыль с походных ботинок, сковороды для мадлен или настольной пилы.

Совет № 9: Возьмите все дни отпуска. Это кажется простым, но это важно! И пока мы говорим об этом, если вы в конечном итоге уволитесь в пятницу, постарайтесь изо всех сил не приступить к следующей работе в понедельник. Если вы можете себе это позволить, дайте себе немного свободного времени. Путешествуйте, сходите к друзьям и семье или, по крайней мере, отдохните: поработайте дома, почитайте романы или поиграйте с детьми.

В заключение, когда вы обнаруживаете, что настолько поглощены работой, что инстинктивно проводите пальцем по служебному удостоверению, чтобы попасть в свой дом, попробуйте воспользоваться некоторыми из этих девяти советов. Вы перейдете от сгоревшего к раздуванию пламени.

Версия этой статьи изначально появилась в Quick and Dirty Tips.

Источник: Быстрые и грязные советы

Понравилась эта вещь? Вы можете послушать подкаст «Опытный психолог», организованный доктором Эллен Хендриксен, в iTunes или Stitcher.Кроме того, узнайте больше о «Быстрых и грязных советах», подпишитесь на информационный бюллетень опытного психолога или подключитесь к Facebook.

Отказ от ответственности: Все содержимое предназначено исключительно для информационных целей. Этот контент не заменяет услуги по охране психического здоровья у лицензированного специалиста.

5 советов по выздоровлению после долгого рабочего дня

Когда я ушел из университета, я сразу же устроился на работу, мне повезло, так как в течение года я почти ничего не зарабатывал в качестве стажера, поэтому мне предложили роль.В свой первый день я обнаружил, что мне не выделили стол, некому было поприветствовать меня, поэтому меня оставили на несколько часов без внимания. Я случайно рассказал об этом другому сотруднику кофемашины, и произошли две вещи. Во-первых, я пожаловался на жену моего нового менеджера, а во-вторых, по его собственным словам, «он навалился бы на меня, как тонна кирпичей, если бы я пересек его…»

приступить к работе! Я переехал в новый город и проработал на работе меньше утра, когда впервые столкнулся с первым стилем плохого менеджера.Я не задержался надолго, чтобы узнать, что мистер Агрессив будет делать дальше. Плохие менеджеры — серьезная проблема. Исследования компании Approved Index показывают, что более четырех из десяти сотрудников (42%) заявляют, что они ранее увольнялись с работы из-за плохого менеджера.

Менеджер типа мечты

Мой лучший менеджер был полной противоположностью. Человек, который был главой налоговой системы Великобритании и работал на пенсии, управляя компанией, в которой я был очень молодым и зеленым сотрудником. Я совершил глупую ошибку, которая стоила много времени и денег, и я чувствовал, что меня, без сомнения, уволят.

Я нервничал, ругал себя из-за того, что сделал, что будет. В конце дня меня вызвали в его офис, он заставил меня ждать, и я провел этот день, разговаривая с другими сотрудниками, пытаясь понять, в чем я ошибся. Это была простая неправильно набранная строка кода, которая отправила огромное задание на печать совершенно неверно. Я узнал, как я должен был это сделать, и беспокоился.

Мой начальник попросил меня войти в его офис, он попросил меня сесть. «Вы знаете, что вы сделали?» Я пробормотал: да, я был глуп, я не перепроверил и не попросил совета, когда делал что-то, чего на самом деле не понимал.Это была полностью моя вина. Он сделал паузу. «Ты сделаешь это снова?» Конечно, я сказал ему, что не буду, я всегда буду дважды проверять, просить о помощи и не пытаться быть таким умным, когда я не умел!

«Хорошо…»

Вот и все. Я сделал паузу и спросил, следует ли мне убрать со стола. Он улыбнулся. «Вы усвоили ценный урок, я могу быть уверен, что вы больше никогда не совершите такую ​​ошибку. Зачем мне избавляться от сотрудника, который это знает? »

Я работал в этой компании много лет, и то, как со мной обращались, было настоящим уроком хорошего управления.К сожалению, существует слишком много плохих менеджеров.

Полный каталог плохих менеджеров

Хулиган

Мой первый босс соответствовал классическому классу хулиганов. Часто это — управление «старой школы» властным стилем. Я снова столкнулся с этим стилем в секторе розничной торговли, где один менеджер считал, что единственный способ получить лучшее от персонала — это кричать и кричать.

Однако, как и многие хулиганы, вы часто обнаруживаете, что это может быть кто-то, кто либо не знает лучшего, либо находится в стрессовом состоянии, и они сами боятся ситуации, в которой оказались.

The Invisible Boss

Он может представлять себя как руководство издалека (обычно поле для гольфа или «важные встречи»), так и просто начальник, который слишком занят, чтобы иметь дело со своим персоналом.

Это может освежить вас, поскольку вы часто будете иметь почти полную свободу, когда ваш менеджер мало или совсем не интересуется вашей деятельностью, однако вскоре вы обнаружите, что вам также не хватает поддержки, которую может предоставить хороший менеджер. Без указаний вы можете почувствовать, что у вас все хорошо, только потому, что обнаружите, что не оправдываете ожиданий, о которых вам не говорили, и вдруг это все ваша вина.

Micro Manager

Разочарование от того, что менеджер чувствует необходимость участвовать во всем, что вы делаете. Полярная противоположность невидимому боссу: вы почувствуете, что в вашей работе нет доверия, так как они захотят вмешиваться во все, что вы делаете.

Общение с микроменеджером может быть трудным. Часто их стиль управления проистекает из их собственной незащищенности. Вы можете попытаться противостоять им, сказать им, что вы можете делать свою работу, однако во многих случаях это не увенчается успехом и фактически может усугубить ситуацию.

Сверхповышенный босс

Сверхповышенный босс классифицирует того, кто не имеет ни малейшего представления. Они оказались на руководящей должности благодаря служению, семье или какой-то корпоративной тайне. Это люди, которые не только крайне неквалифицированы для того, чтобы быть менеджерами, они, как правило, не могут выполнять даже вашу работу.

Вы можете постоянно разочаровываться в ситуации, в которой находитесь, однако может показаться невозможным выйти, не подав заявление об отставке.

Кража кредитов

Кража кредитов — это начальник, который никогда публично не признает вашу работу. Вы потратите дополнительные часы на работу над проектом и знаете, что на «большом собрании» всю заслугу возьмет на себя ваш босс, занимающийся кражей кредитов!

Опять же, это деморализует, вы видите, что все заслуги за ваш труд украдены, и это часто может привести к тому, что хорошие сотрудники будут искать новую карьеру.

3 основных способа работать (справляться) с плохими менеджерами

Какой бы тип плохого начальника у вас ни был, есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить признание и защиту, необходимые не только для того, чтобы оставаться в здравом уме, но и для построения ваша карьера.

1. Храните доказательства

Будь то инциденты с хулиганом или примеры проектов, которые вы завершили с помощью похитителя кредитов, вам всегда будет полезно вести записи и подтверждающие доказательства для проектов, над которыми вы работаете.

Купите свой собственный блокнот и убедитесь, что вы всегда делаете заметки, это становится привычкой и очень полезной, поскольку у вас есть постоянное напоминание, а также место для изучения идей.

Важно отметить, что если вам действительно нужно пойти в отдел кадров или постоять за себя, у вас будут четкие записи! Кроме того, не всегда верьте, что корпоративные серверы или электронная почта всегда будут доступны или не будут изменены.Сохраняйте свой собственный контент.

2. Проводите регулярные встречи

Убедитесь, что у вас есть время для регулярных встреч со своим начальником. Это особенно полезно для чрезмерно продвинутого или невидимого босса, чтобы вы могли «подняться вверх». Возьмите на себя ответственность за постановку своих целей и используйте эти встречи для постановки четких задач и документирования статуса вашей работы.

3. Стойте на ногах, но будьте готовы прыгнуть…

Помните, что вам не нужно мириться с плохим управлением.Если у вас есть проблемы, вам следует столкнуться с ними со своим начальником, возможно, они не знают, что они поступают плохо.

Однако будьте готовы признать, что ситуация не изменится. Если это так, не опускайте голову и приступайте к полировке своего резюме! Если это не работает, для вас будет что-то получше!

Удачи!

7 способов оправиться от выгорания

  • Выгорание может проявляться в виде хронического стресса, истощения, истощения, умственной отстраненности, негативизма или цинизма.
  • Если вы уже страдаете от любого из вышеперечисленных симптомов, обратитесь за помощью в отдел кадров или к терапевту, проявите творческий подход и отдохните.
  • Когда вы будете готовы и в своем собственном темпе, включитесь в социальное взаимодействие, исследуйте свою цель и установите границы, прежде чем вернуться к работе.

Согласно отчету Gallup, 67% американских рабочих в какой-то момент испытывают выгорание. Это вызывает беспокойство у всех нас, независимо от того, испытываем ли мы это сами или видим это в друзьях, семье, коллегах или сотрудниках.Распознавание признаков и обращение за помощью имеют жизненно важное значение, поскольку выгорание может иметь серьезные последствия для нашего эмоционального, психического и физического здоровья. Хорошая новость заключается в том, что выздоровление после выгорания возможно, и вы можете предпринять некоторые шаги, которые помогут вам вернуться к полному состоянию.

Что такое выгорание?

Термин «выгорание» впервые был использован в 1970-х годах психологом Гербертом Фройденбергером, который применил его к феномену, наблюдаемому у медицинских работников. Работники этой отрасли по-прежнему подвержены высокому риску выгорания (особенно в настоящее время, наряду с другими работниками, находящимися на переднем крае борьбы с пандемией коронавируса), а также работники образования, правоохранительных органов и других сфер обслуживания.

Но сейчас это наблюдается у людей в самых разных сферах деятельности, а с 2019 года Всемирная организация здравоохранения признала это синдромом. ВОЗ определяет выгорание не как заболевание само по себе, а как явление, вызывающее проблемы со здоровьем в результате «хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться». Они выделяют три ключевых аспекта: «чувство истощения или истощения энергии, увеличение мысленной дистанцированности от работы или чувства негативизма или цинизма, связанные с работой, и снижение профессиональной эффективности.”

В то время как короткие всплески стресса могут повысить производительность, выгорание вызвано постоянным стрессом и всегда приводит к снижению производительности. Выгорание также отличается от депрессии, хотя может способствовать депрессии и имеет некоторые общие симптомы. Истощение и чувство неэффективности или бесполезности — два основных сходства с депрессией. Основное отличие состоит в том, что депрессия обычно связана со всеми сферами жизни, а не только с работой, а выгорание определяется как профессиональная причина.

7 шагов для восстановления после эмоционального выгорания

Если вы страдаете от эмоционального выгорания, выздоровление, вероятно, будет нелегким и не произойдет автоматически после небольшого перерыва. Потребуется поддержка вашего нынешнего или будущего работодателя, но вы также можете предпринять некоторые шаги самостоятельно.

1. Обратитесь за помощью.

Выгорание — серьезное явление, имеющее последствия для нашего физического, психического и эмоционального здоровья. Даже сегодня есть те, кто не считает это серьезной проблемой, а некоторым трудно признаться в том, что они страдают от эмоционального выгорания.Необходимо избавиться от этого клейма.

Если вы знаете, что выдохлись, признайте проблему и обратитесь. Терапия может быть хорошей идеей, если это возможно, и вам следует обратиться за поддержкой к специалистам по гигиене труда на работе, если они доступны. Если выгорание вызвало физические симптомы или если вы чувствуете, что, возможно, испытываете депрессию, рекомендуется обратиться к врачу.

Узнайте, какую поддержку может предложить ваш менеджер или HR. Компании все больше осознают проблемы эмоционального выгорания и свои обязанности по поддержке своих сотрудников, а также вред, который наносит им потеря хороших сотрудников, если они этого не сделают.Поскольку выгорание вызвано работой и нашими реакциями на нее, изменение характера работы должно быть частью решения. Может помочь сокращение рабочего времени, уменьшение рабочей нагрузки и обеспечение более гибкого рабочего графика.

Вам также следует обратить внимание на характер задач, которые вас просят выполнить. Вы недостаточно квалифицированы или перегружены своими обязанностями, или вам не хватает проблем или вам скучно из-за монотонных задач? Как культура и цели компании соответствуют вашим ценностям? Консультант по вопросам карьеры может помочь оценить, подходите ли вы в нужной области или рекомендуются ли изменения.

2. Поощрять творчество.

Считается, что творческая деятельность противодействует чувству пустоты и нечего отдавать, которые характерны для эмоционального выгорания. Они также помогают мозгу восстановиться и вернуться к полноценному функционированию (было обнаружено, что выгорание снижает умственные способности), и было показано, что они помогают в расслаблении и уменьшении стресса.

Вы можете сосредоточиться на художественных хобби, которыми вы увлекались в прошлом, или вы можете начать осваивать новые навыки, посещая занятия или вступая в клуб.Просто заниматься небольшими поделками или писать дома каждый день может быть достаточно, чтобы начать работу воображения и вдохнуть новую жизнь в идеи.

Убедитесь, что эти действия никоим образом не связаны с вашей работой. Идея состоит в том, чтобы отвлечься от типов стресса и требований, которые привели вас к точке выгорания, и стимулировать позитивные и когнитивные навыки, давая им время и место, чтобы вернуться. Найдите то, что вы можете делать просто для удовольствия, вещи, которые открывают ваш разум и дают ощущение игривости и исследования, но которые требуют сосредоточения.

3. Остальное.

Отгул. В нерабочее время отключайтесь от работы и проводите время с друзьями или семьей или занимайтесь другими делами, которые вам нравятся. Если возможно, возьмите отпуск. Если вам нужно больше времени, узнайте о вариантах расширенного отбора мощности или даже подумайте о перерыве в карьере.

Хотя это может показаться сложным и чрезмерным, вам необходимо честно оценить, действительно ли это то, что вам нужно для вашего здоровья и будущей продуктивности. Может потребоваться совет медицинского работника, который поможет вам определить лучший для вас подход.

Долгое время без работы — решение не для всех. Если вы остаетесь на работе, обязательно поговорите со своим менеджером или отделом кадров о сокращении рабочего времени и обязанностей на какое-то время, чтобы у вас была возможность восстановиться.

4. Участвуйте в социальном взаимодействии.

Один из эффектов выгорания — это заставить нас отключиться от других. Эта самоизоляция может распространяться не только на работу, но и на нашу личную жизнь. Ключом к выздоровлению от выгорания является борьба с этой тенденцией, поскольку потребуется система поддержки друзей, семьи, коллег и советников.

Хотя важно говорить с людьми о пережитом вами эмоциональном выгорании, убедитесь, что вы также проводите время с людьми таким образом, чтобы отвлечь вас от работы и проблем, с которыми вы сталкиваетесь. Снова общайтесь с друзьями и семьей и делайте то, что вам нравилось до того, как работа стала отнимающей все силы. Присоединение к группам и заведение новых друзей также может помочь омолодить ваши социальные навыки и готовность общаться с людьми.

Если вы отдалились от коллег, как это делают многие, когда переживают эмоциональное выгорание, попробуйте установить контакт с коллегой, которому вы доверяете, и начните быть более открытыми для общения с теми, с кем вы работаете.В то же время прекратите или ограничьте контакты с негативными или истощающими людьми. Это применимо независимо от того, продолжаете ли вы работать без перерыва или возвращаетесь после отпуска.

5. Следите за своим физическим здоровьем.

Как и в случае с социальным взаимодействием, мы часто теряем интерес к заботе о своем здоровье, когда испытываем выгорание. Поскольку выгорание характеризуется усталостью и может привести к другим негативным последствиям для здоровья, таким как повышение артериального давления, бессонница и нарушение иммунной системы, восстановление физического здоровья является важной частью восстановления после выгорания.

Не бойтесь обратиться к врачу. Вы не «просто» устали или «просто» нервничаете, если испытываете выгорание. По данным Gallup, люди с выгоранием на 23% чаще обращаются в отделение неотложной помощи.

К счастью, многие из других шагов, рекомендованных здесь, также помогут вашему физическому здоровью: отдых, участие в творческой деятельности и поддержание социальных контактов с людьми, которые вас поддерживают. Физические упражнения, хорошее питание, достаточный сон и ограничение или устранение нездорового поведения также должны быть частью вашего плана.

Один из главных признаков выгорания — потеря какой-либо цели в работе. Ничего не стоящего. Ощущение значимости нашей работы важно для всех нас, поэтому вам следует активно заниматься поиском способов вернуть это чувство в свою жизнь и карьеру. Найдите время, чтобы подумать о том, что для вас важно. Оцените, насколько ваша текущая или последняя работа соответствует вашим ценностям.

Работа, которая помогает другим, расширяет возможности и приносит удовлетворение, но в сегодняшней экономике многие из нас работают в ситуациях, когда мы оторваны от тех, кому в конечном итоге служим, и некоторые рабочие места могут казаться менее чем стоящими.Выполнение деятельности вне работы, которая дает реальное ощущение того, что вы цените себя и вносите свой вклад в общество, может помочь вылечиться от выгорания, напоминая нам о нашей способности изменить ситуацию и показывая нам, что в жизни есть нечто большее, чем работа. Подумайте о том, чтобы стать волонтером в важной для вас области. И не забывайте признавать любую работу, которую вы уже выполняете, чтобы заботиться о других или поддерживать их.

Считается, что степень нашего контроля над нашей работой является основным фактором предрасположенности к выгоранию.Чем больше контроля над тем, где, когда и как мы выполняем свою работу, а также над тем, что мы делаем, тем меньше вероятность того, что мы сгораем. Поэтому восстановление чувства контроля над своей жизнью и работой — важная часть восстановления после эмоционального выгорания. И научись говорить «нет». Это касается как внешних, так и внутренних работ. Устанавливайте границы не только для требований других, но и для собственных требований к себе.

Перфекционист — тоже фактор риска выгорания. Если это относится к вам, убедитесь, что вы реалистичны в том, что вы можете сделать, и убедитесь, что другие разумны в том, чего они ожидают.Установление границ требует осознания того, когда вы сделали достаточно. Если вы привыкли оценивать «достаточно» по тому, когда вы сделали все, что в ваших силах, вам нужно будет скорректировать этот прогноз, чтобы оправиться от выгорания и не скатываться к нему снова.

Если вы доведете себя до предела, вы почувствуете себя прекрасно, хотя это случается в редких случаях. Но пытаться делать это постоянно — верный способ избавиться от эмоционального выгорания. Признание и преодоление этих паттернов чрезмерных достижений с вашей стороны или чрезмерного доверия со стороны других является необходимым шагом в вашем восстановлении после эмоционального выгорания, чтобы вам не пришлось повторять цикл.

Сколько времени нужно, чтобы оправиться от выгорания?

Время, необходимое для полного восстановления после эмоционального выгорания, будет зависеть от таких факторов, как длительность его переживания, ваши личные характеристики, влияющие на вашу устойчивость, и эффективность вашей системы поддержки. Для некоторых это может занять всего несколько недель и может не потребовать длительного перерыва на работе. Другие считают, что им нужен продолжительный перерыв в карьере, а процесс полного выздоровления от выгорания может занять два или три года.

Если вы подозреваете, что находитесь на пути к выгоранию или в ситуации, которая делает вас восприимчивым к этому, примите меры сейчас, чтобы избежать обострения проблемы. Если вы уже переживаете эмоциональное выгорание, самое важное, что вам нужно сделать, — это обратиться за помощью. Это может занять время, но вылечиться от выгорания возможно, если вы примете соответствующие меры по его устранению.

Как справиться с выгоранием на дому

Кэт, консультант по коммуникациям и писатель-фрилансер из Чикаго, говорит, что она борется с выгоранием с тех пор, как в марте начала укрываться на месте.Она постоянно «измотана и недосыпает», чувствует себя обеспокоенной и измученной. Ее муж работает днем, а она заботится об их пятилетнем и шестимесячном ребенке. Затем они переключаются около 17:30, и Кэт работает до полуночи или до часу ночи. «Полночь я слишком устала, и мой мозг просто не работает», — говорит она. «С COVID чувство беспомощности и неуверенности добавляет ко всему этому новый слой».

Это выгорание также кажется особенно безнадежным и ужасным, говорит Кэт, потому что пандемия не закончится в ближайшее время, поэтому кажется, что в конце туннеля нет света.И что еще хуже, пытаясь сохранить качество своей работы, она месяцами жертвовала своим «я» — смотрела телевизор, разговаривала с друзьями по телефону, читала ради удовольствия и выполняла более амбициозные рабочие проекты.

Выгорание — это не новая концепция, но Кэт — одна из многих американцев, которые сталкиваются с новой формой выгорания из-за работы дома, а на самом деле, из-за того, что постоянно находятся дома . Независимо от того, есть у вас дети или нет, вы пытаетесь работать и жить так, как будто все в порядке, в то время, когда это совсем ненормально.Глобальная пандемия заразила миллионы людей и вызвала более 180 000 смертей (и их число растет) в Соединенных Штатах. Это привело к сокращению заработной платы в различных отраслях и повсеместным увольнениям. Пандемия также полностью изменила повседневную жизнь и распорядок людей.

Сочетание рабочего стресса, личного и коллективного беспокойства о здоровье, финансового стресса и политических волнений способствует определенному типу выгорания, вызванному пандемией COVID-19.

Что такое выгорание на дому и почему оно происходит?

Выгорание из-за работы на дому происходит, когда люди не могут разделить свою трудовую жизнь и домашнюю жизнь, — говорит Эндрю Швем, лицензированный клинический психолог из Alma, сети поставщиков психиатрических услуг, который также работает в больнице Bellevue в Нью-Йорке. Йорк и преподает в Медицинской школе Нью-Йоркского университета.Людям особенно трудно разделить их во время пандемии, когда они работают и живут в одном пространстве.

«Я много слышал от клиентов, что трудно понять, когда заканчивается рабочий день и начинается ваша собственная жизнь», — говорит Швем. «Поскольку мы живем в таком взаимосвязанном мире, всякий раз, когда на ваш телефон или компьютер приходит уведомление по электронной почте или когда вы получаете текстовое сообщение от коллеги, вы чувствуете необходимость ответить на него, даже если это может быть через пять или шесть часов. ‘Часы.”

Ощущение постоянного присутствия и связи может заставить людей чувствовать себя истощенными — как физически, так и эмоционально. Часто им кажется, что они не могут думать ни о чем, кроме работы, поэтому они перестают заниматься тем, что им нравится. Это может превратиться в цикл, который представляет собой нечто большее, чем обычная усталость, которая «обычно рассматривается как более острая или краткосрочная», — говорит Швем. «По сути, выгорание — это хроническая форма усталости».

Одна из сотрудников крупной технологической компании в Бостоне говорит, что до пандемии у нее был отличный баланс между работой и личной жизнью.Но так как она начала работать дома, она иногда начинает работать уже в 7 утра и не заканчивает до 11 вечера. «Я думаю о работе по ночам и мечтаю о работе», — говорит она. «Я ложусь спать в изнеможении, просыпаюсь в изнеможении. Я также чувствую себя более заинтересованным в работе. Когда я просыпаюсь, я сразу открываю свой рабочий календарь, и в течение тех 30 минут, которые я готовлю утром, работа прокрадывается в моей голове. Нет перерыва ». Она также чувствует себя эмоционально отделенной от работы. «Когда я была в офисе, я иногда чувствовала себя очень взволнованной или счастливой, когда что-то шло хорошо, но теперь я чувствую себя несколько оцепеневшим», — говорит она.

Селеста Вичер, терапевт из Бостона и ведущая подкаста Селеста-терапевт , говорит, что пандемия способствует выгоранию, чего не может быть просто работа из дома в обычное время. У людей теперь есть дети, партнеры и соседи по комнате, или они могут ухаживать за больной семьей или престарелыми родителями. Они также пытаются делать все — работать, заниматься спортом, отдыхать, общаться — в пространстве, которое раньше не использовали для всех этих вещей.

«Когда мы [в офисе], мы фактически можем просто сосредоточиться на работе, потому что окружающая среда позволяет этому», — говорит она.Однако сейчас многие люди работают дома, одновременно читая новости или пользуясь социальными сетями. Их отвлекает политический климат. Их доступ к выходам для снятия стресса, таких как поход в спортзал или встречи с группой друзей, также может быть ограничен из-за мер безопасности, что может еще больше усугубить выгорание.

Есть еще дополнительное давление, когда вы чувствуете, что на работе вы должны показать свое самое счастливое лицо. Сотрудница из Бостона говорит, что она «живет в двух мирах»: в «мире видео», где ей приходится тратить эмоциональный труд и представлять положительную, продуктивную сторону себя на работе, а затем жизнь по другую сторону экрана, где она находится. в пандемии и борется.

Как распознать выгорание из-за работы на дому

Выгорание из-за работы на дому может быть нелегко обнаружить во время пандемии, когда все мы испытываем сильный стресс и эмоциональные потрясения. Но Швем говорит, что одним из главных признаков является настойчивость: истощение от выгорания идет глубоко и не проходит быстро. Вот еще несколько признаков, на которые следует обратить внимание:

  • Потеря задач
  • Не завершение работы вовремя
  • Перепады настроения, такие как раздражительность, грусть или гнев
  • Испытывают симптомы депрессии, такие как безнадежность, потеря интерес к вещам, которые раньше приносили удовольствие, или усталость
  • Чувство уныния или апатии по поводу работы
  • Плохой сон, бессонница или проблемы с засыпанием
  • Употребление большего количества алкоголя, чем обычно, или выпивка, чтобы справиться с трудностями
  • Испытывают такие физические симптомы, как Боль в груди, головные боли, учащенное заболевание, учащенное сердцебиение, головокружение или обморок, или желудочно-кишечные боли

Викьер рекомендует обращать внимание на то, как себя чувствует ваше тело, потому что выгорание может проявиться физически, прежде чем вы осознаете это рационально.«Наше тело может дать нам индикаторы, будь то напряжение [или] напряжение суставов», — говорит она. «Наше тело всегда будет вести … счет».

Как оправиться от выгорания на работе на дому

Чтобы справиться с выгоранием, может потребоваться больше, чем длинные выходные или отпуск, тем более что условия труда, связанные с пандемией, могут сохраняться дольше, чем кто-либо первоначально ожидал. Хотя перерыв важен — даже во время пандемии — выгорание часто является циклом и хроническим заболеванием, поэтому, если вы не измените свои условия работы или привычки в долгосрочной перспективе, вы, скорее всего, снова сгорите.

Возможно, нет ничего, что волшебным образом заставит вас почувствовать себя лучше, но проверка нескольких различных стратегий может помочь, говорит Швем. Вот четыре вещи, которые вы можете попробовать:

Возьмите под свой контроль то, что вы можете

В то время, когда кажется, что многое выходит из-под нашего контроля, Викьер говорит, что важно понимать, что вы можете изменить самостоятельно. жизни, например, что вы едите, как вы спите и как часто вы занимаетесь спортом.

«Прием пищи начинает выглядеть иначе, если мы весь день сидим за компьютером и работаем», — говорит она.«Это может повлиять на наше настроение и, в свою очередь, повлиять на то, как мы работаем на работе». Когда вы едите регулярно — даже если это означает, что вы планируете в своем календаре время на обед, — вы с большей вероятностью выберете здоровую пищу, которая будет поддерживать вас в течение дня. Если у вас есть склонность целый день пастись, обязательно запаситесь полезными закусками.

Выработка распорядка отхода ко сну также поможет вам лучше спать, — говорит Вициер. «Попробуйте положить трубку хотя бы за 30 минут до сна», — говорит она.«Вы можете использовать лосьон для ароматерапии или свечи, попробовать медитацию и даже написать в своем дневнике. Сделайте его незаменимым на ночь и смотрите на него как на свое лекарство. Цель состоит в том, чтобы настроить систему, чтобы ваш мозг знал, что пора ложиться спать ».

В дополнение к использованию приложения Calm, которое помогает ей заснуть ночью, служащая в Бостоне начала выделять время для ежедневных прогулок. Хотя установка в еще одного занятия — последнее, чем люди хотят заниматься, когда они перегорели, Швем говорит, что регулярные упражнения действительно могут помочь улучшить ваше настроение, даже если это всего лишь 15-20 минут ходьбы каждый день.

Поговорите со своим начальником

«Важно наладить отношения со своим начальником и регулярно проверять его, независимо от того, выгорает ли это или что-то еще происходит в вашей жизни», — говорит Швем. Он предлагает назначать как минимум одну 15-минутную встречу (пока в форме видео или телефонного звонка) с вашим боссом каждый месяц. Если график вашего босса для этого слишком плотный, отправляйте ему письма раз в две недели.

Если вы чувствуете, что выгорели и готовы поднять этот вопрос, попробуйте определить, что вам может понадобиться, прежде чем идти на встречу.Запишите основные моменты, которые вы хотели бы передать, например, что вы чувствуете себя частично обгоревшим из-за пандемии, и вам может быть полезно принять гибкий график или установить дополнительные границы (подробнее об этом ниже) или задать вопросы. люблю спрашивать и делать заметки во время встречи.

Подробнее: Как поговорить со своим начальником, если вам сложно выполнить работу во время коронавируса

Создайте границы и порядок работы

Чтобы разорвать цикл постоянной работы и истощение, вам нужно установить некоторые границы.К ним могут относиться:

  • Работа только в определенные часы
  • Отсутствие ответа на электронные письма в нерабочее время (и, возможно, отключение уведомлений или удаление доступа к почтовому ящику с вашего телефона, чтобы упростить эту задачу)
  • Перерыв на обед вдали от ваш компьютер
  • Ежедневный перерыв от 15 до 30 минут
  • Гибкий график работы

Некоторые из них вы можете реализовать самостоятельно, в то время как другим может потребоваться поддержка вашей команды или компании, в зависимости от корпоративной культуры, норм и правил, и ожидания.Обрисуйте некоторые потенциальные решения, которые, по вашему мнению, помогут и , и, если вы чувствуете, что это будет необходимо или полезно, назначьте встречу со своим начальником и / или HR, чтобы обсудить, почему вы чувствуете себя выгоренным и что, по вашему мнению, могло улучшить ситуацию.

Если вы беспокоитесь о том, что начальник или HR будут сопротивляться, Викьер предлагает записать время, которое вы тратите на каждый проект или задачу, чтобы показать своему начальнику, что вы делаете больше, чем отведенные 40 часов.

Чтобы сохранить границы вашей работы, Viciere рекомендует по возможности создать отдельную рабочую среду дома.Это может означать, что ваш кухонный стол превратится в временный стол и будет работать только тогда, когда вы сидите за столом, а не в постели или на диване. Она также предлагает составить распорядок дня перед началом работы каждый день, который может включать в себя пробежку, прогулку или принятие душа. Этот распорядок поможет вашему мозгу подготовиться к работе и сосредоточиться.

Запланируйте «время для меня» каждый день

Выделить время для себя может быть непросто, поэтому Schwehm предлагает простое предложение: старайтесь делать два пятиминутных перерыва каждый день — один утром, а другой днем. .«Просто держись подальше от своих технологий на секунду», — говорит он. «Сделайте какое-нибудь быстрое упражнение на осознанность». По его словам, внимательность может выглядеть по-разному: это может быть несколько глубоких вдохов, внимание к ощущениям каждой части вашего тела во время дыхания, подсчет вещей в комнате, в которой вы находитесь, или запах аромата. вам нравится, например, лаванда или корица.

«Эти пять минут действительно могут помочь вам перезагрузить», — говорит он. «Для нашего мозга так важно иметь возможность отдохнуть от часто монотонных задач, даже если на короткий период времени, чтобы он мог вернуться к ним с другой точки зрения.

Но помимо небольших перерывов в течение дня, и Вичер, и Швем поощряют людей выделять другое время на то, что им нравится, будь то игры с домашним животным, занятия хобби или времяпрепровождение в одиночестве. Хобби может снизить уровень стресса, отвлекая вас от работы или новостей о коронавирусе, и даже может в конечном итоге повысить вашу производительность на работе.

Связь с кем-то

«Не допускайте чрезмерной изоляции», — говорит Швем.«Прямо сейчас мы настолько оторваны от других … Это может создать много одиночества, и я думаю, что для нас действительно важно поддерживать связь, как бы мы ни могли».

Говорите с другими о том, через что они проходят, говорит Швем, независимо от того, разговариваете ли вы с терапевтом или разговариваете с лучшим другом по телефону. Психотерапевт может помочь вам составить план разговора с начальником и справиться с выгоранием другими способами, в то время как друг или член семьи, вероятно, чувствует то же самое, что и вы, и могут напомнить вам, что вы не одиноки.

Джо Юркаба — внештатный писатель, занимающийся политикой и здоровьем, из Северной Каролины. У них есть подписи на Teen Vogue, Marie Claire, ELLE, Well + Good, Bustle и других.

Больше от Джо Юркаба

Как я оправился от эмоционального выгорания: 12 ключей к возвращению

Я никогда не переживал ничего более глубокого или, откровенно говоря, лично пугающего, как мое выгорание почти 15 лет назад.

Burnout перемещает усталость и тьму из места, где она была в вашем распоряжении, в место, где вы тоже больше не можете ее контролировать.

Я слышал от многих из вас, кто сообщил мне, что вы сейчас находитесь в эпицентре эмоционального выгорания.

Гэри резюмировал, что чувствуют многие лидеры, когда он написал в этом комментарии:

Итак, я здесь. Если бы я был честен, я бы сказал, что моя жизнь и служение в руинах. Я все еще иду, но никто не знает, кроме моей жены, что я готов бросить курить.

Ой, чувак.

Все, что я могу сказать, это то, что я понимаю, и я тяну за вас и молюсь за вас.

Я рассказал часть своей истории в этом посте, а также поделился 11 признаками того, что вы можете выгореть.

Так как же восстановиться после эмоционального выгорания?

Позвольте мне поделиться своим путешествием. Хотя выздоровление у всех будет разным, было 12 ключей, которые, оглядываясь назад, были важны для моего выздоровления.

Не мгновенное лечение

А сколько времени, для меня мгновенного лечения не было.

Мне потребовалось около 6 месяцев , чтобы перейти из «кризисного» (20% от нормального) в рабочий (возможно 60%)

потребовался еще один год , чтобы подняться с 60% до 80% от «нормального».

Наконец, потребовалось еще три или четыре года , чтобы наконец снова почувствовать себя на 100% — как я. Даже новое «я».

12 ключей к выходу из эмоционального выгорания

По ходу дела мне очень помогли эти 12 вещей . И хотя ваша история может отличаться, я предлагаю их в надежде, что они могут помочь вам хоть немного:

1. Расскажите кому-нибудь

Это было сложно. Думаю, это для большинства лидеров, особенно для парней.Думаю, вы будете сопротивляться из-за гордости. Но, наверное, гордость заставила тебя выгореть.

Не упустите это: Только скромность поможет вам избавиться от гордыни. Проглотите свою гордость и скажите кому-нибудь безопасному, что у вас есть проблема. Это сложно, но это первый шаг к хорошему самочувствию. Когда вы признаете это другим, вы, в конце концов, признаетесь и себе.

2. Обратиться за помощью

Вы не можете сделать это в одиночку. В самом деле, ты не можешь. Я пошел к опытному консультанту, и у меня был круг друзей, которые гуляли со мной.Вам нужно поговорить со своим врачом и обученным христианским консультантом. И вам нужны другие. Люди молились надо мной.

Моя жена Тони была невероятным и исключительным роком. Не уверен, что без них я бы справился. Я парень и предпочитаю решать свои собственные проблемы.

Этот был намного больше меня. Но не больше, чем Бог или сообщество любви и поддержки, которое он предоставляет. Так что получите помощь.

3. Положитесь на друзей

Да, это можно было включить в пункт 2, но тогда ребята это не заметили.Друзья. Они вам нужны. Ребята — тут слово. У нас, как правило, не много друзей, и мы не склонны открываться. Ошибка.

Положитесь на дружбу. Друзья приходили в дом и молились за меня. Они позвонили мне. Однажды мне позвонил друг и просто сказал: «Я знаю, что сегодня ты не чувствуешь этого, но солнце снова взойдет. Так и будет.»

Не могу передать, как много значили для меня эти слова в тот день. Твои друзья заботятся о тебе. Наклонитесь к ним.

4. Продолжайте опираться на Бога

То, что он кажется молчаливым, не означает, что он отсутствует.Я не чувствовал Бога несколько месяцев. Не тогда, когда я молился, читал Библию или поклонялся. Но я не позволил себе уйти.

В эти решающие моменты вы либо отклонитесь от Бога, либо склонитесь к Нему. Наклонитесь, сильно. Даже если ничего не чувствуешь. Я сделал это, и в конце концов чувство близости вернулось.

То, что вы не чувствуете любви Бога, не означает, что он вас не любит. В конечном итоге ваши эмоции будут подчиняться вашему послушанию.

5. Остальное

Я был так устал физически и эмоционально, когда выгорел.Я спал около 10 часов в день в течение месяца подряд, вдобавок добавляя дневной сон. Я думаю, что сон подобен деньгам; дефицит становится долгом. И долг нужно отдавать. В том же месяце я выплатил свой долг по сну, и теперь я всегда стараюсь убедиться, что у меня нет дефицита сна.

Если я сделаю это в течение недели или двух, я расплачусь за это большим количеством сна. Вы были созданы, чтобы отдыхать и отдыхать в Боге. Хотя я лично не брал академический отпуск или отпуск по болезни (совет директоров предлагал мне его), некоторым, возможно, придется.Я был слишком напуган, что больше не вернусь.

Итак, я взял трехнедельный отпуск и медленно вернулся.

6. Найдите что-нибудь еще, чтобы отвлечь ваше внимание от боли

Проблема с болью (или, по крайней мере, с моей болью) в том, что когда вы ничего не делаете, вам нужно сосредоточиться только на своей боли. Отвлечение — это мощный инструмент, который заставляет ваш разум думать о других вещах. Смотреть фильм. Пойти поужинать. Отправляйтесь в поход. Пойти на вечеринку. Идти на концерт. Это не легко.

В худшем случае я бы пошел в социальные сети и не хотел ни с кем разговаривать, иногда даже «прятался» от людей за моей женой, которая на фут ниже меня и на 100 фунтов легче.Но по крайней мере я пошел. Однажды вечером мы устроили званый обед, и я рано встал из-за стола и всю оставшуюся ночь плакал в своей спальне. Но, по крайней мере, мы устроили вечеринку.

Это отвлекло меня от постоянного цикла депрессии.

7. Делайте то, что умеете

Опять же, вам может понадобиться длительный творческий отпуск. Но я взял трехнедельный перерыв и вернулся к работе. В первую неделю моего пребывания в офисе мне потребовалось больше времени, чтобы написать электронное письмо из трех строк, чем мне потребовалось, чтобы написать весь этот пост в блоге, но я сосредоточился на том, чтобы делать все, что мог.В первый уик-энд, когда я проповедовал, те, кто знал мою форму, сказали мне: «Мы и не подозревали, что ты так плохо себя чувствуешь. Ты был изумителен.»

Я знал, что чувствую внутри, но было приятно знать, что я все еще могу в чем-то помочь другим. Думаю, для меня было важно узнать, чем я еще могу заниматься.

8. Не делайте ничего резкого или глупого

Подчеркните это. Поскольку моя болезнь затрагивала мой разум, я испытывал искушение делать все, что могло разрушить мою жизнь.Мне хотелось отказаться от своего призвания, убежать от всех, кого я знал, и от всего, что знал, даже от жены и детей. В худшие моменты мне в голову приходили мысли о прекращении всего этого.

Я так благодарен, что не поддался ни одному из этих порывов. Иногда я просто говорил себе: «Не делай сегодня глупостей». А если нет, значит, прогресс. Я так благодарен, что не сделал ничего опрометчивого или безответственного.

Иногда просто избегать глупостей — это победа.

9.Снова верь

Одним из факторов, способствовавших моему краху, были несколько отношений (не моя семья), доверие к которым было нарушено. Каким бы обиженным я ни был и каким бы циничным я ни был в некоторых моментах, я принял сознательное решение снова довериться.

И что замечательно: так много людей заслуживают доверия . И Бог всегда есть. Снова доверие после того, как ваше доверие было нарушено, сохраняет ваше сердце свежим и живым и — в конечном итоге — снова обнадеживающим.

10. Внимательно следите за полями

Раньше я гордился тем, что могу заниматься тем, чем занимаюсь, дольше и усерднее, чем кто-либо другой.Гордость — это нехорошо. Теперь я внимательно слежу за своим самочувствием, своим отдыхом и балансом между временем, проведенным с людьми, и временем наедине с собой.

Я слишком сосредоточен на этом. Потому что я не могу позволить себе не быть. Я добавляю маржу в свой график, потому что без нее край следующего обрыва будет прямо за углом.

11. Следите за предупреждающими знаками

Я внимательно наблюдаю за этими 11 признаками выгорания. Около месяца назад я увидел, что более половины предупреждающих знаков закрадываются обратно. Я немедленно сказал об этом нашим старейшинам.У меня было два дня, как я думал, «небольшое выгорание», но я забил тревогу.

В конце концов, это оказалось моим разочарованием из-за проблемы лидерства, которая вызвала симптомы. Как только я решил проблему лидерства, симптомы исчезли почти в мгновение ока. Но такой контроль важен для меня, чтобы оставаться здоровым.

12. Возьмите на себя полную ответственность за здоровье своей души

Никто другой не несет ответственности за ваше здоровье.Ты. Молитесь, читайте Библию, ищите жизнь, дающую дружбу, восполняйте свою энергию, правильно питайтесь, тренируйтесь, любите глубоко. Эти вещи питают вашу душу. Если вы их не сделаете, никто не сделает.

Хорошо, я обещал 12. Но вот бонусный совет. Этот огромный, и у вас возникнет соблазн пропустить его.

Есть надежда

Мне потребовалось почти 5 лет, чтобы снова почувствовать себя «собой» (новым «я» в этом отношении). Лично для меня это был долгий путь назад, и я должен был продолжать верить, что Бог не покончил со мной.Спустя более десяти лет я так благодарен. Наша церковь никогда не была более здоровой, крупной и эффективной. Мне нравится то, чем я занимаюсь, больше, чем когда-либо.

И возможностей передо мной никогда не было больше. Что из этого я мог увидеть или вообразить во время эмоционального выгорания? Ровно 0%. Но, несмотря на это, я не сдавался. В те моменты и дни, когда мне все еще плохо, я цепляюсь за надежду, что солнце снова взойдет. И это так.

Итак, это моя история.

Я молюсь за вас сегодня и надеюсь, что это хоть немного поможет тем из вас, кто потерпел поражение, разочаровался или считает, что все кончено.

Это не так. Наш Бог все еще жив. И он любит тебя.

Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript.

Как справиться с синдромом выгорания: признаки, симптомы и стратегии

Трудно вспомнить, когда мы начали постоянно быть «занятыми». Тем не менее, хотя мы берем на себя больше работы и обязанностей, работаем дольше и справляемся с более высокими уровнями стресса, наш разум и тело расплачиваются за это. Выгорание — это крайнее последствие нашей напряженной жизни.

Синдром выгорания не только в повседневной работе, но и имеет серьезные последствия для нашего физического и психического здоровья. Когда мы чувствуем себя обгоревшими, мы истощаемся и теряем всю радость, которую когда-то испытывали от работы.

И это становится все более распространенным явлением. Согласно исследованиям, где-то от 23–54% работников ранее или сейчас имеют дело с выгоранием , это проблема, которую мы все должны более глубоко понять.

Хотя универсального ответа на вопрос, как справиться с выгоранием, не существует, существуют четкие триггеры, на которые следует обратить внимание, и проверенные методы, которые помогут вам избежать, облегчить и вылечиться от симптомов выгорания.

Избавьтесь от эмоционального выгорания, взяв под контроль свое время и энергию. RescueTime держит вас подотчетным в достижении баланса между работой и личной жизнью благодаря подробному анализу того, как вы проводите свое время, умной блокировке отвлекающих факторов, ежедневным целям и предупреждениям в реальном времени, чтобы вы не сбились с пути и не перегружались.

Попробуйте RescueTime бесплатно сегодня!

1. Что такое синдром выгорания?

2. Признаки того, что вы страдаете от эмоционального выгорания (и как определить его причину)

3.Возвращение из эмоционального выгорания: лучшие стратегии и советы по выздоровлению

Прежде чем мы погрузимся в… Выгорание — это очень личная и сложная проблема. Хотя это руководство призвано помочь вам понять и самостоятельно диагностировать признаки и симптомы выгорания, специалист по психическому здоровью — ваш лучший ресурс для индивидуальной помощи.

1. Что такое синдром выгорания?

Есть разница между усталостью от долгого рабочего дня и постоянной усталостью от выгорания.

Как объясняет д-р Кристина Маслах, создательница Опросника выгорания Маслах, выгорание — это «психологический синдром, возникающий как длительная реакция на хронические межличностные стрессы на работе.

Больше, чем просто повышенный стресс, выгорание вызывает подавляющее истощение , чувство цинизма и отстраненности от работы, а также чувство неэффективности и отсутствия достижений.

Или, как сказал д-р.Шармила Диссанаике, говорит:

«Стресс — это тот человек, который выглядит немного сумасшедшим, когда в конце недели приходит на вечеринку после работы, нервный и измученный; обгоревший человек — это тот, кто даже не потрудился появиться ».

Выгорание — это полная потеря мотивации и энергии без признаков облегчения. И хотя когда-то он использовался только для обозначения крайностей, с которыми сталкиваются специалисты здравоохранения, полицейские, пожарные и те, кто занимается травмами и социальными службами, сегодня выгорание на рабочем месте затрагивает всех .

«Стресс — это человек, который в конце недели выглядит немного сумасшедшим. Обгоревший — это тот, кто даже не потрудился появиться». Нажмите, чтобы твитнуть

Фактически, последняя Международная классификация болезней Всемирной организации здравоохранения даже называет выгорание официальным «профессиональным явлением».

Тем не менее, выгорание по-прежнему носит клеймо, из-за которого многие люди его игнорируют. Так как же узнать, перешли ли вы из состояния стресса в состояние полного истощения?

Три типа эмоционального выгорания (и как определить, с каким из них вы имеете дело)

Давайте начнем с понимания того, откуда происходит выгорание.

Очевидный виновник — наши будни. И в большинстве случаев, когда люди говорят о выгорании, они имеют в виду профессиональное выгорание. Однако есть и другие факторы, которые следует учитывать, если вы чувствуете симптомы выгорания.

В своей статье Будущее выгорания доктор Маслах определила три отдельных типа выгорания:

  • Индивидуальное выгорание вызвано чрезмерным негативным разговором с самим собой, неврозом и перфекционизмом. Другими словами, когда вы ставите перед собой чрезвычайно высокие стандарты или считаете, что ничего из того, что вы делаете, недостаточно.
  • Межличностное выгорание вызвано сложными отношениями с другими людьми на работе или дома. Например, агрессивный или неприветливый начальник или коллега может усугубить стресс, который вы уже испытываете на работе, до точки выгорания.
  • Организационное выгорание вызвано плохой организацией, чрезмерными требованиями и нереалистичными сроками, из-за которых вы чувствуете, что не попали в цель и ваша работа находится в опасности.

Первым шагом в борьбе с выгоранием является понимание факторов, которые способствуют этому: людей, процессов и личностных качеств, которые могут подтолкнуть вас к краю.Без учета каждого из этих факторов вы всегда будете рисковать выгореть.

Однако также важно помнить, что выгорание редко бывает полностью вашей ошибкой . В отношении синдрома выгорания существует клеймо, из-за которого люди думают, что он вызван исключительно вашей рабочей нагрузкой или неспособностью справиться со стрессом. Но во многих случаях факторы находятся вне вашего контроля.

Как соредакторы электронного журнала Burnout Research спрашивают:

«Рабочие места с высоким уровнем стресса часто плохо спроектированы, социально токсичны и эксплуатируют.Почему нужно разрешать такие рабочие места бесплатно, если они являются источником стресса, а их обитателям говорят, что выгорание — это их личная проблема и ответственность? »

Грубые и невнимательные товарищи по команде или менеджеры, несправедливые процессы или ошибочные суждения (или похвала!) — все это может усилить ваше чувство выгорания. Не думайте, что вам нужно нести всю вину и нести ответственность за все решения самостоятельно.

2. Признаки того, что вы страдаете от эмоционального выгорания (и как определить его причину)

Как и любая серьезная проблема со здоровьем, чем раньше вы сможете распознать признаки синдрома выгорания, тем больше у вас шансов вылечиться или даже полностью избежать его.

Хотя мы рассмотрели три основных признака выгорания, описанные выше — истощение, отстраненность и неэффективность, — их не всегда легко диагностировать самостоятельно.

Если вы не уверены, переживаете ли вы период стресса или находитесь на грани выгорания, вот признаки и симптомы, на которые следует обратить внимание.

Основные признаки и симптомы выгорания

Стресс неизбежен на современном рабочем месте. Но чем больше вы игнорируете факторы стресса в своей жизни, тем больше вероятность того, что вы перегоритесь.

«Честно говоря, в Америке мы прославляем стресс», — сказал доктор Маслах в недавней статье New York Times . «Это заставляет людей молчать и не рассказывать о некоторых стрессовых факторах, с которыми они сталкиваются, потому что они не хотят, чтобы их считали неработающими наилучшим образом».

Никто не может вечно работать на пустом месте. Вместо того, чтобы игнорировать факторы стресса, которые высасывают страсть и мотивацию из вашего рабочего дня, обратите пристальное внимание на следующие чувства:

1. Хроническая усталость, физическое и эмоциональное истощение

Первое, что вы можете заметить, когда перегорели, — это постоянная усталость.Таким образом, выгорание и депрессия имеют много общих симптомов. Фактически, если его не остановить, выгорание может быстро перерасти в хроническую депрессию и начать проникать во все аспекты вашей жизни.

В то время как все мы устаем, постоянная усталость, связанная с синдромом выгорания, — это совсем другое дело. Если вы не уверены, чувствуете ли вы усталость, связанную с выгоранием, задайте себе несколько вопросов:

  • Вы просыпаетесь уставшим, даже если ложитесь спать рано?
  • Вы двигаетесь медленнее, чем обычно, и вам нужно больше времени, чтобы собраться утром?
  • Кажется ли, что даже небольшие задачи требуют больше энергии, чем вы можете себе позволить?
  • Вы боитесь того, что вас ждет впереди сегодня и завтра?

Этот вид умственного истощения может проявляться физически, с повышенной уязвимостью к простуде и гриппу, тошноте и головным болям.Так что слушайте свое тело. Когда дело доходит до того, как вы себя чувствуете, он зачастую честнее, чем ваш мозг.

Вы чувствуете себя перегруженными и перегруженными каждый день? RescueTime поможет вам понять, на что вы тратите свое время, и оптимизировать его, чтобы вы могли делать больше (не работая больше). Зарегистрируйтесь сегодня бесплатно!

2. Цинизм и отстраненность

Честно говоря, вы не будете любить свою работу каждый божий день.

Но вы можете страдать от эмоционального выгорания, если чувство отстраненности и цинизма не исчезнет, ​​или если вы постоянно озабочены мыслями о том, как избежать работы и проектов (даже когда вы находитесь вне работы или с друзьями и семьей. ).

Опять же, этот признак выгорания может проявляться другими способами, такими как повышенный пессимизм, меньшее доверие к коллегам, друзьям и семье, а также чувство изолированности и разобщенности с другими людьми и своим окружением.

Если вы начинаете так себя чувствовать, задайте несколько вопросов, чтобы увидеть, не является ли это чем-то большим, чем просто периодом несчастья:

  • Вы быстрее злитесь или проявляете меньше терпения по отношению к тем, с кем работаете, чем обычно?
  • Вы звоните по болезни или ищете оправдания, чтобы уйти с работы на регулярной основе?
  • Вы бросаете вечеринки или мероприятия, которых когда-то с нетерпением ждали?
  • Ощущаете ли вы чувство неэффективности и недостатка достижений?

3.Отсутствие достижений и чувство неэффективности на работе

Когда ваше выгорание достигнет определенного уровня, это обязательно отразится на вашей работе и на вашем восприятии собственной ценности. Вы можете начать чувствовать апатию, неэффективность и постоянно спрашивать себя «В чем смысл?»

Если вы поймаете себя на том, что сдаетесь еще до того, как приступите к задаче или проекту, задайте несколько вопросов:

  • Вы чувствуете, что ничто из того, что вы делаете на работе, не имеет значения?
  • Труднее связать повседневные задачи с осмысленной целью или более масштабным видением?
  • Кажется, что работы больше, чем вы реально можете делать каждый день?
  • Вы перегружены обязанностями до такой степени, что не хотите ничего делать?

Один из главных факторов мотивации на рабочем месте — прогресс в осмысленной работе.

Однако, когда вы перегорели, часто кажется, что неважно, что вы делаете, ничего не меняет. Это может вызвать разочарование и гнев из-за недостаточной продуктивности, но также может вызвать чувство безнадежности, от которого трудно избавиться.

Тревожные признаки выгорания: общие риски, связанные с чувством усталости

Вы не начинаете чувствовать себя измученным, циничным и неэффективным в одночасье. Выгорание — это следствие усугубления проблем, пока вы не достигнете критической точки.Но что заставляет вас перегибать палку?

Все мы сталкиваемся со стрессом в жизни. И работа с высоким уровнем стресса не всегда приводит к выгоранию. Напротив, это сочетание факторов, о которых мы упоминали ранее, — людей, процессов и личности, — которые в конечном итоге приводят к выгоранию.

Давайте рассмотрим несколько распространенных рисков, особенно на рабочем месте, которые связаны с выгоранием.

  • Неоправданное давление времени. У вас есть достаточно времени, чтобы выполнить ожидаемую от вас работу? К сожалению, для многих нехватка времени — главный источник выгорания.Некоторые исследования показывают, что сотрудники проводят до 80% своего дня на собраниях, разговаривают по телефону и отвечают на электронные письма, у нас уже есть ограниченное время для выполнения важной работы, которую мы выполняем самостоятельно. Неоправданная цейтнота — усугубляющая проблема. Когда вы пропускаете один нереальный дедлайн, это создает эффект снежного кома стресса для всех.
  • Отсутствие связи и поддержки со стороны менеджеров. Получаете ли вы поддержку, необходимую вам каждый день, чтобы завершить работу и почувствовать себя выполненным? Согласно отчету Gallup за 2018 год, работники, которые чувствуют сильную поддержку со стороны своих менеджеров, на 70% реже испытывают выгорание.С другой стороны, нерешительный, небрежный или агрессивный менеджер может заставить вас чувствовать себя оторванным, разочарованным и циничным.
  • Неясные обязанности и ожидания. Четко ли вы знаете свои приоритеты и обязанности? Когда каждый день кажется, что вы преследуете движущуюся цель, легко устать и расстроиться. К сожалению, только 60% сотрудников заявляют, что четко знают, чего от них ждут каждый день.
  • Неуправляемые рабочие нагрузки. Ваша тарелка полная или переполнена? Даже лучшие сотрудники пострадают, когда им будет брошено слишком много работы.И часто наиболее способных сотрудников — это те, кому дается слишком много работы . Будь то ваш босс или ваша гордость, слишком плотный список дел заставит самых оптимистичных сотрудников почувствовать себя безнадежными.
  • Слабые принципы тайм-менеджмента. Вы умеете правильно распоряжаться своим временем? Наше рабочее место находится в состоянии войны с нашим вниманием и способностью сосредоточиться. Однако исследования показывают, что многозадачность и переключение контекста могут съедать 20–80% вашей ежедневной продуктивности. Когда вы не можете управлять своим собственным днем, вы становитесь более уязвимыми для переутомления, стресса и истощения.
  • Чрезмерное сотрудничество. Вы постоянно ждете других людей? Сотрудничество — необходимая часть любой рабочей среды. Однако когда кажется, что ваша способность выполнять свою работу выходит из-под вашего контроля, это может привести к выгоранию.
  • Отсутствие границ вокруг работы. Можно ли отключиться в конце дня? Наша постоянная культура затрудняет отделение вашей работы от всего остального. И все же именно эта неспособность отключиться заставляет ежедневные стрессовые факторы усугубляться и вызывать выгорание.С другой стороны, психологическое отключение от работы было связано с меньшей утомляемостью, меньшим уровнем выгорания и большим удовлетворением от работы и жизни.

Эти красные флажки выгорания могут произойти где угодно и из множества источников. Но опять же, важно помнить, что вы не можете контролировать их всех.

Грубые и невнимательные товарищи по команде или руководители могут привести к усилению цинизма и пессимизма в отношении вашего рабочего места. В то время как несправедливое обращение, например наблюдение за тем, кто не заслуживает публичного вознаграждения, может вызвать отстраненность и апатию.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать , но помните, что токсичная рабочая среда, плохое руководство или несправедливое обращение с такой же вероятностью могут вызвать выгорание.

3. Восстановление после эмоционального выгорания: лучшие стратегии и советы по выздоровлению

Выгорание может быть невероятной разрушительной силой в нашей жизни, вызывая умственную и физическую усталость, цинизм и симптомы депрессии. И есть множество общих источников и красных флажков, которые заставляют нас выгорать.

Итак, что мы можем сделать, чтобы облегчить, остановить, обратить вспять или даже вернуться после выгорания?

9 стратегий и инструментов, которые помогут вам избежать выгорания еще до того, как вы выгорели

Профессиональный стресс и синдром выгорания были горячими темами исследований в течение последних нескольких десятилетий, и было разработано множество стратегий и методов, которые помогут защитить вас от их смертельного воздействия.

Давайте рассмотрим несколько самых простых стратегий и инструментов, которые вы можете использовать, чтобы избежать выгорания еще до того, как вы выгорели.

1. Обращайте пристальное внимание на факторы стресса в своей жизни (и уменьшайте ненужные)

Синдром выгорания возникает в результате длительной реакции на хронические стрессоры. Чем с большим количеством стрессоров вы сталкиваетесь ежедневно, тем выше риск выгорания.

Как объясняет Эмма Сеппала, научный директор Стэнфордского центра исследований и образования сострадания и альтруизма:

«С биологической точки зрения мы не должны постоянно находиться в таком режиме высокого стресса.Мы заблудились в идее, что единственный способ быть продуктивным — это быть в движении ».

Нам нравится называть это парадоксом занятости: мы ошибаемся, будучи занятостью, с подтверждением того, что мы делаем правильные вещи. Но быть «занятым», проверяя электронную почту весь день или бегая на собрания, так же легко, как тратить время на значимую работу и видеть реальный прогресс.

Когда вы чувствуете, что вас втягивает в это чувство занятости, сделайте шаг назад и попытайтесь определить первопричины.Вот несколько идей:

  • Нереалистичные сроки
  • Частые конфликты или перебои в расписании
  • Непредсказуемые графики, которые не позволяют вам спланировать надлежащий отдых
  • «Техностресс» (то есть работа с новым программным обеспечением, инструментами или процессами)
  • Расширение масштабов проектов
  • Межличностные требования, такие как работа с трудными клиентами или коллегами

Хотя каждое из этих требований может быть «просто частью вашей работы», они также могут вести к выгоранию.Обратите особое внимание на то, какие из них влияют на ваше эмоциональное состояние, и постарайтесь найти решения, чтобы их смягчить.

Например, если вы столкнулись с нереалистичными сроками, вам нужно честно поговорить со своим руководителем. Объясните вашу текущую рабочую нагрузку и то, как, чтобы уложиться в эти сроки, что-то нужно будет делегировать, отложить или отбросить.

Эта прозрачность создает то, что автор Бриджит Шульте называет «положительным трением»:

«Поскольку приоритетная работа стала более прозрачной, созыв собрания не будет рассматриваться как бесплатный, а будет ценным компромиссом: что все не делают, потому что они на этом собрании? И разве встреча — лучшее использование времени для всех? »

(И если они не хотят вносить изменения, это признак того, что ваша рабочая среда может быть виновата в вашем выгорании!)

Если вы имеете дело с постоянными перебоями, попробуйте составить график с ограничением по времени, выделив время, чтобы сосредоточиться на самой важной работе каждый день.

Интеграция RescueTime для вашего календаря позволяет вам планировать сеансы FocusTime, чтобы вас не отвлекали социальные сети, новости или что-либо еще, когда вы пытаетесь сосредоточиться.

Даже часа или двух по-настоящему сосредоточенного времени может быть достаточно, чтобы добиться прогресса и снова почувствовать контроль и привязанность к своей работе.

2. Поймите, где ваше время

на самом деле тратится каждый день с помощью аудита времени

Помимо стрессоров, нехватка времени — еще один ключевой источник выгорания.

Когда вы проводите большую часть дня в перерывах между письмами, звонками и встречами, у вас мало времени, чтобы сосредоточиться на важной работе. Эта проблема усугубляется только тогда, когда у вас нереальные сроки, нехватка времени или менеджеры со слабыми навыками управления временем.

Вместо , чтобы избежать выгорания, вам нужно вернуть контроль над своим временем . Один из лучших способов сделать это — провести аудит времени.

Аудит времени — это трехэтапный процесс, который помогает вам понять, на что на самом деле уходит ваше время, и привести ваши намерения (как вы, , хотите, чтобы проводил ваше время) и действия (как вы, на самом деле, тратили его), снова согласованы:

Шаг 1. Запишите свои намерения. Вот как вы хотите, чтобы проводил свое время. Например, я мог бы сказать, что в идеальный день я трачу минимум 50% своего времени на письмо (потому что это моя основная работа).

Шаг 2. Соберите данные, чтобы узнать, на что на самом деле уходит ваше время. Для этого мне нравится использовать RescueTime, поскольку он автоматически наблюдает за тем, как я провожу свое время, и представляет его в доступной для понимания форме.

В моем примере я вижу, что в ноябре я тратил 47% своего времени на написание.(Было бы неплохо проделать то же самое упражнение для трех-пяти основных ваших намерений).

Вы также можете использовать это как возможность найти , что отнимает у вас время и усиливает чувство выгорания. Например, я вижу, что я трачу 11% своего рабочего дня на социальные сети и еще 12% на общение и планирование. Оба эти вида деятельности я хочу выполнить на минус .

Шаг 3. Составьте план действий. Пришло время найти способ вернуть этих двоих в соответствие.Опять же, мне нравится использовать здесь RescueTime и установить цель на 3 часа письма в день. Таким образом, я могу отслеживать свой прогресс и в режиме реального времени получать информацию о том, как я провожу свое время.

Я также могу установить цель и предупреждение для времени, проведенного в социальных сетях, чтобы уменьшить его в течение рабочего дня.

Осведомленность о своем времени — один из самых мощных инструментов против выгорания. Узнайте больше о том, как RescueTime может помочь вам повысить производительность и найти баланс между работой и личной жизнью.

3. Регулярно пересматривайте свои приоритеты, чтобы убедиться, что они реалистичны, актуальны и связаны с более крупными целями

Сказать всему «да» и заполнить свой календарь — это скользкий путь к синдрому выгорания. Довольно скоро вы будете забиты делами, пытаясь сбалансировать свою постоянную доступность.

Вместо этого вам нужно более осознанно подходить к тому, что вы делаете. Это означает, что нужно регулярно пересматривать свои приоритеты и проверять их соответствие:

  • Реалистично: Вы действительно можете это сделать? Вы установили реалистичный крайний срок, учитывающий любые зависимости и ресурсы, которые могут вам понадобиться?
  • Остается в силе: Это правильная задача , над которой нужно работать? Как сказал Питер Друкер, «нет ничего хуже, чем хорошо делать неправильные вещи.”
  • Связано с вашими более крупными целями: Приведет ли выполнение этой задачи к заметному прогрессу в достижении ваших долгосрочных целей?

Если вы чувствуете, что вас переполняют обязанности, сделайте шаг назад и сосредоточьтесь только на одной вещи, которая заслуживает вашего внимания. Копирайтер ДжиДжи Гриффис называет это «Единственное, что вам нужно сделать сегодня»:

«Раньше я вел, казалось бы, бесконечный список дел. Несколько страниц в моей записной книжке. Постоянно обновляется.Было много дней, когда я просто не мог перестать отмечать что-то из списка. Тот факт, что список существовал, означал, что мне приходилось продолжать тикать, тикать и тикать, пока я не упал от истощения.

«Теперь моя система преследует простые цели. Список из одного пункта на каждый день. Единственное, что мне нужно сделать в этот день ».

Конечно, вы все равно можете делать больше одного дела в день. Но отделение того, что нужно сделать, от остальной части того, что нужно сделать (если можете), помогает вам чувствовать смысл и достижение каждый божий день.

4. Сделайте свой день более структурированным

Еще правила и структура могут показаться удушающими и вызывающими выгорание, но обычно бывает наоборот. Структурированный ежедневный график избавляет от усталости от решений, FOMO и ощущения перегруженности. Если вы сделаете это правильно, то есть.

Есть разница между днем, состоящим из бесконечных встреч и электронных писем, и вашим идеальным днем.

Пример расписания с ограничением по времени от дизайнера и автора Брэда Фроста.Источник.

Во время временного аудита вы записали свои главные намерения. Другими словами, вы ответили на вопрос «как мне кажется идеальный рабочий день?»

Такой график защищает вас от некоторых из самых серьезных рисков выгорания, таких как нехватка времени, нечеткие приоритеты и слишком много общения и сотрудничества. Но единственный способ сохранить это — беречь свое время.

Вот несколько способов сделать это:

  • Выделяйте непрерывное время на самую важную работу каждый божий день. Даже всего 1-2 часа четко сконцентрированного времени обеспечат вам прогресс в чем-то важном и почувствуете себя выполненным (независимо от того, что происходит в остальную часть дня).
  • Используйте FocusTime, чтобы не отвлекаться. Выгорание — это эмоциональная проблема, которая может вызвать у нас спираль отвлечения. Такой инструмент, как FocusTime, который автоматически блокирует социальные сети, новости и другие отвлекающие факторы, поможет вам сосредоточиться в течение дня.
FocusTime можно запускать вручную или запускать автоматически в зависимости от ваших собственных целей и предупреждений.
  • Установите ожидания относительно времени отклика . Ваши коллеги не всегда знают, что вы тонете на работе. А если вы всегда отвечаете на электронные письма мгновенно, они этого ждут. Вместо этого установите определенные «рабочие часы» в течение дня, когда вы будете отвечать на электронные письма и будете доступны для чатов.
  • Не забывайте делать перерывы. Преимущества таких перерывов хорошо известны и еще более важны, когда вы чувствуете себя измотанным. Выделяйте хотя бы 5–10 минут каждые 90 минут, чтобы потянуться, прогуляться и поговорить с другими.По возможности выйдите на улицу, так как это снимет умственную усталость и даже поможет вам больше спать по ночам.

Даже несколько из этих изменений могут сделать ваш график более благоприятным для выгорания. Но если вы хотите пойти ва-банк, ознакомьтесь с нашим руководством по блокировке времени .

5. Создайте ритуал сворачивания, чтобы отделить работу от нерабочего времени

Защита от выгорания — это не только то, что вы делаете в течение рабочего дня (хотя — это значительная часть ).При утомляемости почти на уровне депрессии, которая сопровождает синдром выгорания, нам нужно как можно больше спать и отдыхать, чтобы восстановиться.

Это начинается с ритуала сворачивания.

Ритуал сворачивания — это ваш способ показать, что вы уходите с работы на работу. Это помогает вам расслабиться, восстановиться и восстановиться после рабочего дня, а также предотвращает усугубление стрессовых факторов.

Для правильного отключения и прекращения работы необходимо выполнить несколько шагов:

  1. Отключитесь от рабочего дня, отключив рабочие устройства и заменив экранное время чем-нибудь более полезным.
  2. Расслабьтесь, проведя немного времени в одиночестве, чтобы оправиться от социальных проблем на работе и дома.
  3. Потратьте время на хобби или другой «мастерский» навык — это те вещи, которые бросают вам вызов, но которые вам нравятся.
  4. Создайте чувство контроля, следуя ритуалу закрытия дня, включая составление списка дел, закрытие открытых вкладок браузера и размышления о своем дне.

Это должен быть ваш ежедневный ритуал. Однако вам может понадобиться нечто большее, если вы чувствуете себя особенно подавленным и истощенным.Доктор Шерри Бур Картер предлагает начать с спокойных выходных без стресса:

«Вы не можете работать. Вы не можете принимать звонки по работе или отвечать на электронные письма или текстовые сообщения, связанные с работой. Если ваша семья является источником стресса, постарайтесь отдохнуть от нее на выходных. По сути, ваша задача — удалить из своей жизни как можно больше источников стресса и добавить в свою жизнь как можно больше элементов, снижающих стресс (в основном в виде отдыха), на два с половиной дня.

«Попробуйте поспать оба дня. Питайся правильно. Занимайте время расслабляющими делами, которыми вы редко позволяете себе получать удовольствие. Если любишь читать, читай. Если любишь готовить, готовь. И если вам не нравится ничего делать, ничего не делайте. Только не подвергайте себя никакому стрессу в течение двух с половиной дней ».

Если в понедельник утром вы все еще чувствуете беспокойство и страх выгорания, возможно, вам придется продлить этот период отдыха за счет отпускных дней или подумать о более радикальных изменениях в своем образе жизни.

6. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не только на конечной цели

Производительность и выгорание — сложные отношения. Чем больше работы вы делаете, тем больше вы выгораете, и тем больше работы вы чувствуете, , , как вам нужно.

Чтобы разорвать этот цикл, нам нужно изменить способ измерения нашей ценности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на пометке пунктов в списке, посмотрите на прогресс, которого вы делаете каждый день.

Фактически, когда профессор Гарварда Тереза ​​Амабиле изучила дневники сотен работников умственного труда, она обнаружила, что:

«Из всего, что может повысить эмоции, мотивацию и восприятие в течение рабочего дня, наиболее важным является достижение прогресса в осмысленной работе.”

Отличный способ сосредоточиться на прогрессе — использовать RescueTime Goals and Alerts. Вместо того, чтобы ставить перед собой огромную цель, например «написать сообщение в блоге», начните с чего-нибудь небольшого и управляемого, например «напишите в течение 30 минут утром».

Цели и предупреждения полностью настраиваются в зависимости от вашей роли и потребностей.

С RescueTime вы можете отслеживать прогресс в достижении цели в течение дня и даже получать обратную связь в режиме реального времени о том, достигли вы ее или пропустили. Подобные простые изменения снижают часто ненужное давление и стресс, вызывающий выгорание, которые мы испытываем.

7. Развивайте самосознание выгорания с помощью регулярных обзоров

Самая сложная часть предотвращения синдрома выгорания заключается в том, что мы часто не замечаем его появления, пока не станет слишком поздно. Вот почему так важно развивать наше самосознание путем размышлений и регулярных обзоров своей жизни и работы.

Исследователи обнаружили, что практика размышлений помогает тому, чему мы научились, лучше закрепляться в нашем сознании, а также улучшает нашу работу. Это также увеличивает нашу самоэффективность (нашу веру в свои способности), что может быть мощным лекарством от беспомощности, связанной с выгоранием.

Попробуйте запланировать еженедельные, ежемесячные и даже ежегодные обзоры, чтобы оценить проделанную работу, свое самочувствие и то, как вы видите свою работу и свою жизнь.

Мы даже составили удобный контрольный список того, что включать в каждый отзыв здесь.

8. Найдите время для ухода за собой: сон, размышления и хобби

Восстановление после эмоционального выгорания начинается, когда вы ставите во главу угла себя и свое здоровье, а не работу и отношения, которые выжигают вас. И хотя перерыв для отдыха и расслабления всегда будет идеальным решением, есть несколько приемов, которые вы можете попробовать в течение рабочей недели:

  • Используйте техники сфокусированного дыхания. Это поможет вам успокоиться и задействует вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы уменьшить стресс или справиться с ним.
  • Делайте короткие частые перерывы в работе. Желательно 5-минутные перерывы на каждые 20 минут, проведенных за вашим столом или для выполнения одного задания. Используйте перерывы, чтобы подзарядиться, отключиться от работы и сделать упражнения, чтобы защитить себя от физического истощения.
  • Займитесь чем-нибудь или уделите больше времени хобби вне работы. Они позволяют расслабиться, снять стресс и отключиться от работы и могут быть чем угодно, но будут особенно полезны, если будут связаны с любой формой упражнений.

Формирование этих здоровых привычек — непростая задача. Однако важно выделять время для себя — хотя бы несколько минут в день. Как сказала писательница Энн Ламотт:

«Ежедневные ритуалы, особенно прогулки, даже принудительные марши по окрестностям, и графики, будь то работа или прием пищи с не ужасными людьми, могут быть узлами, за которые вы держитесь, когда у вас закончилась веревка».

9. Найдите сеть поддержки людей, которым вы доверяете

Наконец, для длительного выздоровления Dr.Маслах обнаружил, что человеческое общение необходимо для предотвращения выгорания:

«Мы обнаружили, что здоровье, благополучие и все в жизни людей становятся лучше, если вы связаны с другими людьми.

«Эта социальная сеть, в которой каждый из вас поддерживает друг друга, что они рядом с вами, а вы с ними, это как деньги в банке. Это ценный, ценный ресурс ».

Хотя в эту сеть, безусловно, могут входить ваши близкие друзья и семья, ищите людей, которые могут быть более знакомы с конкретной ситуацией, в которой вы находитесь.Это могут быть тренеры, наставники или коллеги — все, кто может помочь вам получить представление и бороться с цинизмом и пессимизмом эмоционального выгорания.

Также неплохо создать значимые отношения, которые полностью отделены от вашей работы, присоединившись к группе или работая над хобби.

Как вернуться после эмоционального выгорания? Как восстановить свои творческие способности, энтузиазм и организаторские способности

Выгорание может полностью изменить ваше отношение к жизни и превратить ваше предыдущее существование в сон.Но это не безнадежная ситуация. Как только вы распознаете в себе эти симптомы выгорания, пора снова взять дело в свои руки и вернуться к более здоровому и счастливому образу жизни.

Хотя нет простого, всеобъемлющего ответа, когда дело доходит до выздоровления от выгорания, есть методы, которые, как было доказано, помогают нам восстановить контроль над своими чувствами и начать находить радость и смысл в работе, которую мы делаем.

Если вы находитесь на пути к выздоровлению и сталкиваетесь с конкретными проблемами, мы написали подробные руководства по адресу:

  • Творчество: В этом руководстве рассказывается, как подзарядить свои творческие способности и заставить идеи снова течь после того, как выгорели.
  • Страсть: Выгорание лишило вас радости, которую вы когда-то испытывали от работы? Это руководство покажет вам, как начать восстанавливать позитивную рабочую среду.
  • Focus: Выгорание оставило вас в лучшем случае нечетким? Вот пошаговый процесс восстановления вашего внимания и обретения ясности ума после перегорания.
  • Организация: Выгорание может вызвать у вас чувство подавленности. Это руководство научит вас, как разорвать круговорот и составить твердый план на каждый день.
  • Для менеджеров: Если вы возглавляете команду, вы можете вызвать выгорание, даже не осознавая этого. Эта трехэтапная программа поможет вам побороть командное выгорание до того, как это произойдет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *