Йога как избавиться от боли в спине: Йога для облегчения боли в пояснице

Йога как избавиться от боли в спине: Йога для облегчения боли в пояснице

Содержание

Йога для облегчения боли в пояснице

В то время как весь мир борется с пандемией коронавируса, многим из нас приходится приспосабливаться к новому образу жизни, и в первую очередь к работе из дома. Без поездок в офис, обеденных прогулок и физических упражнений низкий уровень активности может стать большой проблемой для спины. Хотя для боли в спине есть много причин – таких как плохой сон, болезни и стресс, – боль также может быть вызвана продолжительным сидением в одном положении с минимальными движениями.

Не существует «правильного» способа сидеть за компьютером, планшетом или книгой кроме того, который наиболее удобен для вас. Некоторые могут работать за столом и сидеть прямо, в то время как другие предпочитают лежать в кровати для максимального комфорта и расслабления. Но не стоит забывать, что необходимо менять позы, потому что спина «спроектирована» так, чтобы сгибаться, как и любая часть вашего тела, она не может оставаться в одном положении целый день.

Врачи рекомендуют во время работы делать небольшие перерывы каждые 30-60 минут. В это время можно, например, сделать себе маску для лица или заварить чашку вкусного чая.

Таким образом, если вы страдаете от дискомфорта в пояснице, работая дома, эти упражнения помогут вам избавиться от боли и расслабиться.

Поза «Собака мордой вниз» (Downward dog). Для этого упражнения необходимо создать перевернутую V-образную форму, руки и ноги должны находиться на полу. Потом немного согните колени и потянитесь вверх, чтобы создать больше пространства для удлинения позвоночника и более безопасного растяжения подколенных сухожилий.

Поза «Полусобака» (Half-dog pose). Нужно опуститься на колени и наклониться вперед, руки также вытянуть вперед и опустить голову. Это поза облегчит напряжение в руках и плечах.

Поза «Кошка-корова» (Cat-cow). Это отличное упражнение для улучшения кровобращения в позвоночнике и снятия напряжения в нижней части спины. Для этого упражнения нужно, чтобы руки и колени находились на полу. Вдыхая, позвольте своему животу размягчиться, изогните спину и поднимите голову и копчик. Эта часть называется «коровой». На выдохе округлите позвоночник, подтягивая пресс к позвоночнику и одновременно подтяните подбородок к груди. Эта часть называется «кошка». Повторите это упражнение не спеша 10 раз и следите за дыханием.

Поза «Детская» (Child’s pose). Сначала нужно встать на колени, а затем сесть на пятки. Теперь наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом пола, разведите колени чуть шире друг от друга. Держите руки на полу ладонями вверх относительно головы позади вас.

Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются, продолжайте тянуть их назад и вниз). Вытяните руки перед собой и наклоните голову к полу. Если у вас не получается, вы можете положить голову на толстую книгу. Оставайтесь в этой позе с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.

Поза  «Лежа на спине»  (Supine twist). Лежа на спине, подтяните правое колено к груди левой рукой. Потяните колено на себя, а потом в левую сторону. Убедитесь, что ваше правое плечо находится на полу. Правую руку положите на 90 градусов по отношению к телу, попытайтесь расслабиться. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, а потом повторите это упражнение с противоположной стороной тела.

Источник: harpersbazaar.com/uk/

Текст: Елена Полупанова

Поможет ли йога при болях в спине?

 

До сих пор медицина не знает чудо-средства, которое помогло бы избавиться от болей в спине. А ведь этим страдает каждый четвертый житель планеты. Но если отправиться к нетрадиционным методам лечения, то сразу можно обратить внимание на йогу. Именно она подарит нам эффективное и безопасное восстановление позвоночника.

На сегодняшний день огромное число людей с завидным постоянством испытывают боли в спине. Болеутоляющие препараты, всевозможные мази, и даже хирургия не могут дать гарантию полного исцеления. Тем не менее очень многие врачи могут подтвердить тот факт, что йоге под силу то, что не по плечу традиционной медицине. Самое главное – это терпение и внимание к своим ощущениям. Я расскажу вам о пошаговой системе действий и том, насколько полезна йога при боли в спине.

Первое, что необходимо сделать – найти причину боли. Нужно убедиться в том, что боль в спине не стала «побочным эффектом» опасного для жизни заболевания. Такие причины, как онкологические заболевания или, к примеру, аневризма аорты, тоже могут быть причинами болей в спине, но встречаются они намного реже. Самой распространенной причиной считается воспаление седалищного нерва, но не будем гадать на кофейной гуще и пройдем медицинское обследование. Это нужно ещё и для того, чтобы быть на сто процентов уверенным в том, что занятия йогой не смогут причинить вреда. Особенно это важно тем, кому уже за пятьдесят, у кого повышенная температура, или вы вдруг резко начали терять вес.

Осторожность и ещё раз осторожность. Слишком активная практика йоги в реабилитационный период после травм может привести к негативным последствиям. Стоит только переоценить свои силы – и состояние ухудшится, а боль усилится. И это сильно замедлит процесс выздоровления. Необходимо соблюдать принцип золотой середины, поскольку постельный режим, по мнению специалистов, скорее навредит, чем поможет. Вначале делайте те дыхательные упражнения и асаны, которые вам даются проще всего.

Обратитесь к опытному инструктору. Для получения хороших результатов в лечении болей в спине необходимо обратиться к специалисту в области йога-терапии. Квалифицированный учитель йоги не только научит вас выполнять необходимые упражнения, но и создаст для вас индивидуальный график занятий, который будет наиболее соответствовать вашему физическому состоянию и уровню подготовки. Наблюдая за тем, как вы будете выполнять асаны и как отвечает на это ваш организм, он сможет вовремя внести корректировки в вашу практику и тем самым поможет обезопасить себя от возможных осложнений.

Подружитесь с йогой. Не выполняйте асаны, которые будут обострять боли. Если у вас проблема с поясничным отделом, постарайтесь исключить упражнения с наклонами вперед, особенно скручиваний, например такие, как Джану Ширшасана (поза Голова к Коленям). Очень осторожно выполняйте переходы от одной позы к другой – в это время внимание ослабевает. Асаны должны плавно перетекать одна в другую.

Помните о психологической причине заболевания. Конечно, не нужно списывать все свои проблемы со здоровьем на разочарование,  обиду, стресс и гнев. Но они играют немаловажную, можно сказать – ключевую роль в исцелении. Обращайте внимание на свое душевное состояние, не допускайте негативных эмоций – они станут препятствием на вашем пути к здоровью.

Помогут вам в этом медитации, пранаяма и конечно регулярная практика йоги. Вы можете верить или нет, но йога действительно способна исцелить ваши боли в спине. Возможно даже, что сейчас вы читаете эти строчки с долей скептицизма, а через несколько месяцев сможете подписаться под каждым  словом.

 

Похожее

5 упражнений, чтобы избавиться от боли в пояснице

Жалобы на боли в поясничной области относятся к самым распространенным. Согласно данным клиники Майо, рано или поздно каждый человек сталкивается с болевыми ощущениями в пояснице. В подобной ситуации нет ничего странного. Жизнь среднестатистического человека, проводящего на рабочем месте весь день, является прямым ответом на вопрос относительно того, почему людей беспокоят боли в спине.

Эта проблема характерна не только для людей, ведущих преимущественно малоактивный образ жизни, но и для профессиональных спортсменов. Избавиться от болей в спине можно различными способами, но наиболее полезным и эффективным станет практика йоги, в которой для решения данной проблемы есть сразу несколько упражнений.

Почему сидячий образ жизни провоцирует боли в спине?

Завтрак или чашечка кофе перед работой — это обычный утренний ритуал, который совершает каждый человек, непременно сидя за кухонным или обеденным столом. Аналогичное положение вещей складывается и на рабочем месте.

Сидеть приходится как при выполнении текущей работы, так и на собрании, а потом снова за обедом, после которого и вплоть до самого вечера опять находятся в сидячем положении. Ситуация не изменяется и дома, когда офисный стул сменяет мягкое кресло или диван, позволяющий расслабиться, смотря телевизор или читая газету, книгу и так далее.

Анатомически причиной поясничной боли является возникающее в нижней области спины напряжение. Оно происходит в результате сокращения мышц в подвздошно-поясничной области и в подколенном сухожилии после многих часов нахождения в положении сидя.

Почему болит спина у спортсменов?

Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице. Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений. Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.

Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета. И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.

Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.

Упражнения из йоги для устранения поясничной боли

Когда спина болит, представленные ниже позы из йоги, следует выполнять после окончания тренировки либо каждый день. Главное, делая упражнение, нужно глубоко дышать. Йога для позвоночника и спины представляет собой наиболее доступный и простой способ избавления от болевых ощущений.

Растяжка подколенного сухожилия

Идеально подходит для начала тренировки. Ложатся на спину, сгибают одно колено. Ленточку, ремешок, свернутое полотенце размещают на подъеме ступни согнутой ноги, а затем выпрямляют ее вверх. Пальцы обоих ног тянут на себя. Принятую позу держат от трех и до пяти минут. Аналогичное действие повторяют на вторую ногу. Если в поясничной области ощущается напряжение, то нерабочую ногу сгибают и ставят на пол.

Поворот коленями

Нужно лечь на живот, приподняться, опереться на предплечья. Рекомендуется следить за параллельностью локтей к туловищу. Ступни, лобковую кость, ладошки прижимают к поверхности пола. Поясница должна ощущаться, а дыхание быть глубоким. Это позволяет направить кровоток в нижнюю часть спины и облегчить болезненные ощущения. Оставаться в принятой позиции нужно от 1 и до 3 минут.

«Голубь»

Нужно встать на четвереньки, согнуть и поместить правое колено впереди себя, чтобы оно находилось рядом с правым запястьем. Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а сама левая нога быть вытянута сзади. Бедра прижимают к полу. Необходимо наклониться вперед, развести в стороны локти, положить поверх одной руки другую, опустить на них лоб. Позу держат примерно 2-3 минуты. Повторяют это упражнение на левую ногу. Если подобная поза вызывает в коленях чувство дискомфорта, то следует попробовать сделать представленную ниже вариацию, заменив «голубя» на «вдеть нитку в иголку».

«Вдень нитку в иголку»

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленных суставах, ставят их на поверхность пола, а ступню ставят поверх левой ноги, которую поднимают вверх таким образом, чтобы икра находилась параллельно полу. Левую ногу руками обхватывают под коленкой. Оставаться в данной позиции нужно от 2 и до 3 минут, а после повторяют аналогичное действие другой ногой.

Ноги на стене

Ноги поднимают вверх и помещают на стену. Данная поза помогает расслабить мышцы нижней части спины, вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног. Эту позу рекомендуется делать после сложных тренировок и перелетов. Задержаться в принятом положении нужно минут 5-10.

Комплекс йоги для позвоночника и спины

Представленные выше упражнения прекрасно подходят для избавления от болей в спине. Они рассчитаны на тех, кто начинает осваивать йогу. Комплекс достаточно эффективен и очень прост. Выполнять его лучше всего в утренние часы. Делать подобные упражнения следует на регулярной основе либо как минимум в течение полумесяца.

По материалам: breakingmuscle.com

10 асан йоги для спины и здорового позвоночника » Университет Mindvalley

Живи » йога

Mindvalley •

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль. 

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мышца
  • Ягодичная мышцы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мышцы
  • Грудная клетка
  • Трапеция
  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мышца
  • Дельтовидная мышца плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шею.
  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции
  • Мышцы позвоночника
  • Ягодицы
  • Трицепс

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.
  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
  • Продолжительность до одной минуты.
  • Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

  • Ромбовидная мышца между лопатками
  • Мышцы груди
  • Мышцы позвоночника
  • Грудная клетка
  • Поясница

Выполнение:

  • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  • Другую поставьте сверху на бедро
  • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  • Голову поворачивайте в противоположную сторону
  • Сохраняйте эту асану одну минуту.
  • Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

  • Позвоночник
  • Мышцы живота
  • Трапеция
  • Грудная клетка

Ход выполнения:

  • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
  • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
  • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
  • Можно также мягко надавить на колени.
  • Дышите глубоко.
  • Асана выполняется не менее 30 секунд.
  • Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

  • Ягодицы
  • Мышцы-вращатели
  • Сухожилия
  • Позвонки

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Показать все статьи Mindvalley »

Йога для позвоночника: как избавиться от боли в спине

В наш век компьютерных технологий огромное количество людей большую часть своего рабочего и свободного времени проводит за экраном монитора. В целях экономии времени на работу мы, как правило, добираемся не пешком, а на собственном автомобиле или общественном транспорте. К сожалению, такой малоподвижный образ жизни вредит нашему здоровью. Все больше и больше людей жалуются на боли в спине. К счастью, избавиться от этой проблемы может помочь йога для позвоночника

Позвоночник – это главная опора нашего организма, основа здоровья. Именно поэтому очень важно следить за его состоянием, выполнять упражнения для профилактики, а если есть необходимость, то и для лечения остеохондроза. Йога для здоровья человека имеет очень большое значение, поскольку подходит к решению проблем комплексно: упражнения йоги (асаны) помогают нормализовать работу всех органов и систем организма, а правильное йогическое дыхание дарит спокойствие и умиротворение, ощущение гармонии и баланса.

Лечение позвоночника йогой имеет два главных принципа:

— Вытяжение.

— Укрепление мышечного корсета.

4 простых асаны, которые помогут убрать боль в спине:
  • Таласана (поза пальмы, сильное потягивание): помогает вытягивать позвоночный столб, устраняет скрученность, защемление спинных нервов. 
  • Шашанкасана (поза зайца, лунная поза): помогает растянуть позвоночник, убрать сутулость; эффективна при смещении межпозвоночных дисков.
  • Пурвоттанасана (поза запада, позы перевернутой планки): помогает при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни, интенсивно воздействует на позвоночник; корректирует осанку.
  • Ардха навасана (половинчатая поза лодки): вытягивает позвонки, укрепляет мышцы всего тела.

Помимо вышеперечисленных эффектов данные позы могут избавить вас от проблем желудочно-кишечного тракта, улучшат кровообращение и питание тканей кислородом, добавят бодрости и сил, подтянут мышцы пресса и сделают вашу фигуру неотразимой. Боль в позвоночнике во время занятий йогой поможет снизить использование специального валика – болстера. Ну и, конечно же, не стоит забывать, что занятия йогой должны быть регулярными, а во время выполнения асан все движения должны быть мягкими и плавными, без рывков. 

Просмотров: 480

do {Yoga} while (болит спина) / Хабр

Вступление


Это обыкновенная история про самого обыкновенного IT-шника, которая, тем не менее, может быть интересна людям различных профессий. Статья не про то, как я добился успеха в той или иной IT-дисциплине, будь то программирование, администрирование или дизайн. Моя история про то, как я угробил свою спину за 10 лет работы в IT, и как потом ее вылечил.

Цель моего текста — не популяризация йоги как образа жизни, мышления или философии, это всего лишь мой личный опыт, который, я надеюсь, может стать кому-то очень полезен. Также хочу заметить, что статья не призывает вас к самолечению или к отрицанию традиционной медицины, но призывает к самоорганизации и более внимательному отношению к себе, то есть НЕигнорированию проблем и их корней.

Перед написанием текста я изучил публикации моих коллег по цеху, например, вот эту, и не хочу повторяться, но, на мой взгляд, моя статья имеет несколько другое направление, хотя и рассказывает о том же предмете. Плюс, я надеюсь, что кого-то может зацепить или, говоря научно, мотивировать, тот эмоциональный фон, на подъеме которого я эту статью сочиняю. То, что описано ниже, пожалуй, самое значительное мое достижение на данном этапе моей жизни. Я только сейчас это осознал и просто не могу не рассказать об этом окружающим.

С чего все началось и чем закончилось


Итак, все началось давным давно и довольно банально, как и у большинства моих соотечественников. А именно: 10 лет сидячий жизни в школе = проблемы с осанкой, + 7 лет сидячей жизни в университете = проблемы с осанкой (уже видимо начались непосредственно проблемы с позвоночником) + 10 лет сидячей работы в IT = проблемы с осанкой (уже совершенно точно серьезные проблемы с позвоночником). Я периодически занимался какими-то физическими упражнениями типа игры в футбол, катания на сноуборде или нерегулярных походов на тхэквандо, но, насколько мне кажется теперь, это скорее негативно, чем позитивно отражалось на состоянии моей спины.

Пройдя довольно долгий путь от больной до здоровой спины (или по крайней мере той, которая не болит и не дает о себе знать), я понял, что есть достаточно видов спорта, которыми вообще не стоит заниматься до тех пор, пока у вас не будет хорошего мышечного корсета вокруг позвоночника. Эти виды спорта сами по себе этот корсет не создают, а вот вред могут причинить немалый. Я не берусь это утверждать со 100%й уверенностью, так как я не врач, но все же думаю, что я недалек от истины.

В итоге к 30 годам моя спина представляла из себя что-то вроде захудалых Жигулей, которые никто никогда не обслуживал — вроде и ездит, но вот-вот развалится.

Периодически мне что-то заклинивало в пояснице и в шее (или скорее под лопаткой), от долго сидения на одном месте начинало что-то жечь или колоть в районе поясницы, а порой даже отдавало в ногу при ходьбе, но не так сильно, чтобы впасть в панику или задуматься о том, что у меня может быть грыжа и пора бы наконец сходить к доктору. Ну, вы сами тут все знаете, как водится у нас в России — к врачу не пойду пока еще ходить могу, ну а потом уже и идти вроде поздно :)…

Катализатором проблем со спиной послужил подарок мне на 30-летие — мои друзья скинулись и подарили мне квадроцикл(!), маленький, такой китайский, но все же квадроцикл. Знакомьтесь с ним на фотографии ниже. Я издевался всячески над собой и над этим чудом техники в течение трех месяцев, а потом благополучно сжег сцепление и отправился его ремонтировать. Вот тут-то и начались настоящие проблемы: для ремонта сцепления нужно снять движок и отнести его в место ремонта. Двигатель весит чуть более 20 кг, а место ремонта — 2й этаж моего загородного дома. Вроде звучит не очень страшно, но двух-трех раз тягания этого агрегата мне хватило, чтобы меня так заклинило и перекосило, что я понял: “кажется, все”. Помню, верхняя часть моего тела была всегда примерно на 10-15 градусов наклонена относительно нижней (таз+ноги), и по-другому я ходить реально не мог. Жена (она у меня врач) проколола всякие чудодейственные растворы типа витаминов и противовоспалительного, но особого эффекта это все не принесло — я реально не мог разогнуться уже 2ю неделю.

Пришлось взять себя в руки и идти сдаваться-таки врачам, и первым делом я пошел делать МРТ, чего и вам советую. Сделав МРТ и его описание у доктора, вы можете сэкономить кучу времени и денег, а, возможно, и здоровья, так как не будете заниматься теми видами лечения, которые вам либо не подходят, либо вообще противопоказаны.

МРТ показало довольно печальную картину — остеохондроз, одна протрузия и одна грыжа в поясничном отделе — собственно, она, родная, изображена на фото внизу. Консультация нейрохирурга была довольно быстрой и четкой — “операция, вам, молодой человек не показана, живите так, делайте зарядку и всего вам хорошего!”. Я помню мысли тогда у меня были от мрачных до самых мрачных типа “ну, самое страшное — это грыжа перетрет мне нерв, я не буду чувствовать ногу, мне ее ампутируют, это же еще не конец света, можно ведь жить и с одной ногой…”. Читатель в состоянии сам представить себе состояние человека, который считал себя более или менее здоровым и вдруг узнает о необратимых или малооборотных изменения внутри его тела.

На мое счастье моя жена была тогда на 7м месяце беременности, поэтому времени на подобную хандру оставалось совсем немного, я довольно быстро взял себя в руки и начал мыслить конструктивно — что можно сделать для того, чтобы ситуацию исправить. Мной рассматривались следующие варианты и их плюсы и минусы:

  • операция классическая — резекция грыжи. Плюс один и довольно очевидный на тот момент: нет грыжи — нет проблем, на самом деле все оказалось не так-то просто. Минусы тоже вроде очевидны — все риски, связанные с операцией, плюс никакой гарантии, что ситуация не станет хуже или не останется такой же.
  • операция “магическая” — вживление диска из титана(!), инъекция здоровых стволовых клеток в диск, и т.д. Плюсы — волшебная таблетка, превращающая тебя в супермена. Минусы — я не верю в магию, ну или почти не верю.
  • шаманские методы — заговоры, лечебные травы, так, о чем это я вообще…
  • восточно-массажные методы: массаж, иглоукалывание, мануальная терапия. Плюс один — все это не радикально и по утверждению многих может быть очень действенно. Минус — очень уж непонятная и загадочная штука и опять же, по утверждениям многих, может как помочь так и навредить.
  • бассейн — вообще классная штука, очень приятно и полезно, и бассейн был взят на вооружение и опробован еще за год до описываемых мной событий, но вот беда — бассейн, если ты, конечно, не занимаешься им профессионально, или хотя бы 5 дней в неделю, ничего тебе не вылечит, то есть не исправит уже сломанное. Да, бассейн — это нереально полезно и еще более приятно. Но если у тебя уже грыжа, я не верю в то, что бассейн реально тебе поможет, по крайней мере не помог мне и еще куче людей, с которыми я на эту тему общался.
  • тренажерный зал — тоже вещь хорошая, но есть хитрость, точнее, тонкость. В тренажерном зале намного проще сломать себе спину окончательно, чем ее исправить. Я сомневаюсь, что с грыжами в позвоночнике вообще можно заниматься в тренажерном зале, но если уж заниматься, то только под присмотром супер-профессионального тренера, который в курсе того, что делает.
  • йога — штука загадочная на тот момент для меня, но довольно интересная. Не буду расписывать все плюсы и минусы йоги или пытаться дать супер-точное и исчерпывающее определение этого понятия, думаю за меня это давно уже сделали другие и намного лучше.

Приведу те аргументы “за”, которые направили меня именно по этому пути:
  1. йога — это учение, которому уже более 5000 лет (только вдумайтесь в эту цифру) и она не только не умирает, а наоборот развивается и по сей день. Это значит, что “в этом что-то точно есть”
  2. в йоге довольно много направлений, глубины и артефактов (назовем это так), причем выбор всегда за вами. Я сформулировал для себя это примерно так: йога — это как дверь в другие измерения, которую можно только приоткрыть и заглянуть туда, можно засунуть туда голову целиком и рассмотреть все в подробностях, можно полностью войти в эту дверь, но оставить ее все же открытой, а можно войти и захлопнуть за собой дверь — примерно так поступают люди, которые отказываются от всех “приятностей” современного мира (мясо, алкоголь, вечеринки и т.д.), уезжают в Индию, и мы только читаем о них потом в книгах или статьях в журнале Geo. Короче говоря — ты сам выбираешь то, как и насколько ты связываешь себя с йогой, и никто ничего здесь тебе не диктует — хочешь физические упражнения — делай, не хочешь быть веганом — не будь, а хочешь отказаться от алкоголя — откажись, дело твое и только твое.
  3. начать заниматься йогой очень просто и понятно как — просто иди в любой (ну или почти в любой) йога-клуб и занимайся, никакой особой подготовки для этого не нужно
  4. по моей первой информации, которую я узнал тогда, йогой можно много чего исправить, а навредить тоже можно, но намного сложнее, чем например тренажерным залом или сноубордом.
  5. моя подруга занималась тогда йогой (у нее были аналогичные проблемы со спиной), и именно она мне тогда о ней рассказала
  6. ну и аргумент последний, но немаловажный — на йоге вы всегда встретите толпы красивых и очень красивых девушек, на которых как минимум можно совершенно бесплатно смотреть, шутка 🙂

Итак, я начал заниматься йогой, это было примерно 5 лет назад. Я выбрал йогу Айенгара, я для себя дал такое определение этого направления: это йога для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, она проста, понятна, ей сложно что-то поломать, при этом она не менее глубока чем все остальное в йоге.

Здесь я должен рассказать о моих первых преподавателях — это Лена и Марина. Я безумно им благодарен за все то, что они мне дали. Это удивительные люди, которые на мой взгляд отдают окружающему миру намного больше, чем получают от него, по крайней мере такое ощущение создается на их занятиях йоги. Они как бешенные мечутся по залу, поправляя всевозможные ошибки учеников и объясняя все тонкости того или иного движения или асаны, причем подстраиваются под уровень понимания своего ученика, не пытаясь грузить его тем, что он все равно не сможет осознать сейчас. Лучшая метафора, которую я смог для них придумать — это родители, у которых бесконечное число уже взрослых детей — в зале йоги, они (я про преподавателей) действительно представляют из себя родителей, которые терпеливо и аккуратно направляют каждый шаг своих 20-30-50, а иногда и 70-летних деток, которые только вступили или уже немного прошли по пути йоги. Надеюсь, я не сильно вас загрузил, вывод из всего вышесказанного я могу сделать только один — подбирайте тщательно преподавателя йоги, особенно в начале своего пути. Если вы не испытываете священного трепета и полного доверия к человеку, который вам что-то рассказывает и показывает, то, возможно, вам стоит сменить преподавателя.

Итак, я начал заниматься и почувствовал первый результат примерно через 3-4 месяца. Тут произошло одно событие, которое меня здорово вдохновило на новом пути, и про которое я не могу не рассказать. Моя жена, как и ожидалось, в итоге оказалась в родильном отделении. Я был вместе с ней, так как у нас были совместные роды (это такой современный способы быть ближе друг к другу, кто не в курсе). В общем, это такая четырехчасовая развлекуха, когда ты все время стоишь или сидишь в не слишком удобных позах, помогая жене физически и психологически — прилечь дать спине отдохнуть хотя бы на 5 минут совершенно негде и некогда. Три месяца назад, когда меня “заклинило”, мне было даже страшно представить, что я проведу 4 часа без отдыха, теперь же, после трех месяцев занятий йогой, моя спина достойно перенесла эти лишения, чем я был довольно сильно впечатлен и вдохновлен.

Дальше — лучше, через полгода регулярных занятий (2 раза в неделю с преподавателем в группе йоги Айенгара) я реально почувствовал себя намного лучше: у меня больше ничего не защемляло, все неприятные процессы во время сидения на работе тоже пропали. Я смог вернуться к своему любимому сноуборду, на котором уже пару лет не мог кататься, хотя все еще при катании спину “чувствовал”. Через год я вообще забыл о том, что проблемы со спиной у меня когда-то были и стал ощущать себя примерно лет на 18. Еще через 2 года я обнаглел и расслабился настолько, что дважды за год чуть не угробил спину вторично, сначала неправильно вставая на вейк-борде за катером (совершенно сумасшедшая сила бензинового двигателя практически согнула меня пополам, потому что я упирался доской в воду вместо того, чтобы вставать на воду, в общем, делал все неправильно и небезопасно). Второй раз я занимался какими-то строительными работами и стал замешивать цемент в наклоне, и меня опять “заклинило”. Я довольно сильно расстроился, думал, что опять потерял все, чего добился за 3 года занятий и вернулся в “точку старта”, но пара недель интенсивных занятий вернули все в прежнее состояние.

Это, кстати, навело меня на мысль о том, что регулярность в занятиях, пожалуй, даже важнее, чем их интенсивность. Сейчас я работаю над тем, чтобы заниматься йогой хотя бы немного, но каждый день — вырабатываю в себе соответствующую привычку. Продолжая тему регулярности, я начинал заниматься 2 раза в неделю и этого, повторюсь, хватило для того, чтобы через полгода я реально почувствовал себя намного легче, сейчас я хожу на йогу 1 раз в неделю и регулярно занимаюсь по 20-30 минут дома.

Выводы


  • пойди сделай МРТ спины, особенно если что-то болит — не пожалей денег и времени, диагностика в современном мире крайне проста и информативна
  • если есть проблема со здоровьем — начни ее решать прямо сейчас, дальше будет сложнее, дороже
  • выбери тот способ, который подходит тебе, лично мне подошла йога
  • не бойся йоги, это не всегда “ультра-веганы, всякая сложная и непонятная духовная чепуха, и т.д.”, для многих йога может стать просто продвинутой формой зарядки или лечебной физкультуры
  • не относись к этой проблеме как к проблеме — это очень важно. Если ты игнорируешь или не понимаешь этот пункт, то с вероятностью 80%, обладая достаточным количеством энергии, ты исправишь “проблему”, она перестанет тебя волновать, и после этого ты опять вернешься в то же состояние проблемы. Банальный пример: болела спина — удалил грыжу — веду все тот же образ жизни — через год выросла новая грыжа — и т.д. Измени подход к делу/вопросу/проблеме — осознай, что это единственный конструктивный подход. Пример — осознать и принять важность зарядки минимум 3 раза в неделю до конца своих дней, как бы страшно это ни звучало.
  • бассейн — классная штука, но по-моему мнению (это оценочное суждение, конечно :)) он не поможет тебе вылечить спину, только сделает приятно или поможет держать себя в форме. Если ты конечно не собираешься стать профессиональным пловцом.
  • И “Да пребудет с тобой Сила” — магистр Yogda

P.S.


Я, как человек с пятилетним опытом йоги, теперь хожу по улице (везде, где нахожусь) и замечаю осанки и просто положение/состояние спины у других людей (у девушек, особенно, конечно), и меня просто ужас берет — людей становится жалко, а за будущее человечества (России по крайней мере) реально страшно. Особенно яркая проблема у девушек по очевидным причинам (для кого эти причины не очевидны — задумайтесь)

На глазок 8 из 10, кого я вижу, имеют проблемы со спиной, у многих из них проблемы просто огромные (можно сказать растет горб в районе лопаток). Очень хочется подходить ко всем и рассказывать всю эту историю, чтобы человек хотя бы осознал, что “есть проблема”, но в силу моей социофобии застенчивости и парадигмы приличия я этого, конечно, не делаю (возможно, зря). Это прямо “проклятие сидящего человека” 20-21 века. Если будут вопросы по конкретике ко мне — пишите, с удовольствием на них отвечу и все расскажу! Надеюсь моя статья кому-то поможет измениться. Если ты не можешь изменить себя, то как ты собираешься менять мир к лучшему?!

P.P.S.


Большое спасибо моей хорошей подруге и отличному человеку с глубокими знаниями правильного русского языка Марине Католиковой за редактирование моей статьи.

Пара ссылок напоследок:

Йога как средство от боли в спине


 

Большинство взрослых людей периодически сталкиваются с болью в спине и пояснице. Вызванная излишней нагрузкой, неудачным или резким движением, неправильным и нездоровым образом жизни, возможно даже легкой травмой подверженного постоянному напряжению позвоночника, боль одинаково неприятна независимо от причины. Чаще всего подобные боли носят временный характер и не являются серьезным нарушением здоровья. Но в любом случае с ними можно и нужно бороться.

 

Йога это отличный способ поддерживать свое тело гибким и быть в форме. Используя пранаяму (дыхательные упражнения), можно эффективно расслаблять мышцы спины и избавляться от связанных с этим болей. Главной направленностью йоги как терапевтических упражнений является расслабление путем практики специальных позиций (асан) и медитации.

 

Йога представляет из себя отличный способ для расслабления напряженных мышц. Совокупность упражнений и медитативной практики, во время которой человек, концентрируясь, отделяет себя от лишних мыслей и забот, посылает организму сообщение о безопасности и комфорте, тем самым позволяя расслабиться. Мышцы расслабляются, кровяное давление нормализуется, нервы успокаиваются, тревога снижается, иммунитет становится крепче и улучшается возможность тела к самовосстановлению. Все эти факторы сильно помогают в борьбе с симптомами и причинами боли в пояснице.

 


Матсиендрасава (скручивание позвоночника)
 

Подобное терапевтическое применение йоги включает в себя практику асан. Для борьбе с болью в спине и пояснице можно выделить несколько конкретных позиций. Асана шавасана помогает снять напряжение в пояснице и уменьшить возникающую боль, матсиендрасава (скручивание позвоночника) снимает напряжение не только в спине, но и в плечах, а поза кобры (бхуянгасана) улучшает гибкость позвоночника.

 

Учителя йоги верят, что фокусируя сознание внутрь себя, человек может достигнуть глубокой релаксации, омолодить свое тело и обрести чувство гармонии и благополучия. Также это помогает лучше познать свое тело и эмоции, а узнав причину боли нам проще найти способ избавиться от нее.

 


Поза кобры
 

Другие асаны полезные для снижения боли в спине:

— поза верблюда

— поза коровы

— поза лотоса

— поза саранчи

— передний прогиб

— поза пальмового дерева.

 

Если вести здоровый образ жизни, поддерживать свое тело в хорошей физической форме и прислушиваться к проблемам своего организма, неприятные ситуации связанные с нарушением вашего здоровья и благополучия заметно снизятся. В конце концов профилактика это лучшее лечение.

 

Тематический материал на сайте:

Нервная система с точки зрения йоги

 

Видео:

 

 

 

 

 

 

Книги:

А.А. Липень «Простая йога для позвоночника»

Алоиз Рааб «Йога против нарушений осанки и болей в спине»

Б. Ф. Воронин «Вьетнамская йога при болях в спине»

 

Йогически- интересно (комплекс из асан помогающий избавиться от болей в спине):

 

 

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Какие еще йога-техники для спины вы знаете? Помогла ли вам статья?

 

 

 

 

 

15 поз йоги от боли в спине

Боль в спине не только болит, но и очень раздражает, раздражает, когда не проходит (позвольте мне жить своей жизнью!). Если из-за плохой осанки или сидячей работы за столом у вас болит спина, йога может стать вашим спасительным средством для снятия боли в спине.

Йога — это не только расслабление ума, но и хорошее укрепление тела. Сосредоточение внимания на позах, которые растягивают спину, может воздействовать на разные мышцы, чтобы улучшить любой дисбаланс и проблемы с выравниванием, которые могут быть причиной вашей боли.

Приготовьтесь растянуть и попрощаться с болью в спине с помощью этих поз йоги.

1. Собака вниз

Собака вниз укрепляет спину и плечи, но также может уменьшить боль в спине и ишиас.

  1. Встаньте на четвереньки на пол или коврик.
  2. Положите колени под бедра, руки на уровне запястий под плечами.
  3. Разведите ладони, надавливая на руки. Затем подтяните пальцы ног и поднимите колени.
  4. Переместите сидячие кости к потолку.
  5. Вытяните копчик от задней части таза, слегка согнув колени.
  6. На выдохе плотно надавить на руки.
  7. Обязательно обратите внимание на положение плеч и бедер, чтобы вес был равномерным с обеих сторон.
  8. Держите голову на одной линии с плечами — не позволяйте ей висеть — и держите подбородок втянутым.
  9. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.

2.Поза вытянутого треугольника

Эта поза для хорошего самочувствия растягивает все хорошие точки, включая позвоночник, бедра и пах. Кроме того, он также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Эта поза известна облегчением боли в спине и шее.

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–5 футов.
  2. Поверните правую ногу вперед с левым носком под углом примерно 45 градусов.
  3. Поднимите руки ладонями вниз параллельно полу.
  4. Повернувшись на правом бедре, вытяните руки и туловище вперед.
  5. Опустите руку на пол или блок, вытягивая левую руку к потолку.
  6. Сложите плечи и бедра так, чтобы позвоночник выровнялся.
  7. Смотрите вверх, в сторону левой руки, вперед или вниз.
  8. Задержитесь в этой позе 1 минуту, затем повторите с противоположной стороны.

3. Кошка-корова

Эта поза представляет собой легкую растяжку позвоночника в начале любой тренировки или занятия йогой. Это также помогает растянуть шею, плечи и туловище и со временем увеличивает гибкость.

  1. Начните с положения стола на четвереньках, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч.
  2. Вдохните, позволяя животу опуститься, поднимая сидячие кости вверх, при этом голова и плечи отведены назад, а грудь вперед.
  3. Выдохните, выгибая спину, как кошка, приближая пупок к позвоночнику, а таз — к грудной клетке, наклоняя голову к полу.
  4. Переключитесь между этими двумя положениями от 5 до 10 раз.

4.Наклон вперед стоя

Как однажды сказал Лил Джон, «наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног». Он действительно говорил об этой позе йоги?

  1. Встаньте, поставив ноги вместе. Слегка согнув колени, сложите туловище над ногами. Это движение должно исходить от бедер, а не от поясницы.
  2. Положите руки на землю перед собой или рядом со своими ногами.
  3. Вдохните, открывая грудь и вытягивая позвоночник.
  4. На выдохе вытяните туловище вниз, не округляя спину.
  5. Повторите столько раз, сколько вы чувствуете, что растянули.

5. Поза голубя

Это одна из лучших растяжек для раскрытия бедер. Если вы весь день сидите на работе, это ежедневная поза йоги для вас.

  1. Старт из положения на столе или собаки лицом вниз.
  2. Поставьте правое колено под углом к ​​передней части коврика.
  3. Отведите левую ногу как можно дальше назад. Ваша правая лодыжка войдет в левую паховую область.
  4. Раскройте эти бедра как можно лучше, оставив бедра квадратными.
  5. Вы можете держать свое тело в вертикальном положении, используя руки для поддержки, или вы можете согнуть верхнюю часть тела, положив голову на руки.
  6. Дышите глубоко. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

1. Поза моста

Добыча работает к вашим услугам! Поза моста не только укрепляет мышцы позвоночника, но и прорабатывает ягодицы и пресс.Эта растяжка помогает исправить вашу осанку, когда вы стоите или сидите.

  1. Лягте на спину, согнув колени. Стопы должны стоять на земле на одной линии с коленями, а руки должны быть по бокам.
  2. Поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы. Туловище направлено вверх, спина оторвана от земли. Здесь ваши плечи будут выполнять работу, поддерживая ваше тело.
  3. Удерживайте мост в течение 5 секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы сжать эту попку.
  4. Осторожно опустите туловище, по одному позвонку за раз.
  5. Повторите это от 10 до 15 раз за подход не менее чем из 3 подходов.

2. Half Lord of the Fish

Давай, детка, давай сделаем поворот! Это скручивающее положение излучает энергию в позвоночник и спину. Это также хорошая растяжка для бедер, шеи и плеч. Если вы чувствуете усталость, эта поза поможет облегчить боль.

  1. Сядьте на пол, направив правую ногу к телу.
  2. Подведите левую ногу к внешней стороне правой ноги.
  3. Вытяните позвоночник, поворачивая тело влево.
  4. Для получения необходимой поддержки положите левую руку на пол позади себя.
  5. Во время скручивания положите правую руку на левое бедро.
  6. Бедра должны быть квадратными.
  7. Держите 1 минуту, затем повторите стороны.

3. Поза ребенка

Эта поза прорабатывает довольно много мышц. Он снимает стресс от работы, растягивая поясницу, шею, бедра, запястья и лодыжки.

Вы почувствуете, как ваш позвоночник удлиняется, а напряжение снимается с тела.Это упражнение на растяжку после любой интенсивной тренировки нижней части тела или пресса.

  1. Сядьте на колени, положив ягодицы на ступни.
  2. Разведите колени в стороны и наклоните тело вперед, вытянув руки перед собой.
  3. Положите лоб на пол перед собой.
  4. Держите руки вытянутыми.
  5. Вдохните и выдохните, сосредотачиваясь на том, чтобы снять напряжение в спине.
  6. Сохраняйте эту позу до 5 минут.

4.Happy Baby

Эта поза заставит вас почувствовать себя именно так, как сказано в названии. Счастливый малыш расслабляет мышцы спины и растягивает бедра, шею и плечи.

  1. Лягте на спину и согните колени в животе.
  2. На вдохе возьмитесь руками за внешнюю сторону стопы. Поднимите колени к подмышкам.
  3. Убедитесь, что лодыжки находятся над коленями, а пятки согнуты. Опустите ноги в руки, опуская руки вниз, чтобы создать давление и сопротивление.
  4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

5. Поза Кобры

Этот змееподобный изгиб спины укрепляет позвоночник и может помочь облегчить любую боль в седалищном нерве. Он также открывает и растягивает пресс, плечи и грудь. Это отличная рекомендация для снятия стресса.

  1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
  2. Сведите руки к груди, не позволяя локтям сгибаться наружу.
  3. Надавите руками, поднимая верхнюю часть тела, открывая грудь и плечи.
  4. Держите таз заземленным, чтобы защитить и укрепить нижнюю часть спины.
  5. Поднимите как можно дальше — наполовину, частично или полностью.
  6. Согните руки в локтях.
  7. Выдохните и снова опустите тело на коврик, положив руки по бокам.
  8. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите от 4 до 5 раз.

1. Поза для скручивания позвоночника двумя коленями

Если вы чувствуете боль или напряжение в спине или бедрах, эта поза просто необходима.Скручивающие движения восстанавливают подвижность позвоночника и спины.

  1. Лягте на спину, прижмите колени к груди, а руки вытяните в стороны, как буква T.
  2. Опустите ноги влево, удерживая их близко друг к другу, создавая вращательное движение.
  3. Чтобы усилить растяжку, поверните голову вправо. Вы также можете использовать левую руку, чтобы надавить на колени.
  4. Держите оба плеча на полу.
  5. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании во время этой позы.
  6. Удерживать не менее 30 секунд.
  7. Повторить с противоположной стороны.

2. Поза иглы

Известно, что эта поза расслабляет мышцы верхней части спины. Глубоко вытягивает бока тела; вы обязательно почувствуете это, когда заправляете иглу.

  1. Старт на четвереньках, сидя на столе.
  2. Вытяните руки перед собой, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямыми, а остальное тело неподвижным.
  3. Возьмите левую руку и проведите ее под правой рукой, одновременно поворачивая грудную клетку вправо. Тыльная сторона левой руки упирается в пол ладонью вверх.
  4. Опустите левое плечо как можно ниже, одновременно положив левую часть головы на пол.
  5. Сохраняйте эту позу от 20 до 30 секунд.
  6. Отжимайтесь правой рукой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны.

3. Поза саранчи

Поза саранчи похожа на позу Супермена.Это успокаивающий прогиб, позволяющий избавиться от изгибов и болей в пояснице, а также растягивать руки, ноги и туловище.

  1. Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч и параллельно друг другу.
  3. Положите лоб на землю.
  4. Осторожно поднимите голову, грудь и руки вверх, насколько позволяет ваше тело.
  5. Для более сильной растяжки поднимите ноги, поднимая верхнюю часть тела.
  6. Держите взгляд прямо или вверх, потягивая затылок.
  7. Держать этот пост до 1 минуты.
  8. Сделайте небольшой отдых перед повторением.

4. Наклон вперед сидя

Эта поза сидя представляет собой классическую позу йоги, которая отлично подходит для спины и подколенных сухожилий. Известно, что он снимает стресс и успокаивает.

  1. Сядьте, поставив ноги перед собой.
  2. Вытяните руки по бокам, а затем над головой, потянувшись к потолку.
  3. Вдохните, растягивая позвоночник.
  4. Выдохните, чтобы удлинить позвоночник, сделав наклон вперед. Держите позвоночник так, чтобы он наклонялся вперед.
  5. Оставайтесь в этом положении или позвольте позвоночнику выгнуться вперед.
  6. В этой позе держите ноги согнутыми. Если можете дотянуться, возьмитесь за лодыжки голеней для разгибания.
  7. Сохраняйте позу от 1 до 3 минут.

5. Поза Сфинкса

Еще одна поза для снятия стресса — поза Сфинкса. Эта растяжка укрепляет ваш позвоночник и ягодицы. Он также растягивает пресс, грудь и плечи — аналогично Позе Саранчи.

  1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
  2. Задействуйте эти мышцы нижней части тела, прикрепляя таз к полу.
  3. Положите локти под плечи, оставив предплечья и руки на полу.
  4. Отводя плечи назад, осторожно поднимите голову и верхнюю часть тела.
  5. Поднимите через позвоночник.
  6. Продолжайте упражняться в растяжке и задействованных мышцах, держа взгляд прямо перед собой.
  7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Исследования показали, что йога на самом деле может быть полезна при болях в спине.

В исследовании 2017 года была оценена небольшая группа из 320 взрослых, чтобы выяснить, является ли йога столь же эффективной для лечения хронической боли в пояснице, как физиотерапия. Участники как йоги, так и физиотерапии продемонстрировали схожее улучшение уровня боли.

Другое исследование показало, что практика йоги снижает уровень боли на небольшую или умеренную величину за короткий период времени. Хотя это исследование помогает увидеть преимущества йоги, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно узнать, насколько полезны занятия йогой при болях в спине.

Если вы хотите попробовать что-то новое от боли в спине, йога может стать вашим ответом. Поговорите со своим врачом, и, если они дадут вам зеленый свет, найдите сертифицированного учителя йоги в вашем районе или попробуйте эти позы дома.

Делайте каждую позу в меру своих возможностей и не забывайте прислушиваться к своему телу (иначе говоря, если оно болит, остановитесь!). Если боль усиливается или не проходит, как можно скорее обратитесь к врачу.

Добавляя несколько минут в день на занятия йогой, вы дадите своему телу любовь, которой оно заслуживает (и, надеюсь, избавитесь от боли в спине).Идите вперед и станьте лучшим йогом, которым вы можете быть.

6 поз йоги, которые могут помочь вам избавиться от упорной боли в спине — смотреть видео

Регулярное выполнение йоги может быть эффективным способом избавиться от боли в спине

Основные моменты

  • Растяжка может быть эффективным способом сдержать спину боль
  • Работа на дому и долгие часы сидения могут вызвать боль в спине
  • Регулярная йога также может быть хорошим средством от хронической боли в спине.

Работа с ней хороша по нескольким причинам.У вас есть работа, которую можно выполнять, не выходя из дома. Все может быть устроено в соответствии с вашим стилем и комфортом. Но это также может сопровождаться неизбежной и даже хронической болью в спине. Да, если ваш рабочий стол не подходит, а экран расположен на уровне ваших глаз, вы можете в конечном итоге слишком часто останавливаться. Это, а также сидение на одном месте в течение длительного времени также может быть причиной серьезной боли в спине.

Всем, кто сейчас сидит, сгорбившись, над ноутбуком, позвольте себе отдохнуть и размять позвоночник.Сделайте наклон вперед стоя или любую другую растяжку, которая даст вам красивую, столь необходимую растяжку.

Также прочтите: Боль в верхней части спины доставляет вам неудобства? Следуйте этим советам, рекомендованным экспертами для облегчения

Позы йоги, которые могут помочь избавиться от хронической боли в спине

По словам инструктора потовой йоги Филлисии Бонанно, мы склонны удерживать сильное напряжение и напряжение в спине. В одном из своих постов в Instagram Бонанно делится несколькими позами йоги, которые могут помочь снять напряжение с нашей спины.

Они согреют вас изнутри и улучшат кровообращение, а также улучшат подвижность позвоночника. Все эти преимущества могут оказать вам большую помощь, если вы уже довольно давно боретесь с болью в спине.

Также прочтите: Эту процедуру растяжки можно выполнить всего за 5 минут — попробуйте прямо сейчас!

Вот позы йоги, которые она рекомендует

  1. Кошка-корова: 5-10 раундов
  2. Кошка-корова Круги: 5-10 раундов
  3. Волны в детской позе: 5-10 раундов
  4. Открыватели плеч: 5-10 раундов
  5. Педали «Собака вниз» + изгибы в сторону: 5-10 раундов
  6. Волны в позвоночнике «Собака вниз»: 5-10 раундов

Вот видео, где Бонанно рассказывает, как нужно выполнять каждую позу йоги.Новичкам может быть сложно выполнять все эти движения. Работайте медленно и делайте меньше повторений, но старайтесь выполнять упражнение правильно. Регулярная практика определенно может помочь эффективно уменьшить боль в спине!

Также прочтите: Работа на дому и боли в спине: вот некоторые средства правовой защиты, которые не подействуют

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

7 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Болит спина? Попробуйте йогу. Многочисленные исследования показали силу древней практики, в которой особое внимание уделяется растяжке, силе и гибкости, для облегчения боли в спине и улучшения функций.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Annals of Internal Medicine , йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих.В начале трехмесячного исследования, в котором одна группа была назначена на физиотерапию от боли в спине, вторая — на йогу, а третья — на чтение о стратегиях лечения боли, 70 процентов субъектов принимали лекарства. К концу, однако, хотя количество людей, принимающих лекарства в группе чтения, осталось прежним, только 50 процентов субъектов йоги и физиотерапии все еще принимали их.

Хотя йога не является хорошей идеей, если у вас сильная боль, тем, у кого временная или хроническая боль, могут быть очень полезны определенные позы, которые могут помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить мышцы, а также вернуть спине правильное положение. — говорит Дженнифер Бейлисс, фитнес-эксперт из Уильямстауна, штат Массачусетс.Сосредоточенность йоги на балансе и устойчивости побуждает ваше тело развивать защиту от причин боли в спине, в том числе слабых мышц живота и таза, а также недостатка гибкости в бедрах. Когда вы укрепляете эти мышцы, вы улучшаете осанку, что снижает нагрузку на спину и, таким образом, уменьшает боль, которую вы чувствуете. Кроме того, растяжка может повысить гибкость за счет увеличения притока крови к напряженным мышцам.

Исследователи также начинают понимать, как воздействие йоги на мозг может способствовать уменьшению боли.В исследовании, проведенном Национальным институтом здоровья и опубликованном в мае 2015 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience , ученые обнаружили существенные различия между мозгом людей с хронической болью и мозгом обычных практикующих йогу. У людей с хронической болью было меньше мозговых тканей в областях, которые помогают нам переносить боль, но у тех, кто занимался йогой, было больше, что предполагает, что йога может защищать не только физически, но и неврологически.

Всегда полезно спросить своего врача, прежде чем начинать новый режим фитнеса, особенно если вы склонны к боли. Как только вы получите зеленый свет, попробуйте эти семь успокаивающих поз от боли в спине. Вы можете выполнять эти позы в любом порядке. Постепенно увеличивайте интенсивность, удерживая их более длительное время. И вы даже можете воспользоваться другими преимуществами йоги для здоровья, включая снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, улучшение сна и уменьшение симптомов депрессии и беспокойства.

Лучшие позы йоги при боли в спине

Клэр Грив — востребованный международный специалист по йоге, терапевт по растяжке, тренер по здоровью растений и писатель по велнесу.Она прошла обширное обучение йоге с некоторыми из ведущих йогов мира и посвятила почти десять лет обучению и превращению йоги в приятную и доступную для всех. Ниже она делится несколькими движениями по удлинению и растяжке, чтобы облегчить боль в спине без обезболивающих или посещения мануального терапевта.

Боль в спине — распространенное заболевание, которое может быть вызвано не только травмой спины. Сидение в течение длительного времени может привести к напряжению мышц верхней части ног и бедер, что может привести к растяжению мышц спины.Пренебрежение тренировкой кора в течение дня может оказать дополнительное давление на нижнюю часть спины, что заставит ее мышцы работать в два раза больше. Даже если вы очень активны, перенапряжение может сделать вас усталым и более склонным к травмам спины.

Следующие 13 поз йоги от боли в спине помогут снять дискомфорт, сняв напряжение во всем теле.

Поза ребенка

Предоставлено Клэр Грив

Поза ребенка — поза для максимального расслабления. Выполнение этой позы поможет снять стресс и напряжение во всем теле.

  • Сядьте на пятки на коврик для йоги, широко расставив колени и соприкасаясь пальцами ног.
  • Опустите живот между бедер и упритесь лбом в пол.
  • Вытяните руки ладонями вниз и вытянитесь от бедер до кончиков пальцев.
  • Мягко дышите в этой позе от одной до пяти минут.

Кошка-Корова

Предоставлено Клэр Грив

Выполнение серии плавных движений кошачьих коров мягко снимет напряжение по всему позвоночнику.

  • Старт на четвереньках.
  • Вдохните, поднимите грудь к небу и выгните спину.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и снова посмотрите на свои ступни.
  • Повторите не менее пяти глубоких вдохов.

Собака, обращенная вниз

Предоставлено Клэр Грив

Собака, смотрящая вниз, раскроет вам заднюю часть ног. Если эти мышцы напряжены, они могут растягивать мышцы спины и вызывать напряжение и боль. Эта поза удлинит ягодицы, подколенные сухожилия и икры и снимет напряжение со спины.

  • Расставьте руки на ширине плеч и ширине плеч.
  • Активизируйте руки и вытяните седалищные кости вверх и назад.
  • Плотно прижмите пятки к земле.
  • Расслабьте голову и шею и снова посмотрите на ноги.
  • Удерживайте от 30 секунд до одной минуты.

Сгиб стоя вперед-вперед

Предоставлено Клэр Грив

Практика сгибания стоя вперед снимает напряжение со всей вашей спины. Когда вы сгибаетесь, вы можете буквально почувствовать, как напряжение тает.

  • Встаньте в позу горы, твердо поставив обе ступни на землю, положив руки на бедра.
  • Выдохните и медленно наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, удлиняя переднюю часть туловища.
  • Согните руки в локтях и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой.
  • Слегка покачивайте из стороны в сторону, если вам удобно.
  • Удерживайте не менее одной минуты.

Собака, обращенная вверх

Предоставлено Клэр Грив

Собака лицом вверх помогает растянуть поясницу, позволяя раскрыть верхнюю часть позвоночника и сердечную чакру.Практика этой позы может помочь удлинить весь позвоночник.

  • Начните с того, что лягте на пол, положив руки на грудь.
  • Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, а бедра не будут оторваны от земли.
  • Сделайте глубокий вдох, устремив сердце к небу.
  • Удерживать 15-30 секунд.

Растяжка подколенного сухожилия с наклоном в наклоне

Предоставлено Клэр Грив

Плотные подколенные сухожилия могут стать причиной сильной боли в спине.Эта растяжка может помочь ослабить накопившееся напряжение в верхней части ноги. Эта поза также поможет облегчить боль в пояснице, радикулит, проблемы с пищеварением и менструальный дискомфорт.

  • Начните с того, что лягте на спину.
  • Поднимите одну ногу в небо.
  • Согните ступню вытянутой ноги на полу, прижмите бедро вниз и убедитесь, что бедра не поднимаются.
  • Надавите на пятку, возьмитесь большим пальцем ноги за приподнятую ногу и отведите ногу назад.
  • Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, ремешок — прекрасный инструмент.
  • Удерживать 15-30 секунд. Повторите по три раза с каждой стороны.

Поза голубя

Предоставлено Клэр Грив

Поза голубя обеспечивает глубокую растяжку ягодичных и поясничных мышц, что помогает облегчить боль в спине и ишиас. Вдохните в те области, которые кажутся напряженными — каждый выдох снимает напряжение.

  • Старт собаке лицом вниз.
  • Вытяните правое колено вперед и поместите его на одной линии с правой рукой.Ваша голень должна быть параллельна передней части коврика.
  • Вытяните левую ногу назад и поставьте колено и верхнюю часть стопы на землю.
  • Выровняйте бедра и наклонитесь вперед, положив лоб на руки.
  • Удерживайте от двух до пяти минут с каждой стороны.

Spinal Twist

Предоставлено Клэр Грив

Этот мягкий поворот поможет удлинить и укрепить мышцы вдоль позвоночника, удаляя энергетические блоки, и вы чувствуете себя бодрым.

  • Сядьте, вытянув ноги.
  • Согните правое колено и поместите его ближе к правой сидячей кости.
  • Вытяните позвоночник, положите правую руку на пол позади себя и зацепите левую руку за правое колено.
  • Держите прямую ногу плотно прижатой к земле с согнутой ступней.
  • На каждом вдохе вытягивайте позвоночник, а на каждом выдохе все глубже перекручивайтесь в позу.
  • Держите 15-30 секунд. При необходимости повторите с обеих сторон.

Ноги вверх по стене Поза

Предоставлено Клэр Грив

Поза «Ноги вверх по стене», также называемая Випарита Карани, — это омолаживающая восстанавливающая поза, которая позволит снять напряжение с бедер и поясницы. Эта поза также прекрасна для заземления напряженной или тревожной энергии.

  • Лягте на спину, прижавшись к стене.
  • Ваши ноги поднимутся вверх по стене, создавая L-образную форму с вашим телом.
  • Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь до 10 минут.

Счастливый малыш

Предоставлено Клэр Грив

Happy Baby — прекрасное средство для снятия напряжения в пояснице и бедрах.

  • Лягте на спину и начните глубоко дышать.
  • Поднимите колени к груди и возьмитесь за внешние края ступней, согнув ступни.
  • Глубоко вдохните и выдохните, чувствуя, как с каждым выдохом снимается все большее напряжение.
  • Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Поза моста

Предоставлено Клэр Грив

Поза моста активизирует ваши ягодицы и корпус, что помогает поддерживать позвоночник и помогает избежать боли в пояснице.Когда вы сжимаете руки под телом, эта поза также прекрасно растягивает шею и плечи. Для более восстанавливающей позы вы можете попробовать положить бедра на ладони, что поможет снять напряжение с бедер и поясницы.

  • Начните лежать на спине, согнув колени, стопы на полу.
  • Поднимите таз к небу и сожмите руки под телом, открывая грудь.
  • Сделайте глубокий вдох через нос.
  • Удерживайте эту позу 30 секунд.

Расширенная поза щенка

Предоставлено Клэр Грив

Расширенная поза щенка — одна из самых вкусных растяжек для верхней части спины и плеч. Эта поза обычно глубоко расслабляет, так что вы можете по-настоящему насладиться этой позой.

  • Встаньте на оба колена.
  • Опустите лоб к земле и вытяните руки перед собой.
  • В этой позе будет ощущение, что вы входите в позу ребенка, за исключением вытянутой позы щенка, которую вы хотите оставить в воздухе.
  • Дышите и позвольте растяжке снять напряжение в плечах.
  • Удерживайте 30 секунд.

Поза планки

Предоставлено Клэр Грив

Это может показаться немного противоречащим интуиции, но большая часть боли в пояснице на самом деле вызвана слабым сердечником. Ежедневное выполнение позы планки в течение тридцати-шестидесяти секунд поможет вам развить силу, необходимую для снятия давления с нижней части спины.

  • Встаньте на четвереньки и поставьте предплечья на землю.
  • Поднимитесь на носки так, чтобы ваше тело было параллельно земле. Держите свою тушу от подъема.
  • Дышите и удерживайте эту позу от тридцати до шестидесяти секунд.
  • Если вы почувствуете давление в пояснице, немедленно спуститесь.

17 упражнений и поз йоги для облегчения боли в пояснице

Спина может болеть по множеству причин. Не все люди одинаковы, и не все проблемы со спиной одинаковы.

Таким образом, не существует универсального способа лечения боли в спине, но методы, обсуждаемые здесь, очень эффективны для большинства пациентов.

Боль в спине обычно можно облегчить, двигая позвоночник и мышцы спины в определенном направлении. Это называется предпочтением по направлению, и это принцип, который лежит в основе упражнений, представленных в этой статье.

Врач абсолютно не может и не должен назначать вам стандартные упражнения для снятия боли в спине без тщательной оценки того, как ваша боль реагирует на различные положения и движения.

Иногда проблемы с позвоночником не вызывают боли в спине, но боль и другие странные симптомы будут ощущаться в областях, удаленных от спины.

Вот почему ваши симптомы должны быть обследованы медицинским работником.

Что вызывает боль в спине?

Межпозвоночные диски податливы.

Представьте себе пончик с желе — внутренний слой гелеобразной жидкости, окруженный более твердым веществом, оба из которых имеют очень мало нервных окончаний.Вот на что похож межпозвоночный диск — связка пончиков с желе между позвонками.

В большинстве случаев боли в спине «желе» на внутренней стороне диска перемещается, деформирует форму диска и касается нервных окончаний или нервов.

Плохая осанка и частые наклоны сжимают переднюю часть диска и выталкивают желе на заднюю часть диска.

При заболевании, которое называется ишиас, желе оказывает давление на седалищный нерв, который проходит по всей длине ноги.Седалищная боль ощущается в задней части ноги.

В тяжелых случаях внешняя часть диска разрывается, и затем студень вытекает из диска.

Поза, поза, поза!

Если вы всегда держите позвоночник прямо, у желе есть небольшой шанс сдвинуться с места. Следовательно, у вас низкий риск боли в спине и других связанных с ней заболеваний.

Правильная осанка творит чудеса с вашим телом. Хороший совет — «сядьте, как стоите». Это означает, что когда вы сидите, ваш позвоночник должен быть таким же прямым, как когда вы стоите.

Предотвращение боли в спине с помощью йоги

Йога помогает улучшить гибкость позвоночника и тела в целом. Однако асаны йоги следует использовать как профилактическое средство, а не как противоядие от боли в спине.

Таким образом, если у вас уже есть боли в пояснице, йога, скорее всего, не решение.

Идея состоит в том, чтобы регулярно заниматься йогой, когда у вас еще нет боли, чтобы сохранить гибкость позвоночника, тем самым минимизируя риск смещения диска или травмы спины в будущем.

1. Поза собаки смотрящей вниз

Собака мордой вниз — это классическая поза йоги, которая в первую очередь нацелена на большие мышцы, образующие нижнюю часть спины (разгибатели спины). Таким образом, он помогает поддерживать, удлинять и укреплять мышцы спины.

  1. Встаньте на четвереньки, руки чуть впереди плеч.
  2. Поднимите колени от пола (как будто собираетесь отжиматься) и поднимите бедра вверх к потолку.
  3. Расслабьте мышцы шеи и посмотрите на бедра.
  4. Задержитесь в этом положении на 5–10 вдохов.
  5. Осторожно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторяйте позу от трех до пяти раз в день.

Осторожно : Не принимайте позу, если у вас тяжелый синдром запястного канала или на поздних сроках беременности. Кроме того, эту позу не следует практиковать тем, у кого травма спины, плеч или рук.

2. Поза ребенка

Поза ребенка — это активная растяжка, которая помогает удлинить и выровнять позвоночник.

  1. Встаньте на колени и сядьте на ягодицы или пятки.
  2. Руки расслабьте по бокам или вытяните прямо.
  3. Сделайте выдох и медленно попробуйте наклониться вперед. Осторожно наклонитесь вперед, пока лоб не коснется пола. Убедитесь, что ваш торс опирается на бедра, пока вы занимаетесь желаемым положением.
  4. Удерживайте эту позу на 5–10 глубоких вдохов.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 10–15 раз для получения хорошего успокаивающего эффекта.

Осторожно : Беременным женщинам и лицам с недавней или хронической травмой колен не следует практиковать эту позу.

3. Растяжка для кошек и коров

Поза кошки и коровы растягивает спину и туловище. Эта поза помогает массировать и расслаблять мышцы позвоночника и вокруг него. Это помогает сохранять гибкость и подвижность позвоночника.

  1. Встаньте на четвереньки в положение на столе.
  2. Расположите руки прямо под плечами, держа их прямыми.
  3. Медленно посмотрите вверх, вдохните и слегка прогните спину.
  4. На выдохе округлите спину, подтянув пупок к позвоночнику и глядя на живот.
  5. Повторите это 5–10 раз, плавно переходя от изгиба (поза кошки) к закруглению (поза коровы).
  6. Делайте это ежедневно, чтобы растянуть позвоночник в обоих направлениях.

Чередование поз кошки и коровы помогает снять напряжение и расслабить мышцы, переводя позвоночник в нейтральное положение.

Закончите позой Ребенка, которая является встречной позой.Чтобы избежать перенапряжения, за наклонами назад всегда следует наклоняться вперед.

Осторожно : Люди с травмами шеи не должны опускать голову вперед или назад, а вместо этого держать ее на одной линии с туловищем. Беременным женщинам и лицам с травмами спины лучше не принимать позу кошки.

4. Поза Половина Рыбы

Поза «Половина рыб» массирует как поверхностные, так и глубокие мышцы позвоночника и корректирует деформированные позвонки, тем самым увеличивая активность спинного кровообращения.

  1. Сядьте, выпрямив спину.
  2. Вытяните ноги перед собой.
  3. Сложите правую ногу над левой ногой (левая пятка напротив правой промежности).
  4. Зафиксируйте правую лодыжку против левого колена.
  5. Поверните туловище вправо.
  6. Возьмитесь за палец левой руки и медленно выдохните в течение 3–4 секунд.
  7. Поменяйте стороны и выполните те же действия.

Осторожно : Люди с травмой позвоночника или спины должны выполнять эту позу только под наблюдением специалиста.

5. Сгиб вперед стоя

Также называемый «наклон вперед вперед», сгиб вперед стоя — еще одна эффективная поза йоги, которая помогает удлинить подколенные сухожилия и мышцы спины, тем самым уменьшая напряжение в позвонках и облегчая любую боль.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Выдохните и осторожно наклонитесь вперед, опустив руки к земле.
  3. Опустите голову и возьмитесь за противоположные локти, чтобы зафиксировать руки.
  4. Задержитесь в этом положении на 5–10 вдохов.
  5. Повторить не менее трех-пяти раз.
  6. Выполняйте это упражнение один раз в день.

Убедитесь, что вы не сгибаете колени. Не волнуйтесь, если изначально вы не можете дотянуться до пола. Просто остановитесь там, где почувствуете терпимое растяжение подколенных сухожилий.

Внимание : Те, кто недавно перенес операцию на спине или колене, должны избегать этого упражнения.

6. Поза саранчи

Поза Саранчи помогает укрепить и удлинить мышцы вокруг позвоночника (разгибатели позвоночника и мультифидус), тем самым исправляя осанку и помогая уменьшить боль в спине.Это также помогает облегчить боль в седалищном суставе.

  1. Лягте на живот ровно так, чтобы пальцы ног были направлены назад.
  2. Держите руки расслабленными вдоль тела ладонями вверх.
  3. Выдохните и медленно поднимите ноги как можно выше прямо вверх. Убедитесь, что вы не сгибаете колени.
  4. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, а затем расслабьтесь с выдохом.
  5. Сделайте несколько вдохов и повторите еще один-два раза, если хотите.

Если вы не можете выполнять обе ноги вместе, вы можете начать с подъема по одной ноге за раз. После некоторой практики с чередованием подъемов ног вы можете выполнять эту позу, соединяя обе ноги вместе.

Осторожно : Люди с сердечными заболеваниями и беременные женщины должны избегать этой позы. Также, если вы получили травму шеи, не поднимайте верхнюю часть тела. Поднимите ноги и удерживайте остальную часть тела заземленной.

7. Ноги вверх по стене Поза

Одна из самых питательных и успокаивающих поз. Поза «Ноги вверх по стене» помогает расслабить мышцы нижней части спины.Он также выводит излишки застоявшейся жидкости с лодыжек и ступней, тем самым успокаивая их.

  1. Лягте на спину.
  2. Придвиньте ягодицы к стене как можно ближе.
  3. Поднимите ноги вверх по стене (ступни направлены к потолку), образуя угол 90 °.
  4. Удерживайте это положение 5–10 минут.
  5. Выполняйте это упражнение ежедневно. Вы можете подложить подушку под ягодицы для удобного положения.

Осторожно : Женщины в период менструации не должны выполнять это упражнение.Тем, у кого серьезные проблемы со зрением, такие как глаукома, следует пропустить эту позу.

8. Поза сфинкса

Поза сфинкса помогает укрепить позвоночник, поясницу, плечи и ноги. Он способствует циркуляции крови в позвоночнике и вокруг него, улучшая подвижность и снимая стресс и боль.

  1. Лягте прямо на живот, положив пальцы ног на пол.
  2. Выровняйте локти под плечами и опирайтесь на предплечья.
  3. Держите ноги вместе, ступни и пятки слегка касаются друг друга.
  4. Медленно сделайте глубокий вдох и, удерживая пупок на полу, поднимите голову, грудь и живот.
  5. Дышите и медленно оттяните туловище руками.
  6. Задержитесь в этой позе на 5–10 вдохов.
  7. Медленно выдохните и расслабьте живот, опустите туловище и голову на пол.
  8. Повторите это упражнение еще один или два раза, если вам удобно.

Осторожно : Люди с хронической травмой спины и головной болью не должны практиковать эту позу.

9. Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине

Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине — эффективное упражнение, которое помогает удлинить мышцы бедра и снять давление с поясницы.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните правое колено к груди.
  3. Оберните ремешок или полотенце вокруг стопы.
  4. Выпрямите правую ногу к потолку, удерживая левую ногу прямо на полу.
  5. Выпрямите обе пятки.
  6. Удерживайте это положение 3-5 минут.
  7. Переключитесь на другую ногу и выполните тот же процесс.
  8. В конце прижмите колени к груди.

Если вы чувствуете напряжение в пояснице, вы можете согнуть левое колено и поставить ступню на землю в положении отдыха.

Осторожно : Люди с хронической травмой шеи должны избегать выполнения этого упражнения.

10. Поза пальмы

Поза пальмы помогает растянуть позвоночник по вертикали, корректируя осанку.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите позвоночник и шею прямо, подбородок втянут.
  3. Соедините пальцы ладонями наружу.
  4. Поднимите руки и пятки одновременно.
  5. Встать на носках и вдохнуть 2 секунды.
  6. Сохраняйте позу, задерживая дыхание на 5 секунд.
  7. Вращайте руками назад и вниз.
  8. Одновременно опустить пятки и вернуться в исходное положение.
  9. Делайте это не менее 10–15 раз в день, в зависимости от ваших способностей.

Вы также можете поворачиваться и сгибаться с обеих сторон, сохраняя туловище твердым и прямым.

Осторожно : Тем, кто страдает грыжей или болями в шейке матки, не рекомендуется практиковать эту позу йоги.

Упражнения для снятия боли в спине

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

1. Лежа лежа на локтях

Наборы: 10 Удержание: 3 мин.

  1. Лягте на живот.
  2. Подведите локти и руки под грудь и расслабьте брюшной пресс и ягодицы.
  3. Удерживайте это положение несколько минут.

2. Отжимания

Наборов: 5 повторений: 10 Задержка: 2 секунды

  1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
  2. Выполняйте отжимание по одному позвонку за раз, при этом нижняя часть спины и ягодицы расслаблены.
  3. Выполняйте упражнение как можно дальше и сделайте паузу, убедившись, что ваши ягодицы расслаблены.
  4. Вернуться в исходное положение.

3. Пассивное одностороннее удлинение

Наборов: 3 повторения: 10 Задержка: 2 секунды

  1. Начните с живота, поджав подбородок.
  2. Положите руки примерно на высоту плеч и сместите бедра и таз в сторону. (Если ваша боль односторонняя, бедра должны быть смещены в сторону БЕЗ болезненной стороны).
  3. Удерживая бедра и ноги на столе, прижмите туловище руками вверх, расслабляя брюшной пресс и ягодицы.
  4. Медленно вернитесь в нейтральное положение и повторите.

Примечание : Если это упражнение концентрирует боль, делайте отжимания с нейтральными бедрами.

4. Повторное разгибание поясницы

Наборов: 5 повторений: 10

  1. Встаньте, поджав подбородок, и положите руки на ягодицы.
  2. Согните спину назад, прогнув поясницу и держа подбородок втянутым (смотрите вперед).
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Разгибание поясницы

Наборов: 5 повторений: 10

  1. Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на стену на уровне плеч.
  2. Позвольте спине выгнуться, когда вы поднимаетесь к потолку, начиная с шеи, затем средней спины и, наконец, нижней части спины.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение, следуя той же последовательности, и повторите.

6. сутулость (чрезмерно правильная)

Наборов: 1 повторений: 5

  1. Начать с сидения.Пока не беспокойтесь о своем позвоночнике; просто сиди там.
  2. Сгорбиться как можно сильнее.
  3. Из этого сутулого положения максимально выпрямите позвоночник. Измените осанку так, чтобы выглядеть неуклюже прямо.
  4. Несколько раз переключитесь между этими двумя позициями. Смысл этого в том, чтобы знать, каково это при обоих крайностях. Обратите внимание, что ни одно из этих положений не является естественным или правильным.
  5. Завершите это странное, чрезмерно скорректированное прямое положение позвоночника.
  6. Из этого положения немного расслабьтесь и уменьшите прямолинейность позвоночника примерно на 10%. Это то место, где, скорее всего, должна быть ваша поза.

7. Последовательность дыхания

Наборов: 10 повторений: 10

  1. Чтобы вы могли эффективно использовать диафрагму для дыхания, вам необходимо убедиться, что ваш живот расширяется при вдохе.
  2. Вы хотите дышать через нос и выдыхать через рот — ничего в груди и все в животе .
  3. Положите руку на живот. Он должен подняться на вдохе.

Упражнения, которые могут уменьшить боль в спине

Естественная тенденция и автоматическая реакция большинства людей, страдающих от боли в пояснице, — это растянуть ее и наклониться вперед.

Наклонение вперед и растяжение спины снимают давление смещенного и деформированного диска с нервов позвоночного столба, по которым диск ударяется и вызывает боль. В результате вы почувствуете кратковременное облегчение боли.

Но когда вы вернетесь в нормальное положение, вы просто сместите желе и еще больше обезобразите диск. Так что, в конечном итоге, эти действия действительно ухудшают состояние.

Ответы экспертов (вопросы и ответы)

Ответил доктор Шаян Хоссейнзаде, доктор медицины (ортопедия)

Может ли захваченный газ вызвать боль в спине?

Да, боль в животе, вызванная скопившимся газом, может распространяться в спину. Таким образом, наличие боли в пояснице наряду с желудочно-кишечными симптомами, такими как изменение привычек кишечника, может быть связано с проблемами желудочно-кишечного тракта.В этом случае симптомы обычно проходят после дефекации.

Может ли постоянно высокий уровень стресса вызывать боль в пояснице?

Конечно. Беспокойство и высокий уровень стресса вызывают боль и существенно влияют на восприятие боли.

Острый психосоциальный стресс снижает способность организма контролировать любую боль, включая боль в пояснице. Кроме того, в этом случае будет намного хуже ощущаться любая легкая скелетно-мышечная боль.

Какие упражнения полезны для снятия боли в спине?

При болях в спине предлагаются различные упражнения.Любое упражнение, направленное на растяжку мышц спины, может принести пользу. Однако следует помнить, что эти упражнения не предназначены для острой фазы сильной боли в спине.

На этой начальной стадии боли постельный режим обычно считается более эффективным подходом к лечению.

Часто ли пациенты с синдромом раздраженного кишечника (СРК) страдают от боли в пояснице?

Да, боль в пояснице при СРК довольно распространена из-за гипералгезии (повышенной чувствительности к боли), которая, как полагают, является результатом изменений в проводящих путях мозг-кишечник.(1) (2)

СРК также связан с фибромиалгией (широко распространенной скелетно-мышечной болью), при которой спина обычно находится среди пораженных областей.

Можете ли вы предложить какие-либо средства для облегчения боли в спине?

Используйте холодные компрессы, уменьшающие боль и отек. Если через 3 дня боль не проходит, пора обратиться к врачу, чтобы исключить более серьезные заболевания.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить соответствующие аэробные упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость.Кроме того, ваш врач может назначить некоторые обезболивающие. Поговорите с ним / ней о правильной дозе.

Тепловая терапия также полезна, особенно через 48 часов после появления симптомов. Они вызывают усиление кровотока и расслабляют мышцы.

Какие основные состояния могут вызывать боль в спине?

Остеопороз: Позвонки подвержены компрессионным переломам, если кости становятся хрупкими и пористыми.

Растяжение опорно-двигательного аппарата: Повторяющиеся или внезапные неловкие движения и постоянное напряжение спины могут вызвать болезненные мышечные спазмы.

Выпуклость диска: Диск работает как амортизатор между позвонками. Пульпозное ядро, которое представляет собой мягкий материал внутри диска, может выпирать и давить на близлежащие нервные корешки, вызывая боль.

Артрит: Спинальный артрит может вызывать боль в спине, вторичную по отношению к стенозу позвоночного канала, который характеризуется сужением пространства вокруг спинного мозга.

Скелетные аномалии: Сколиоз, то есть аномальное искривление позвоночника в одну сторону, в более зрелом возрасте может привести к болям в спине.

О докторе Шаяне Хоссейнзаде, MD: Доктор Хоссейнзаде в настоящее время является старшим научным сотрудником Гарвардской медицинской школы и научным сотрудником по ортопедической хирургии в Бостонской детской больнице.

После получения степени доктора медицины и прохождения ординатуры по ортопедии в Исфаханском университете медицинских наук (IUMS) он начал стажировку в Гарвардской медицинской школе.

Доктор Хоссейнзаде является автором нескольких важных научных статей и глав в книгах в области ортопедической хирургии.Его проекты исследования опорно-двигательного аппарата были представлены на различных национальных и международных конференциях и встречах.

Он также является редактором CME журнала Journal of Bone and Joint Surgery и рецензентом журналов BMC Musculoskeletal Disorders и Sports Medicine .

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

3 позы йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице

Йога — это эффективный способ расслабить напряженные мышцы и укрепить мышцы, не требующий больших нагрузок, что может помочь облегчить боль в пояснице.Попробуйте эти 3 позы для начинающих и посмотрите, почувствуете ли вы облегчение. Не забывайте делать это медленно и прекратить, если боль усиливается.

Как йога помогает спине Сохранить

Йога помогает укрепить и растянуть мышцы нижней части спины, снимая напряжение и боль.
Читать
Как йога помогает спине

Поза сфинкса

Поза сфинкса позволяет расслабить мышцы нижней части спины и иногда рекомендуется людям, у которых болит радикулит из-за грыжи межпозвоночного диска.Вам нужно лечь на землю, поэтому используйте коврик для йоги или толстое полотенце.

  1. Лягте на живот, ноги прямые. Держите предплечья на земле рядом с собой, прижав их к бокам.
  2. На вдохе напрягите ноги и поднимите грудь от земли, толкая руками. Ваши предплечья и ладони должны оставаться на земле.
  3. Ваши бедра, ноги и ступни должны соприкасаться с землей, а локти должны находиться прямо под плечами.
  4. Задержитесь в этой позе 5 секунд, затем осторожно опустите туловище обратно на землю.

См. Упражнение при радикулите при грыже межпозвоночного диска

Повторите эту позу, если вам будет удобно. Постепенно увеличивайте количество повторений до 30 секунд.

объявление

Поза кошки / коровы

Сохранить

Кошка и корова — это две разные позы йоги, но обычно они выполняются вместе. Вот как это сделать:

  1. Старт на четвереньках.Выровняйте руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
  2. Посмотрите в пол, держа голову прямо на уровне туловища и позвоночника.

Примите позу кошки:

  1. Согните спину, приподняв позвоночник к потолку.
  2. Ваши глаза будут смотреть на живот.

Сделав вдох, примите позу коровы:

  1. Медленно поднимите грудь и копчик к потолку, позволяя животу опуститься к земле.
  2. Ваши глаза будут смотреть вверх, в потолок.
  3. Сделав еще один вдох, осторожно вернитесь в позу кошки.
  4. Повторите эти движения несколько раз, пока не почувствуете достаточное растяжение.

Вместе эти позы образуют мягкую, но эффективную растяжку для поясницы.

См. Целебные свойства йоги

В этом блоге Серия:

Модифицированная поза собаки вниз

Сохранить

«Собака лицом вниз» — популярная поза в йоге, но ее может быть трудно выполнять, особенно людям с болезненными кистями или запястьями.Вот модифицированная версия, которая может быть более щадящей по отношению к корпусу:

  1. Встаньте лицом к стене. Положите руки на стену между талией и грудью. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и медленно отойдите от стены, прижимая бедра к ступням, а руки прижавшись к стене.
  3. Остановитесь на месте, как только ваши руки образуют прямую линию с позвоночником, сохраняя спину как можно более плоской.
  4. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
  5. Задержитесь в этой позе 30 секунд, затем медленно пройдите вперед, чтобы выйти из позы.

Эта поза помогает удлинить мышцы спины.

См. Растяжение мышц спины и нижней части спины

Не все эти позы йоги могут облегчить боль в пояснице, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас. Если какая-либо из этих поз усиливает вашу боль, немедленно обратитесь к врачу.

Подробнее:

Растяжка для снятия боли в спине

Упражнения пилатес и боль в спине

5 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Нижняя часть спины или поясничная область могут быть областью, которая часто становится чувствительной для большинства из нас в какой-то момент нашей жизни.Независимо от того, приходится ли нам много сидеть в течение дня или много двигаться, может пострадать поясничная область. В любом случае боли в пояснице могут серьезно повлиять на ваше настроение и ваш день.

Йога может значительно облегчить боль, а также обеспечить отличную профилактическую помощь в будущем. Если вы хотите работать над здоровым нижним отделом позвоночника, не забудьте зарегистрироваться на наше бесплатное 30-дневное занятие по йоге, нажав здесь. Регулярные движения и постоянная практика помогут вам расслабить скованность и дискомфорт в нижней части спины.

Для начала, вот пять поз йоги, которые облегчат боль в пояснице и уменьшат тупую боль.

1. Скручивание на спине

Скручивание позвоночника отлично снимает напряжение всей спины, а также шеи. Вы должны лечь, расслабиться и позволить гравитации помочь вам.

Лягте на спину, прижмите руки к полу и прижмите колени к груди. Медленно опустите оба колена влево, держа шею в нейтральном положении или отворачивая взгляд от колен.

Старайтесь держать оба плеча на полу, и если верхнее колено поднимается слишком сильно, вы можете поместить между коленями блок или валик. Оставайтесь на 1-4 минуты и повторите с другой стороны.

2. Поза Сфинкса

Поза Сфинкса — отличная поза для тонуса позвоночника и стимуляции крестцово-поясничной дуги. Когда мы много сидим, поясница становится плоской, что может вызвать боль. Поза сфинкса способствует естественному искривлению поясницы.

Начните с того, что лягте на живот, ноги на ширине плеч, и заведите локти под плечи.Если на поясницу слишком много давления, можно немного вывести локти вперед.

Если вы хотите получить более глубокий изгиб, поместите блок под локти. Удерживайте позу в течение 1-3 минут и выйдите, сначала опустив верхнюю часть тела на пол. Расслабьтесь на полу столько, сколько нужно, а затем примите позу ребенка, сделав несколько вдохов.

3. Проденьте позу иглы

Кредит: Кристин МакГи

Если бедра напряжены, то движение, которое нам нужно, как правило, происходит от спины, что приводит к боли в спине.Когда бедра и подколенные сухожилия открыты, это также может помочь облегчить боль в пояснице, поскольку тело имеет лучший и полный диапазон движений. Эта поза растягивает бедра, внешнюю часть бедра, поясницу и позвоночник. Это также более мягкая, модифицированная версия позы голубя.

Для начала лягте на пол и поставьте ступни на землю, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Положите правую лодыжку на левое бедро и держите ступню согнутой на протяжении всей позы. Возьмите правую руку между ног, а левую — за пределы левого бедра.

Переплетите пальцы под коленом или на верхней части голени, в зависимости от доступного вам места. Держите спину и плечи расслабленными. Оставайтесь где-нибудь 1-3 минуты и переходите на другую сторону.

4. Поза кошки и коровы

Кредит: Кристин МакГи

Этим простым движением вы растягиваете бедра и весь позвоночник.

Старт на четвереньках. На вдохе поднимите грудь и копчик к потолку, а на выдохе выгните спину, надавливая через лопатки и опуская голову.

Продолжайте в соответствии с ритмом вашего дыхания. Пощупайте мышцы спины и сделайте любое дополнительное движение, которое может вам сегодня понравиться.

Сделайте 6-8 медленных раундов.

5. Собака лицом вниз

Собака лицом вниз — отличная поза для удлинения и декомпрессии всего позвоночника. Он также растягивает подколенные сухожилия, что также помогает при проблемах с поясницей.

С рук и коленей зажмите пальцы ног и поднимитесь к собаке, смотрящей вниз.Колени согнуты, спина прямая и длинная, копчик направлен к потолку. Медленно выпрямляйтесь и вытягивайте по одной ноге назад, приближая пятку к земле.

Потяните лопатки к позвоночнику и активно попытайтесь их опустить, вращая плечами наружу. Оставайтесь на 5 вдохов.

Ваша нижняя часть спины поддерживает весь торс, поэтому заботиться о ней очень важно. Меньше сидеть, больше двигаться, растягивать и укреплять спину — это очень важно.Однако, если у вас постоянная боль в пояснице, всегда полезно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ничего более серьезного не происходит.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.